中國(guó)每年都會(huì)發(fā)生很多意外事故，2012年更是事故頻發(fā)，熱水坑燙死人，電梯故障致人遇難，漏電的電線桿也奪人命，城市的安全問(wèn)題越來(lái)越多，大部分人都不禁擔(dān)憂。也許很多人都期待超能力英雄出現(xiàn)，救人于危難之時(shí)。但事實(shí)上不可能，你能做的就是保護(hù)好自己，不要讓家人和朋友擔(dān)心。如何保護(hù)自己安全脫離危險(xiǎn)？你一定要懂得這門最嚴(yán)肅的逃生運(yùn)動(dòng)：跑酷（Parkour）。

也許你早知道跑酷，來(lái)自新聞報(bào)道或來(lái)自視頻，各種閃轉(zhuǎn)騰挪、空翻旋轉(zhuǎn)，可能會(huì)讓你以為這只是街頭雜?；蛞恍┖蔂柮蛇^(guò)剩的年輕人所為。而實(shí)際上跑酷極其嚴(yán)肅，它的本質(zhì)就是模擬緊急逃脫，在遇到災(zāi)難性突發(fā)事件時(shí)教你如何改變常規(guī)行動(dòng)路線、迅速擺脫危險(xiǎn)。跑酷所有的訓(xùn)練內(nèi)容都是以快速穿越障礙為目的?，F(xiàn)代跑酷部分靈感源自武術(shù)，不過(guò)跑酷真正的前身是Le-parcours，一套始于1900年的法國(guó)軍事過(guò)障礙體系，精通此法的法國(guó)海軍陸戰(zhàn)隊(duì)曾經(jīng)在1902年馬提尼克島的火山爆發(fā)中毫發(fā)無(wú)損，安全脫離危險(xiǎn)，而島上近3萬(wàn)居民全部喪生。如果你知道這些之后，也許要對(duì)跑酷刮目相看了。

所以，學(xué)習(xí)跑酷除去鍛煉身體、挑戰(zhàn)自我，更是在學(xué)習(xí)一種生存技能，這一章我會(huì)提供幾個(gè)我認(rèn)為的跑酷中幾個(gè)最具實(shí)用性的動(dòng)作，希望你能由此更多地認(rèn)識(shí)跑酷，喜歡跑酷，或者以備不時(shí)之需。

從跑酷技術(shù)訓(xùn)練和體能技術(shù)訓(xùn)練角度來(lái)講，這些動(dòng)作其實(shí)包含了跑酷中的一些基本的特有的動(dòng)作模式，當(dāng)你學(xué)會(huì)了這些動(dòng)作之后，如果再往下練習(xí)會(huì)發(fā)現(xiàn)，其他動(dòng)作都不是那么難以掌握，一些發(fā)力的次序和動(dòng)作的結(jié)構(gòu)都有些類似，稍作改變和調(diào)整就能學(xué)會(huì)一些新的動(dòng)作，慢慢地你就入門了。

側(cè)躍

動(dòng)作價(jià)值：側(cè)躍是跑酷中最快的過(guò)障礙動(dòng)作，特點(diǎn)是奔跑過(guò)程中不需要減速可以直接使用這個(gè)動(dòng)作，一旦你開始訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作，我建議你兩側(cè)都練習(xí)，不要讓身體出現(xiàn)強(qiáng)弱側(cè)，不平衡的肌肉和神經(jīng)控制能力會(huì)加大運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，就像跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員、標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員一樣，時(shí)間一長(zhǎng)特定的筋膜鏈會(huì)出現(xiàn)緊張，身體出現(xiàn)不平衡，這將引起慢性損傷。

側(cè)躍這個(gè)動(dòng)作會(huì)積極調(diào)動(dòng)你髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，你可以通過(guò)這個(gè)動(dòng)作來(lái)提高髖關(guān)節(jié)在矢狀面和冠狀面上的活動(dòng)能力，練習(xí)自己每一側(cè)腿的加速減速能力，以及全身的協(xié)調(diào)性。

深入跑酷體能訓(xùn)練

我在大學(xué)時(shí)期經(jīng)常打籃球，喜歡往籃筐底下找那些比我高很多的人沖撞，雙腳加起來(lái)非常悲慘地崴過(guò)9次，以至于后來(lái)不能完成單腳站立和單腿起跳的動(dòng)作。我曾經(jīng)以為這個(gè)問(wèn)題可能會(huì)影響我一生，而且我可能再也跳不起來(lái)，但是從2007年開始練習(xí)跑酷訓(xùn)練之后，我沒有出現(xiàn)過(guò)一次腳踝扭傷，腳踝的穩(wěn)定性感覺越來(lái)越好，因此我堅(jiān)持練習(xí)跑酷。不幸的是，在2009年年末，一次室內(nèi)訓(xùn)練，由于過(guò)度疲勞，一次落地我沒有辦法控制自己的身體，眼睜睜地看著自己受了傷，這次是右腳踝脛腓骨韌帶撕裂。這次受傷給了我6個(gè)月時(shí)間去思考跑酷和自己的訓(xùn)練，后來(lái)我認(rèn)為我練習(xí)跑酷沒有再受傷是因?yàn)榕芸釠]有對(duì)抗，也沒有人鼓勵(lì)我去做些危險(xiǎn)動(dòng)作，所有的事情我來(lái)作決定，而開始我大概沒有意識(shí)到。練習(xí)跑酷2年多后出現(xiàn)受傷是因?yàn)槠鋵?shí)我并沒有真正了解自己，同時(shí)更不了解跑酷。

因?yàn)榕芸?，傷病也終于做了一回我的導(dǎo)師，我以前一直都在想自己練到什么程度或練會(huì)多少動(dòng)作算是會(huì)跑酷了，多少會(huì)糾結(jié)這些事情。受傷后幾個(gè)月的某一天，突然心里就平靜了，我還想繼續(xù)下去，覺得一切問(wèn)題都可以坦然面對(duì)，并迫切希望通過(guò)學(xué)習(xí)和系統(tǒng)訓(xùn)練讓自己持續(xù)進(jìn)步，那天我感覺自己入門了。變成另一個(gè)我之后，到現(xiàn)在狀態(tài)好了很多，值得一說(shuō)的是立定跳遠(yuǎn)在韌帶撕裂后提高了40厘米，現(xiàn)在一直維持在3～3.05米，另外我可以做連續(xù)16次的單腿跨步跳，比起以前不能單腿站立的情況，這是很大的進(jìn)步。除了我自己的轉(zhuǎn)變，很大程度上我想把這歸功于正確的跑酷體能訓(xùn)練，跑酷的體能訓(xùn)練動(dòng)作幾乎都與靈活性、穩(wěn)定性、力量耐力、柔韌性、協(xié)調(diào)性相關(guān)，這章將會(huì)在靈活性與穩(wěn)定性方面講的多一些。重點(diǎn)是細(xì)節(jié)，動(dòng)作不是你看起來(lái)的那么簡(jiǎn)單，掌握細(xì)節(jié)很重要。

靈活性的基本概念在本書開篇時(shí)已經(jīng)提到，這里說(shuō)說(shuō)穩(wěn)定性。穩(wěn)定性訓(xùn)練是一個(gè)體能訓(xùn)練中重要的課題，穩(wěn)定性是指維持軀干和關(guān)節(jié)在合理位置的能力，良好的穩(wěn)定性可以對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生正確的控制，讓關(guān)節(jié)在不同角度找到適合于運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)軸，從而實(shí)現(xiàn)力量最大化。同時(shí)良好的穩(wěn)定性可以讓身體維持正常的姿態(tài)，避免各種因肌肉不平衡引起的慢性勞損。穩(wěn)定性是跑酷運(yùn)動(dòng)中完成任何動(dòng)作的前提之一，因此跑酷體能訓(xùn)練也必須考慮到穩(wěn)定性的訓(xùn)練。實(shí)際上跑酷的體能訓(xùn)練當(dāng)中穩(wěn)定性無(wú)處不在，如果你能正確完成的話，肯定會(huì)受益匪淺。跑酷很多體能訓(xùn)練動(dòng)作符合現(xiàn)在功能性訓(xùn)練的概念，它可以提高人體最基礎(chǔ)的活動(dòng)能力，可以幫助你提高其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，套用一句名言，跑酷體能動(dòng)作是訓(xùn)練動(dòng)作的動(dòng)作。這一章將幾個(gè)跑酷動(dòng)作一一分解，這些分解動(dòng)作能讓你更好地完成跑酷體能訓(xùn)練，更好地理解跑酷中的專項(xiàng)體能訓(xùn)練動(dòng)作，而且這些分解動(dòng)作本身也是很好的穩(wěn)定性訓(xùn)練動(dòng)作，有幾個(gè)也是普拉提動(dòng)作，就算你只練到其中一部分，也能看到自己的身體發(fā)生很多改變。

【特別聲明】這章會(huì)用到一些解剖學(xué)圖片來(lái)進(jìn)行說(shuō)明，這些圖片不屬于我個(gè)人原創(chuàng)，均來(lái)自Thomas W.Myers的Anatomy Trains一書

貓爬

跑酷的體能訓(xùn)練動(dòng)作都以爬為主，最簡(jiǎn)單的應(yīng)該從貓爬開始。貓爬需要持續(xù)以四肢作支撐，模仿動(dòng)物行走，這可以釋放脊椎的壓力，提高三角肌、前鋸肌、胸肌力量，進(jìn)而提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，爬行過(guò)程中為了控制身體轉(zhuǎn)動(dòng)，腹斜肌、腹直肌、腹橫肌力量都會(huì)得到練習(xí)，這些肌肉會(huì)幫助提高軀干穩(wěn)定性。你也可以調(diào)整重心前后的位置，對(duì)膝蓋周圍小肌肉群的訓(xùn)練以及提高肌腱強(qiáng)度都很有好處。如果你有更好的本體感受，或?qū)@個(gè)動(dòng)作情有獨(dú)鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)貓爬其實(shí)全身都練到了，包括手腕和腳踝。

如果在解剖學(xué)上作一點(diǎn)擴(kuò)展，身體的所有肌肉都被一種叫筋膜的結(jié)締組織按一定的順序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜統(tǒng)稱肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各種連接被稱為肌肉筋膜鏈，從筋膜鏈角度看，貓爬動(dòng)作所涉及的主要肌肉都在前功能線上（Front Functional Line）。

了解筋膜鏈的一個(gè)重要意義在于，對(duì)于人體而言，每個(gè)人可以做的任何動(dòng)作都會(huì)出現(xiàn)在特定的筋膜鏈上，而每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都可能會(huì)有一些特點(diǎn)動(dòng)作出現(xiàn)在同樣的筋膜鏈上?；貞浺幌?，你在走路時(shí)的擺臂與抬腿，在跑步時(shí)的擺臂和收腿，在練習(xí)自由泳時(shí)的側(cè)壓劃水，推鉛球時(shí)上下肢的配合，劃船時(shí)手持船槳擺動(dòng)，打羽毛球的揮拍都是在動(dòng)用前功能線上的肌肉，因此跑酷體能訓(xùn)練動(dòng)作更深遠(yuǎn)的意義在于：以貓爬為例，它不僅僅是個(gè)跑酷項(xiàng)目的體能訓(xùn)練動(dòng)作，它還可以提高人體最基本的活動(dòng)能力，從而幫助你提高參加其他各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的能力，這可以被稱為功能性訓(xùn)練動(dòng)作。

從功能性角度分析，所有爬行動(dòng)作都是人體發(fā)展很早期的動(dòng)作，早于行走。爬是每個(gè)人最基本的動(dòng)作模式，爬需要?jiǎng)佑玫撵`活性和穩(wěn)定性與走一致，在訓(xùn)練當(dāng)中爬可以放大對(duì)靈活性和穩(wěn)定性的要求，除了穩(wěn)定性，它還會(huì)提高協(xié)調(diào)性，髖和踝關(guān)節(jié)靈活性，也可以作為提高和檢測(cè)軀干轉(zhuǎn)動(dòng)的對(duì)稱穩(wěn)定性的手段。重點(diǎn)是，貓爬也許是跑酷中提高軀干穩(wěn)定性的最佳動(dòng)作。

為了更好地理解動(dòng)作、更好地理解跑和跳、更好理解跑酷，先練習(xí)各種爬行，正是我們最需要做的事情。下面我用幾個(gè)看起來(lái)很簡(jiǎn)單動(dòng)作將貓爬分解出來(lái)說(shuō)明。