05 跟腱拉伸矯正操

1 把書摞起來，腳尖站在書上，腳跟離地，讓腳尖承受身體的重量，雙臂自然下垂，放于體側(cè)。

2 呼氣，同時慢慢地向前俯身，膝蓋不要彎曲，讓跟腱能夠充分拉伸，保持呼吸20~30秒鐘。

功效： 舒展跟腱，增強腳腕柔韌性，放松全身肌肉。

要領(lǐng)： 如果彎腰有困難或者膝蓋真的不能伸直，就只做步驟1并且保持2~3分鐘，也會有不錯的效果哦。

矯正骨盆歪斜的呼吸法

1.取仰臥姿勢，雙腿并攏伸直，雙手自然打開，放在身旁，收緊臀部。

2.雙腿打開呈60度，兩手打開，向頭頂上方延展。

3.雙手不動，彎曲雙腿。

4.雙膝盡量向內(nèi)傾斜，這時再次收緊臀部。雙臂最大限度地向上延展，收緊腹部，深吸一口氣，屏氣3秒鐘，吐氣放松。休息5秒鐘后再重新做，重復(fù)10次。

功效： 使平時因為重力作用而歪斜的骨盆得到最大限度的放松。

要領(lǐng)： 雙手要盡量延展，效果才會更好。

留住美麗從健身操開始

將特定的動作和姿勢，作用于人體骨骼，就可以達到矯正骨盆，重塑美麗體形的目的，也正是鑒于這個目的，我們編排了這套健身操。動作雖然很簡單，但是對于矯正身體歪斜，卻有很好的效果，當然前提是動作一定要正確哦。如果將下面介紹的健身操和骨盆矯正操一起做，一定會有意想不到的效果，美麗迷人的下半身曲線也就離你越來越近了。

01 縮小骨盆的健身操

1 取站立姿勢，雙腿并攏，雙手自然下垂。

2 右腳搭到左腳前，雙腿呈交叉姿勢。

3 雙腿交叉狀態(tài)下，彎曲雙膝。

4 收緊臀部， 雙手放在胯上，保持這個姿勢5秒鐘，然后放松臀部，回到原來狀態(tài)。休息片刻，反復(fù)做10次。做完10次后，換邊進行相同動作。

功效： 矯正已經(jīng)張開的骨盆。

要領(lǐng)： 上半身挺直，臀部用力時，盡量收緊小腹，記得采取中部呼吸法哦。

02 恢復(fù)骨盆的健身操

1 取站立姿勢，雙腳打開與肩同寬，雙手叉腰。

2 自然呼吸，俯身，腰慢慢地大幅度向右側(cè)轉(zhuǎn)動，換邊進行相同動作。左右各做10次。

功效： 使骨盆恢復(fù)原位，讓平時僵硬的腰部肌肉得到放松。

要領(lǐng)： 身體完全俯下，像畫圓圈似的轉(zhuǎn)動，效果才會更好。

03 收縮骨盆的健身操

1 取仰臥姿勢，雙腿并攏，收緊臀部，雙手放在小腹上。

2 腳尖向身體方向用力勾起，拉伸跟腱。

3 腳尖保持勾起狀態(tài)，雙手十指交叉放在頸后，腹部用力，用力抬起上半身，保持3秒鐘，吐氣，放松，回復(fù)平躺姿勢。重復(fù)做幾次。