這個章節(jié)的內(nèi)容可能很多人看到會比較興奮，極限健身本身就是國外比較流行的一項街頭健身項目，有著眾多擁護(hù)者。就觀賞性而言，我當(dāng)然覺得跑酷更勝一籌，但是我也喜歡練習(xí)街頭健身中的一些動作，除去它看起來有時候確實有點兒科幻的意思，這些動作都是效率很高的訓(xùn)練動作，和跑酷體能訓(xùn)練的理念相一致，而且特別的一兩個動作極度考驗訓(xùn)練者的耐心，對于性格的磨礪我覺得非常有好處。我可以提前告訴你，這個章節(jié)中的一些動作難度非常高，普通網(wǎng)站也沒有具體有效的訓(xùn)練教程分享，而在一些訓(xùn)練網(wǎng)站上明碼標(biāo)價25美元1個教程出售。我花了幾天時間去分析這些動作，根據(jù)自己以往的訓(xùn)練經(jīng)驗擬訂了訓(xùn)練計劃，用了六七個月的時間把這些動作全部練成，除了俄式俯臥撐花去我1年零8個月的時間。跑酷公社教學(xué)的口號是零基礎(chǔ)也能練跑酷，以此為標(biāo)準(zhǔn)，把我的訓(xùn)練經(jīng)驗分享出來并且提供從零開始訓(xùn)練的基礎(chǔ)方案，你會因此看到明顯的進(jìn)步，所以只要你想練、有耐心，那必定可以成功。

雙立臂

動作展示：

動作難度：

動作文化及訓(xùn)練價值介紹：

雙立臂英文全稱muscle up，雙手抓桿或者掛墻，利用爆發(fā)力將整個上半身拉過單桿或墻頂。雙立臂也是國內(nèi)部隊的規(guī)定訓(xùn)練動作，是比較常見的街頭訓(xùn)練動作，很受戶外健身愛好者的歡迎，國外也有偏執(zhí)狂，平時一大愛好就是雙立臂，他們會樂在其中，并在雙立臂基礎(chǔ)上進(jìn)行各種變化，如跳躍雙立臂，反手雙立臂，慢雙立臂，寬距雙立臂，同時也有人去創(chuàng)造世界紀(jì)錄，目前世界雙立臂世界紀(jì)錄是連續(xù)27次。

這個動作可以很好地鍛煉上肢和后背的爆發(fā)力和力量耐力，如果在速度和節(jié)奏上發(fā)生變化，那還能練到肩袖肌群，對穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)起到很大作用。

雙立臂可以在單桿上練習(xí)，也可以在墻面上練習(xí)。就完成一次動作而言，兩者的區(qū)別是，在墻面上做雙立臂需要四肢協(xié)調(diào)用力，桿上練習(xí)雙立臂需要更好的上肢和后背爆發(fā)力。我接下來要寫的是墻上雙立臂教程，原因是我覺得墻上雙立臂除去健身價值之外有更多的實用性，兩個動作其實大同小異，如果你熟練了墻上雙立臂，桿上雙立臂很快就能成功。

動作文化及訓(xùn)練價值介紹：

單手引體向上是一個很多人小時候就夢想和經(jīng)常談?wù)摰膭幼?，同樣也是很多極限健身愛好者的必修課，據(jù)說10萬人當(dāng)中只有一人可以完成單手引體向上。國外街頭健身群體會把5個單手引體向上視為一個分界線，但凡某人單手引體向上能完成5個，便會得到很多人的尊重，極大程度地認(rèn)可他的付出和努力。單手引體向愛好者眾多，因此也出現(xiàn)了很多形式上的變化，大多數(shù)人在單桿上完成這個動作，后來有大批crossfit愛好者在吊環(huán)做單手引體向上，軟件工程師在家里門框上練習(xí)，攀巖運動員單指掛指力板上做單手引體向上，跑酷運動員在掛墻面上完成單手引體向上之后再接上單手立臂上墻，當(dāng)然這些都是個人愛好，不是每個人都這樣。

單臂引體向上對上肢和肩部要求極高，這個動作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗，如果你可以把它當(dāng)成常規(guī)訓(xùn)練，那它也能很快地提高你的上肢，特別是肱二頭肌的力量。在跑酷當(dāng)中，這個對攀爬能起到一些幫助，但不是特別大，攀爬更多還需要協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力。如果你知道世界上還有掰手腕大賽的話，單手引體向上就是那些掰手腕運動員的專項體能訓(xùn)練動作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個幾十磅的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，網(wǎng)上可以查到這些視頻，很有意思。

我一般情況只能做1個單手引體向上，如果某天開掛了能做2個單手引體向上，但是也完成不了第3個，如果你看了我寫的教程，你肯定能比我做得更好，因為我的心思并不在練習(xí)這個動作上面，而很多人對此有極大的熱情。我接下來提供最原始的單桿上訓(xùn)練單手引體向上的方法，這個和墻面單手引體向上差別還是挺大，墻面上做引體向上估計也不是大家的期望和目標(biāo)。

慢起手倒立

動作展示：

動作難度：

動作文化和價值：

按我所了解到的，在國外從20世紀(jì)20年代開始，雜技項目開始出現(xiàn)手平衡技巧，即一系列以雙手或單手支撐身體來做出各種表演動作，這類動作難度系數(shù)在雜技項目中最高，也需要雜技演員耗費多年精力去練習(xí)。而倒立作為這類技巧動作的基本功容易被常人所接受，隨著雜技的興起，倒立被眾多健身愛好者所追捧。20世紀(jì)六七十年代的美國洛杉磯肌肉海灘，就常常出現(xiàn)一些冒充健美運動員的雜技演員在那里表演倒立，他們受到女性的歡迎似乎比健美運動員要多，于是后來很多健美運動員就真的學(xué)會了倒立，那些雜技演員也開始進(jìn)行形體訓(xùn)練。另外，極限武術(shù)、街頭特技、跑酷、極限健身、巴西戰(zhàn)舞等運動都從雜技中吸收了一些元素，倒立就是其中之一，在當(dāng)下流行的crossfit訓(xùn)練體系或者綜合格斗項目當(dāng)中，倒立也成為了很多健身愛好者和運動員必練的項目。倒立可以提高整體的穩(wěn)定性和平衡能力，可以有效提高肩部力量和手腕力量，另外倒立這個動作可以釋放腰椎的壓力，這一點和跑酷中很多爬行動作的作用是一樣的。慢起手倒立作為各種倒立動作中的一個經(jīng)典動作，難度比較高，很多極限健身愛好者和跑酷運動員都樂意在墻頂或者欄桿上做慢起手倒立，然后拍成視頻和大家分享。接下來就教你如何練習(xí)慢起手倒立。

前水平

動作展示：

動作難度：

動作文化及價值：

前水平英文全稱Front Level，這也是一個經(jīng)典的街頭健身動作，是很多國家的體操項目專項訓(xùn)練動作，不過國內(nèi)體操隊好像不常練習(xí)。這個動作我最早是在法國人亞倫·羅伯特的個人紀(jì)錄片當(dāng)中看到的，他用兩根手指勾著自己家窗外的晾衣架做前水平，之后在美國體操隊的訓(xùn)練文章里看到了這個動作，同時很多街頭健身視頻也出現(xiàn)了這個動作。2012年年初，我的一個澳大利亞學(xué)員告訴我，這個動作他們高中就開始練，他們下午3點放學(xué)然后出去用單桿鍛煉，很多人在單桿上做各種各樣的動作，里邊就有這個Front Level，有時候還能看到穿裙子的人做單桿大回環(huán)。不過他沒有因為這個原因堅持練習(xí)前水平，他覺得很無聊也很累就放棄了。他在練跑酷的時候經(jīng)常會說腰和肩膀特別酸，我發(fā)現(xiàn)他的骨盆有比較明顯的前傾，也有圓肩。我教了他兩個動作，一個是升旗，一個是前水平，開始他只是練習(xí)這兩個動作的拆分動作而已，1個半月之后他的腰沒有問題了，這就是前水平的訓(xùn)練價值，前水平對肩胛穩(wěn)定、軀干穩(wěn)定都起到了非常大的作用，這個動作難度有些高，但如果你可以練好前水平，并且當(dāng)成一種體能訓(xùn)練，這個動作對任何運動項目都會有好處。

人體旗幟

動作展示：

動作難度：

動作文化及價值：

人體旗幟英文全稱為Human Flag，早年的雜技爬桿或頂技項目就已經(jīng)出現(xiàn)過這個動作，不知道為什么這個動作沒有像倒立那樣得到好的推廣，可能很重要的原因就是因為練習(xí)這個動作不能隨時隨地練習(xí)，必須要借助一根欄桿。其實我第一次看到這個動作還是很吃驚的，后來越來越多的跑酷視頻中出現(xiàn)這個動作，而且我也練會了這個動作，看起來也就不足為奇了。不過需要撇清的是這個動作跟跑酷沒有任何關(guān)系，只是各個項目都有它的相通之處，各項目運動員也都喜歡練一些有點難度兒的、看起來比較具有觀賞性的動作。這個動作源于雜技，后來被街頭健身的愛好者、跑酷愛好者、專業(yè)雜技運動員演繹得淋漓盡致。法國雜技演員多米尼克以人體旗幟的雜技著稱，可以做出各種變形動作，以及保持身體與地面平行的姿勢進(jìn)行旋轉(zhuǎn)或者太空漫步，他也是目前有記錄的、時間最長的、人體旗幟吉尼斯紀(jì)錄保持者。從體能訓(xùn)練意義上來說，人體旗幟這個動作主要是可以鍛煉腰腹力量，同時還有后背力量，以及平衡能力，不過我想很多人只是想練會這個動作，以它的難度來說把它當(dāng)成常規(guī)訓(xùn)練作為訓(xùn)練項目中的一個動作可能稍微難了一些，但是這個動作其實難度不是特別高，比較粗略的比較應(yīng)該是和李小龍所創(chuàng)的升旗難度差不多。

下面是這個動作的訓(xùn)練教程。

俄式挺身

動作展示：

動作難度：

動作文化與價值：

英文名稱為Planche，一般都管這個動作叫俄式挺身，俄式挺身是一個體操動作，也叫水平支撐，體操界承認(rèn)的俄式挺身只有兩種，一種分腿俄式挺身，一種并腿俄式挺身。我從退役體操運動員的講述中得知，不管分腿還是并腿，水平支撐都是自由體操中難度非常大的動作，而并腿水平支撐一般只有省隊甚至國家隊的現(xiàn)役專業(yè)體操運動員才能完成。

但是極為少見，也確實存在的是保持俄式挺身的狀態(tài)做俯臥撐，這種動作難度要稍高于并腿俄式挺身，即保持雙腳升直騰空，身體和地面平行，只有雙手支撐自己的身體進(jìn)行俯臥撐動作練習(xí)，這個動作能做出科幻片一樣的感覺，整個身體懸浮在空中，視覺效果非常震撼。但是由于各種原因，這個動作沒有在體操比賽中傳承下來，卻在崇尚表達(dá)自由的街舞圈中大受歡迎，著名的法國BBoy朱尼爾就精通俄式俯臥撐，他曾多次在不同比賽的決賽中使用這個動作，并拿得各種榮譽，網(wǎng)絡(luò)也傳聞100萬人當(dāng)中只有一個人可以完成俄式俯臥撐，事實上整個youtube上能看到穩(wěn)定完成俄式俯臥撐的人也不超過20個，這促使更多人去練習(xí)這個動作，并把完成俄式俯臥撐當(dāng)成自己的一個夢想。

作為完成俄式俯臥撐的一個重要階梯，本書介紹的是并腿俄式挺身教程，這些都是以后俄式俯臥撐訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)。

俄式挺身對手腕、三角肌，以及軀干的所有穩(wěn)定肌群要求特別高，這個動作被稱為肌肉煉獄，訓(xùn)練過程非常痛苦，進(jìn)步極慢，收效甚微，一旦落入平臺期可能會有幾個月在原地踏步，很多人還由于這個動作出現(xiàn)了手腕韌帶拉傷和肩關(guān)節(jié)疼痛，有很多人因此放棄，但是正是這些東西也激勵了更多人迎難而上。俄式挺身仿佛不再是一個動作，而形成了一種文化，國外有專門的Planche論壇，研究和交流以俄式挺身為主的一系列手平衡技巧訓(xùn)練，能做俄式挺身不僅僅是身體素質(zhì)良好的反應(yīng)，更多的變成了一種榮譽，對一個人的極度認(rèn)可。目前街頭健身、跑酷、街舞等項目中也有越來越多的人正在實現(xiàn)他們的這個夢想。我花了大概1年零8個月練會這個動作，我骨架很大，剛開始訓(xùn)練的時候體重81千克，比不上體操運動員的身體結(jié)構(gòu)和體能狀態(tài)，身體條件很一般，現(xiàn)在回過頭看，對于一個沒有天賦的人來說，俄式挺身不僅僅是對身體的殘酷考驗，更重要的是對每個人品性的磨煉。練習(xí)這個動作，耐心和毅力是首先應(yīng)該具備的素質(zhì)，訓(xùn)練方法其次，說練這個需要天賦更是借口。如果你想練習(xí)這個動作，請認(rèn)真看我下面寫的訓(xùn)練教程，這個動作是這本書難度最大的一個動作，教程也是所有動作教程里最復(fù)雜的一個。我會盡量細(xì)致地寫這個教程并作出說明，同時會制定分階段目標(biāo)，實話說我當(dāng)初都沒練這么細(xì)，都是為了讓你不那么痛苦，并且讓你一直看到進(jìn)步，直到你完成這個動作。

第一階段：完成團(tuán)身支撐動作

第一個階段需要完成的動作叫團(tuán)身支撐，即保持團(tuán)身的姿勢，雙手支撐身體離開地面，完成這個動作需要腹直肌力量耐力和手腕、肩部力量耐力，如果你沒有任何基礎(chǔ)，按下面的動作開始練習(xí)。

第二階段：將團(tuán)身支撐動作堅持到30秒

這個階段的目的就是提高手腕、肩部以及腹部的基礎(chǔ)力量耐力，為下一階段做準(zhǔn)備，以下是訓(xùn)練表：

第三階段：練會高位團(tuán)身支撐動作

只有完成了這個動作，俄式俯臥撐后續(xù)的練習(xí)才會比較輕松看得到希望，這個動作需要比較強(qiáng)的肩部力量和腹橫肌力量在后續(xù)的所有動作訓(xùn)練中都涉及得到，下面是練習(xí)表：

貼墻倒立動作要領(lǐng)見慢起手倒立，不再重復(fù)。注意，如果你是直接練習(xí)俄式挺身，沒有倒立基礎(chǔ)，這個動作和倒立訓(xùn)練表中的沖肩動作都必須練習(xí)。