了解睡眠的機制

快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠

1953年發(fā)表的研究結果表明，睡眠時，人的眼球會出現(xiàn)周期性轉動的現(xiàn)象，發(fā)現(xiàn)了人的睡眠可以分為快速眼動(REM=rapid eye movement)睡眠和非快速眼動(NREM)睡眠。根據(jù)這項發(fā)現(xiàn)，對解構睡眠機制有了飛躍性的進步。

入睡后，首先會進入睡眠很深的非快速眼動睡眠，再進入到睡眠較淺的快速眼動睡眠。人的睡眠由這兩種性質不同的睡眠所構成，每個睡眠周期約90分鐘，一晚上會有4～5個周期。

非快速眼動睡眠=大腦的睡眠

一般認為，非快速眼動睡眠時，大腦正處于睡眠狀態(tài)，根據(jù)大腦的休息程度，腦電波形可分為4個階段(由淺變深的第1～第4階段)。先由淺變深地從淺睡期逐漸進入深睡期，過了深睡期之后，睡眠又由深變淺，然后進入快速眼動睡眠。

深睡眠狀態(tài)下，會微微地出汗，慢慢地深呼吸，睡得很香甜。血壓穩(wěn)定，心跳減緩，是可以獲得真正休息的理想狀態(tài)。瞳孔稍稍張開，所以在這種狀態(tài)下突然被叫醒的話，會覺得刺眼無法睜開眼睛。

睡眠的機制

【非快速眼動睡眠的特征】

睡得很香甜。

入睡后立即出現(xiàn)。

幾乎無夢。

支撐身體的肌肉依然在工作。

睡眠越深，呼吸和心跳越緩。

快速眼動睡眠=身體的睡眠

快速眼動睡眠狀態(tài)下，肌肉舒緩，全身松軟，身體完全進入休息狀態(tài)，但大腦依然處于工作狀態(tài)，睡眠較淺。觀察腦電波可以發(fā)現(xiàn)，雖然睡眠較淺，像打瞌睡似的，但徹底屏蔽了來自外界的五感刺激，身體全身無力，像是被綁住了似地無法動撣。呼吸變淺，心跳也發(fā)生變化。觀察發(fā)現(xiàn)，快速眼動睡眠時，人會稍微翻著白眼，呼吸短促。此睡眠狀態(tài)也是覺醒的準備狀態(tài)，如果在此狀態(tài)下醒來的話，人會覺得神清氣爽。

人會在快速眼動睡眠狀態(tài)下做夢，一般認為每個快速眼動睡眠周期都會做夢(每晚4～5個)。不僅是視覺，夢境里也會有聽覺、觸覺、嗅覺、味覺等五種感知。由于此時處于大腦控制肌肉的指令都處于屏蔽狀態(tài)，即使夢境中有各種行動，也不會表現(xiàn)為實際的身體動作。

【快速眼動睡眠的特征】

眼球一直在轉動。

身體完全脫力。

呼吸和脈搏不規(guī)則。

會做夢。

夢的本質

夢的內容往往是現(xiàn)實世界中不可能實現(xiàn)的，更接近本人的愿望。

從心理學的角度，有一種假說認為，人通過夢境來滿足現(xiàn)實生活中未能實現(xiàn)的愿望，釋放性欲等人的本能欲望。

另一方面，處于極端壓力狀態(tài)下則容易做噩夢。帕金森病、高血壓、憂郁癥的治療藥以及安眠藥有可能導致做噩夢。PTSD(創(chuàng)傷后應激障礙)、憂郁癥患者也會經常做噩夢。PTSD是由于過去受到的虐待等對身體的直接暴力，或是卷入犯罪、事故等外部創(chuàng)傷體驗后引起的。根據(jù)過去的調查，PTSD患者中有60％～70%的人承認有包括噩夢在內的睡眠障礙。

一般認為，近半成人做過噩夢，而兒童中的比例更高。根據(jù)前面提及的“國民健康·營養(yǎng)調查”，47.2%的人自訴做過噩夢。如果頻繁做噩夢且已持續(xù)一段時間的話，最好找專業(yè)醫(yī)生咨詢一下。

什么是“鬼壓身”

睡眠狀態(tài)下，有時會出現(xiàn)這樣的情況：某個令人恐懼的東西追上了自己，并壓在了自己身上，想逃但身體卻無法動彈，也就是俗稱的“鬼壓身”。

這種狀態(tài)時，往往會出現(xiàn)與夢境相關連的幻覺，經常被看作是靈異現(xiàn)象的一種，其實，這只是快速眼球運動睡眠狀態(tài)下發(fā)生的被稱為“睡眠麻痹”的生理現(xiàn)象。

快速眼球運動睡眠狀態(tài)時，幾乎所有人都會做夢。而此時正處于大腦對肌肉的控制指令被切斷的狀態(tài)。也就是說，這種狀態(tài)下突然醒來的話，由于全身無力，就出現(xiàn)了想動也動彈不了的“鬼壓身”的狀態(tài)。這種狀態(tài)通常只會持續(xù)數(shù)秒或者數(shù)十秒，漸漸地或者突然就恢復了。如果這種狀態(tài)長時間持續(xù)，或者在入睡初期頻繁發(fā)生的話，需要引起注意。

“鬼壓身”多見于年輕人群中，睡眠不規(guī)律或者睡眠不足、身心壓力過大時易發(fā)。如果頻繁出現(xiàn)“鬼壓身”的話，需要努力讓生活變得有規(guī)律。出現(xiàn)“鬼壓身”時不要焦慮，有意識地轉動下眼球，就可以擺脫了。

令人擔憂的打鼾

仰躺時，肌肉舒緩，舌根和喉嚨周邊軟組織都松弛塌陷，氣道變窄。這時，隨著氣流的進出，喉嚨的軟組織會隨之振動并發(fā)出聲響。這就是打鼾。隨著年齡的增長，打鼾越發(fā)多見，60歲以上男性中有60%，女性中有45%的人每晚會打鼾一次。

容易打鼾的人都具有：肥胖、每天飲酒、頸部短且粗、鼻子和喉嚨有疾病等特征。另外，飲酒過度或者身體極度疲勞時，患有扁桃體發(fā)炎或者扁桃體增生、鼻炎時，也容易打鼾。

輕度的打鼾只是鼾聲刺耳而已，只要呼吸正常，就說明沒有健康問題。但是，由于夜晚打鼾嚴重，導致白天出現(xiàn)難以克制的嗜睡的話，往往可能是患了睡眠呼吸暫停綜合征，睡眠時出現(xiàn)了呼吸暫停的情況。

一般的打鼾都很有規(guī)律，不會出現(xiàn)呼吸暫停的現(xiàn)象，但患有睡眠呼吸暫停綜合征時，會出現(xiàn)睡眠時呼吸暫停10秒以上的情況，而且這種情況一晚上會出現(xiàn)30次以上，這也是一種睡眠障礙。很響的一聲呼嚕后，突然間沒有了鼾聲，呼吸也暫停，然后又重新響起一聲劃破空氣般的“呼”或者“呼呼”、“哈哈”的鼾聲，這說明可能患有此綜合征。值得注意的是，呼吸暫停時的缺氧狀態(tài)，易引起高血壓、動脈硬化，也會誘發(fā)腦梗、心力衰竭等導致生命危險的疾病。

千萬不要小看了“打鼾”。根據(jù)“國民健康·營養(yǎng)調查”，8.0%的人曾被告知睡眠時有呼吸暫?，F(xiàn)象。如果想要知道自己實際的打鼾情況，可以讓家人觀察一下。

【怎么避免打鼾】

不要仰臥，要側臥(仰躺時，舌頭等軟組織受重力影響塌陷，氣道容易變窄)。

養(yǎng)成良好的生活習慣(肥胖的人需要減重；睡前不要飲酒，平時不要飲酒過度)。

翻身的作用

睡眠時，承受身體重量的特定部位肌肉會疲勞，血液的循環(huán)會不流暢。翻身這一生理現(xiàn)象就是為了避免這種狀況的出現(xiàn)。適當翻身，不僅可以減輕部分身體的壓迫感，也可以使被壓迫部分的血液循環(huán)恢復正常。

此外，熱氣會集中在身體和床之間，翻身時與空氣接觸，可以幫助散熱，而且也能修復由于日間活動所彎曲的背部。

所以說，翻身不僅可以使人睡得更香甜，還能使身體的疲勞得以消除，“睡相難看”其實是身體自我調節(jié)機能很活躍的一個表現(xiàn)。想要睡得好，翻身必不可少。

睡前飲酒的效果

在歐美國家，常有睡前喝上一杯“night cup”的習慣。日本也有18.6%的人，選擇飲酒助眠(數(shù)據(jù)出自“國民健康·營養(yǎng)調查”)。酒精確實可以舒緩情緒，消除精神緊張，只要不是為了助眠而刻意飲酒，晚飯時喝上一小杯，確實會讓人心情放松，睡得也香甜。

但長此以往，或者大量飲酒的話，效果會適得其反。酒精確實在前半夜有加深睡眠的效果，但這一效果兩小時左右就會完全消失，從而使后半段的睡眠質量惡化，會變得夜間易醒，也睡不安穩(wěn)。

而且，人很容易“習慣”于酒精的作用，每天喝酒，會導致不加大飲酒量就無法入睡的情況。

還有很多人認為，“酒比安眠藥更安全”，“酒可以替代安眠藥”，這些觀念都是錯誤的。失眠時，與其依賴酒精，不如按照醫(yī)囑服用安眠藥，既有效又安全(見104頁，“如何聰明地服用安眠藥”)。

睡眠有利于身心健康

很多女性都有這樣的經歷，“沒睡好，妝也很難化得好看”。這是因為，睡眠不夠充分，成長荷爾蒙的分泌也會不夠充分，肌膚的損耗無法得以修復，皮膚就會變得粗糙。

成長荷爾蒙，可以促進骨頭、蛋白質的合成。想要消除白天的疲勞、身體的損耗，以及養(yǎng)病養(yǎng)傷時都需要成長荷爾蒙。對睡眠來說，成長荷爾蒙的分泌非常重要。另外，睡眠狀態(tài)下，還會生成抵御各種病菌的免疫物質。

而睡眠的最大功用就是，讓大腦獲得休息。睡眠不足會導致注意力低下，判斷力遲鈍，大腦過熱。熟睡時，出汗可以幫助身體散熱，讓大腦和體內溫度降低，起到冷卻效果。

另外，最近還發(fā)現(xiàn)，白天學習的知識和技能，真正能夠記憶定格在腦海里，是要在睡眠狀態(tài)中才能完成的。同時，還能清除那些不必要的記憶，梳理大腦內存。不僅是知識的學習，還有技能的掌握，睡眠所發(fā)揮的作用都非常大。

反之，睡眠不足時，工作能力低下，注意力降低，伴隨倦怠感的產生，還可能引起工作失誤和事故的發(fā)生。最近還有病例顯示，持續(xù)失眠容易誘發(fā)憂郁癥。

睡眠因年齡而異

兒童需要10小時睡眠，隨著年齡增長，漸漸變?yōu)?～9小時、7小時、6小時，年齡越長，睡眠時間越短。

身體生長階段，睡眠對人的成長必不可缺。年輕人常說的“一覺睡到天亮”般的長時間熟睡，是確保成長荷爾蒙分泌所必需的睡眠。

年輕時，只要這般“好好睡上一覺”，疲勞一下子就會消除。但年齡見長，就不再有這樣的睡眠了。雖然還覺得累，到了某個點就一定會醒來?！八吡Α睍S著年齡的增長而減弱……也就是說，睡眠功能也會衰老。

這也是自然的變化。與年輕時相比，日間的活動量減少，幫助消除疲勞的睡眠也就自然減少。身體已經不需要睡眠了卻硬是長時間睡在床上的話，會變得夜間易醒，陷入惡性循環(huán)。為了不發(fā)生這樣的情況，睡眠方式應該符合自己身體的需求，有必要調整自己的作息等生活習慣。

一般認為，夜晚的睡眠時間，25歲時7小時、45歲時6.5小時、65歲時6小時左右。睡眠時間接近平均值的人群，與那些睡得過短或過長的人群相比，既不容易得病，死亡概率也更低。

體內生物鐘的作用

睡眠由體內生物鐘控制。這個“生物鐘”存在于大腦內，命令身體在睡眠、覺醒狀態(tài)之間切換，調節(jié)體溫和荷爾蒙的分泌，為入睡、覺醒做準備。

體內生物鐘的自然節(jié)律以24～24.5小時為1天。根據(jù)這一周期的話，會漸漸比日歷周期延遲。因此，隨著新的一天的開始需要重置生物鐘，早上起床時眼睛感受到的陽光就發(fā)揮了這一作用。眼睛感受到陽光后，把信息傳遞給大腦深處的生物鐘，就意味著一天開始了，先會命令身體進入日間的活動模式，14～16小時之后又會切換到準備入睡模式。

與睡眠直接有關的身體內部體溫，也隨生物鐘而變化。睡意來襲時，是否感到指尖腳尖都變得暖和了呢？這是因為此時身體已經切換到睡眠模式，通過手腳開始散熱。皮膚表皮的散熱會幫助身體內部體溫下降，身體正式進入休息狀態(tài)。