科雯老師小叮嚀：練習(xí)瑜伽時(shí)，不要太過(guò)注重完美地完成動(dòng)作姿勢(shì)，更重要的是在動(dòng)作中放松、舒展整個(gè)身體，隨著每次呼吸，放松身體的每一個(gè)部分。在做減腰腹肥胖的體式時(shí)，你要感受小腹部位的起伏，隨著每一次的呼氣把一天的壓力和煩心情緒都釋放出去。

背臀減脂法　減臀美背，還原“S”形身材

這是一組對(duì)減臀、美背有很好幫助的組合，也是整個(gè)減肥、瘦身過(guò)程不可缺少的訓(xùn)練體式。

它與雕塑腹腰有同等的重要，也是提高整體身體素質(zhì)不可缺少的環(huán)節(jié)。如果為了減肥塑身而要進(jìn)行背臀部的強(qiáng)化練習(xí)，每次練習(xí)要做到專注、集中，讓背臀部感受到充分的收緊感、控制感。堅(jiān)持每天練習(xí)這組動(dòng)作20分鐘，60天后，你會(huì)看到一個(gè)全新的自己，無(wú)論體形、身心都會(huì)有一個(gè)質(zhì)的變化。

起腿式拉長(zhǎng)你的肌纖維

STEP: 身體俯臥，手肘撐地，手臂彎曲成90o，小臂與手掌貼地，雙腳伸直并攏。吸氣，雙腳同時(shí)向上抬起，與地面約呈25o，眼睛向前看。吐氣，放松，回原。重復(fù)練習(xí)3～5次

小叮嚀：盡量讓動(dòng)作多停一會(huì)，感受到動(dòng)作時(shí)在背、臀部有緊張感后，再放下來(lái)。

雙飛燕調(diào)整身體中段松散脂肪

STEP: 身體俯臥，雙手在身體兩側(cè)打開(kāi)與肩平；雙腿打開(kāi)，略比胯寬吸氣，將雙腿向上抬起與地面呈25o熟練者可將腿上抬至與地面呈45o

小叮嚀：保持該體式時(shí)，四肢盡量向上抬高， 同時(shí)抬起頭向前看。

蛇伸展式 美背收臀一起來(lái)

STEP: a.身體俯臥，額頭點(diǎn)地，雙手在臀部上方十指相扣；雙腿伸直，腳后跟并攏。b.吸氣，上半身用力向上抬，抬起到極限；吐氣，身體回原。

小叮嚀： ●雙手手臂伸直，向后收緊肩胛骨?！駝?dòng)作停留時(shí)，蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢(shì)2～3個(gè)呼吸的時(shí)間

單起式 一定要做的性感翹臀法

STEP: a.身體俯臥，雙手手臂向前伸直，雙腿伸直并攏。b.吸氣，抬頭，起上身，胸部離開(kāi)地面；呼氣，保持動(dòng)作不變；再次吸氣，抬起左手和右腿向上至極限。保持這個(gè)姿勢(shì)2~3個(gè)呼吸的時(shí)間。c.吐氣，放松，手腿回原，反方向抬起右手和左腿。