懷孕及產(chǎn)后的運動和健康狀況應受到特別關注。當你的身體發(fā)生變化、體重增加時，有規(guī)律的運動可以讓你保持健康和舒適。在孕中期開始健身也來得及，并且同樣可以帶來許多好處。適量運動可以增強并改善一些與懷孕關系密切的肌肉，如骨盆底、腹部及后腰肌肉的情況。運動對你保持良好的呼吸、循環(huán)功能和體態(tài)非常有幫助。產(chǎn)前運動可以緩解某些孕期不適，有助于讓你的身體適應分娩并保持健康的心態(tài)。

盡管身體健康不能確保懷孕和分娩中不會出現(xiàn)任何問題，然而它的確可以使你保持充沛的精力，以便更好地應對持久的分娩過程。一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與不運動的產(chǎn)婦相比，在懷孕期間經(jīng)常做運動的產(chǎn)婦分娩痛苦會減輕。而且，運動可以使產(chǎn)婦體內(nèi)生成高水平的內(nèi)啡肽，從而幫助身體自然地形成緩解疼痛的物質(zhì)。

產(chǎn)前運動的益處主要在產(chǎn)后顯現(xiàn)出來，如果在懷孕及分娩后數(shù)周內(nèi)保持身體健康，那么你會比較容易恢復到孕前的活力及身材。通過運動，可以改善許多孕期不適以及你的身姿。同時，適度運動還可以緩解你在提起重物、起身站立和在床上翻身時的身體活動方式。

01 孕期安全姿勢

良好的姿勢和身體是令懷孕變得舒適的基礎。當你因體重增加而發(fā)生體形改變時，必須調(diào)整你的姿態(tài)，讓身體保持平衡。同時，你必須學習一些新的運動方法，以便緩解孕期活動中的緊張、疲勞和常見的疼痛。事實上，只要你遵循以下指導原則，不管你是否懷孕，都有很實用的價值，這在孩子出生后的頭幾個月尤為重要。

你可以通過站直身體，保持下巴水平來改善你的姿態(tài)。為了達到這個目的，你要想象有一條線系在你的頭頂，并拉向天花板。如果你的頭顱高聳，那么你身體的其他部分也會做出相應的自我調(diào)整。

以下表格給出了保持良好姿勢的標準，你可以在窗前和鏡子中觀察自己，以便加深你對姿態(tài)的認識，也可以要求朋友陪伴或提醒你保持正確的姿勢。

不良姿勢可以造成背痛，因為在這種情況下你的腹肌放松，背部曲度過大，而且位于下腰部的小塊肌肉縮短并緊張，以便維持你的平衡及直立。這樣，背部肌肉連續(xù)縮短，長久保持緊張狀態(tài)，從而造成下腰部疼痛。

在懷孕期間，你的中心會因為胎兒和子宮的發(fā)育而轉移，因此，你需要做出特殊的努力，才能保持良好的姿態(tài)。平底鞋或矮跟鞋對改善這一情況很有幫助，對保持腹部肌肉張力和強度、伸展下腰部肌肉的運動也有效果。

?站姿

在孕晚期，你應該盡可能地避免長時間站立。站立可以使你的血液循環(huán)減緩，阻礙血液從腿部向心及頭部回流，導致你頭暈。如果你必須長時間站立，那么，可以通過刺激你的腿部肌肉，使血液從腿部向心臟回流。你可以變換你的承重腿，不時地進行原地踏步，再做踝部繞環(huán)動作，在足趾和足跟間做前后方向的重心轉換運動。同時，你應當不停地做小幅度的運動，避免總在一個點上站著不動。

將一只腳放在矮凳上，可以緩解站立時背痛。稍等片刻后，你可以換成另一只腳，從而伸展平背部，減輕后腰部肌肉的緊張感。

?坐姿

孕晚期，你應避免長時間坐著，這可以減緩血液從腿部回流。為了改善你在坐姿時的腿部循環(huán)，你要避免長時間將腿盤在膝上，并應該經(jīng)常旋轉足部，使踝關節(jié)得到充分的運動。在你坐著時，可以把腿抬高，并用小腿肚支撐雙腿。在坐長途汽車旅行時，你最好每小時都停下來到車外四處活動一下。在車內(nèi)，你要經(jīng)常變換體位并活動腿部。

當子宮增大時，你會發(fā)現(xiàn)坐直背靠椅比坐低而深的椅子更舒服并容易起身。你可以在腰背部墊一個小而硬的枕頭，在腳下墊一個矮凳，這樣可以讓你的背部更舒適。為避免因起身而造成背部緊張，首先你應將身體移到椅子邊緣，再利用腿部的肌肉支撐你的身體。

?提起物品

在懷孕期間，由于激素的作用，關節(jié)和韌帶會變軟并松弛。當你用不適當?shù)姆绞教崞疠^重的物體時，很有可能使你的背部受傷。但是，如果你的做法是正確的，就能夠安全地提起較輕的物體。

如果你想提起或抱起重物和嬰兒，應該使用強有力的大腿肌肉，而不是使用下腰部短而弱的肌肉。切記，當你提物時，應該下蹲。在你提任何物體時，即使撿起一個紙片也應該遵循以下原則：

·盡可能地接近物體。

·將兩腳分開與肩同寬，屈曲雙膝蹲下，保持背部挺直。

·抓住物體并近身抱持，試著避免彎曲腰部。

·當你起身時，收縮骨盆底肌肉并向外呼氣，而不是屏氣，這樣可以有效避免會陰部緊張，然后伸直雙腿并提起重物。在整個過程中，你都要保持背部挺直。

·當提著重物移動時，要避免轉動腰部，而應朝你要去的方向移動雙腳。

有些準媽媽覺得側臥并向身體前傾斜會感覺更舒適。其實，你可以用以下方法：

在你側臥時，將位于身體下面的手臂放在前面。將位于身體下面的一條腿伸直，將上面那條腿彎曲并放在一個大而堅實的枕頭上。再將位于身體上面的手臂彎曲，將手放在臉的前面，在你的頭部下面墊一個扁平的枕頭。還有一種體位是仰臥，但要朝一側傾斜，你可以在一側的肩、髖及腿部下面墊幾個枕頭。

孕中期，當你躺臥時可感到燒心或氣短。可側臥或用幾只枕頭支撐取半坐位以緩解這些障礙。

在孕晚期，如果你仰臥躺平，就會感到頭暈、氣短、眩暈。這種現(xiàn)象被稱為仰臥位低血壓狀態(tài)，也就是采取仰臥位時血壓會下降，這是脊柱與子宮之間的腹部大靜脈受壓，從而干擾了該動脈將腿部的血液運送到心臟所導致。同時，你應該避免勉強用力提物。如果你的小孩正在學步，你應該教會他自己爬到汽車座位上或爬到你的膝上。

?躺的姿勢

隨著懷孕的不斷發(fā)展，你會發(fā)現(xiàn)長時間舒適地躺臥顯得很困難。這時，使用枕頭對改善這種情況很有幫助。當你側身躺臥時，最好在你的膝間放一個枕頭，并且在頭下放置一兩個枕頭，使頭部得到充分的支撐。在孕晚期，你可能還需要一個小枕頭或一個楔形的墊子支撐你的腹部和子宮。準媽媽都喜歡把長枕枕在身體前或身體后做襯墊，這會導致返回心臟的血液量減少。有時會造成血壓下降和頭暈，如果持續(xù)的時間過久，還會造成胎盤血流和胎兒供氧量減少。當你仰臥感到頭暈時，只要轉身側臥或者坐起就可以改善這種情況。為了避免仰臥位低血壓，建議你用側臥位。

?起身

隨著懷孕的不斷發(fā)展，你在地板或床上立起身也更加困難。通常驟然坐起可以使腹部和后腰部的肌肉拉緊。為了避免在起床時扭傷肌肉，你可以轉身側臥，將腿跨過床沿，再順勢讓自己坐起來并站起來。在孕晚期，從地板上由臥位站起應采取如下措施：

·轉身側臥并彎曲髖及膝部，利用手臂撐起上身。

·手膝著地，將一只腳放在你身前的地板上，同時讓另一個膝關節(jié)與地板接觸。

·使用腿部的肌肉站起來，使用你的膝蓋或較穩(wěn)定的物體保持平衡。

02 運動

在懷孕期間，最適合你的運動量和運動形式取決于你的健康狀況、懷孕的進展、平時的活動量。你在懷孕期間的體質(zhì)改變，會直接影響你的運動耐受性。激素水平的改變會使韌帶變得松弛并增強關節(jié)的活動度。由于你的腹部增大，重心會隨之改變。同時，心血管系統(tǒng)的改變也可以使你的心率加速，讓你的體溫和代謝率更高。

在懷孕期間經(jīng)常做適度運動可維持你的肌肉張力、強度和耐力。運動還可以保護你的機體，幫助你預防背痛，讓你更有活力、情緒更飽滿、自我形象更有光彩。如果你沒有妊娠合并癥、由運動造成的疼痛、妊娠期高血壓綜合征或早產(chǎn)，那么，懷孕后你照樣可以做運動。為了讓你有一個適合于自己的運動計劃，在孕前和懷孕期間你需要不斷和醫(yī)生進行溝通。

?比賽項目

在懷孕期間，你不應從事網(wǎng)球、籃球、溜冰、滑雪等劇烈的運動，這是因為，這些運動都需要良好的平衡性并經(jīng)常有多變的動作。但是，如果你在孕前經(jīng)常參加以上運動，那么只要你懷孕時的身體仍保持正常，你也可以繼續(xù)從事此類運動，但你最好得到醫(yī)生的允許。然而在孕晚期，你應該停止滑水、速降滑雪、騎馬等運動。

?有氧運動

有氧運動的目的是改善心肺功能，對準媽媽而言，有氧運動包括5分鐘以上的熱身運動、持續(xù)約15分鐘的持久而較劇烈的增氧運動、至少5分鐘由輕微活動組成的整理運動，這樣，你的心率就可以逐漸恢復正常了。在進行整理運動時，有時可以加入一些力量性和柔韌性運動。

在懷孕期間進行有氧運動的原則是根據(jù)你的年齡、健康狀況和體質(zhì)決定你的運動量和運動方法。如果你開始實施一項新的增氧健身計劃，在剛開始的時候動作應該緩慢并輕柔。在到達活動高峰時，你應該測量脈搏，如果你超過正常范圍，應該減低運動強度。