另外，一提到運(yùn)動(dòng)，有些人會(huì)認(rèn)為是走路，但陸地上的步行會(huì)給膝蓋帶來更多的負(fù)擔(dān)，所以應(yīng)該選擇在泳池中慢走，平時(shí)進(jìn)行拉伸和提高肌肉力量的運(yùn)動(dòng)就可以了。

消除緊張的拉伸運(yùn)動(dòng)

利用運(yùn)動(dòng)來消除腿部的過度緊張

退行性膝關(guān)節(jié)炎患者在彎曲膝蓋時(shí)，主要是大腿的股二頭肌、小腿肚上的小腿三頭肌以及跟腱在起作用。此外，和膝關(guān)節(jié)緊密聯(lián)系的脛骨前肌也參與輔助作用。

如果膝痛持續(xù)出現(xiàn)，肌肉和跟腱就會(huì)變得僵硬，膝蓋會(huì)處于無法彎曲的狀態(tài)。如果大腿股二頭肌處于僵硬緊張的狀態(tài)，那么在拉伸膝蓋時(shí)，股四頭肌就會(huì)承受更多的重量，給膝蓋帶來更大的壓力，這也是疼痛加劇的原因之一。

為了消除這種緊張，首先要進(jìn)行從大腿、小腿到跟腱的拉伸訓(xùn)練。

拉伸就是將肌肉和跟腱進(jìn)行緩慢伸展的一種柔軟體操。

讓肌肉略微緊張反而能讓它更放松

進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)是讓想要拉伸的肌肉感到輕微的緊張（被拉伸的感覺），然后保持這個(gè)姿勢20～30秒。過一會(huì)兒后，如果最初的緊張感緩解下來，就可將肌肉稍微拉伸至更大的范圍，保持拉伸姿勢。

這類拉伸運(yùn)動(dòng)還可以作為準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)或整理運(yùn)動(dòng)，在做鍛煉肌肉的體操前后進(jìn)行。

減輕膝痛的步行療法

肌肉力量低下，會(huì)使膝蓋承受的壓力變大

膝蓋疼痛有各種各樣的原因，癥狀也因人而異。當(dāng)膝蓋受損時(shí)，很容易出現(xiàn)無法行走的狀況，這樣一來，支撐膝蓋的大腿股四頭肌的肌肉力量會(huì)減弱，其結(jié)果就是導(dǎo)致膝蓋所承受的壓力加大，承受的負(fù)擔(dān)更多。

因此，為了支撐膝蓋，需要減負(fù)和增強(qiáng)肌肉力量。待疼痛消除后，就應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動(dòng)療法中的步行療法。

采用減少膝蓋負(fù)擔(dān)的步行方法

膝蓋不好的人和膝蓋好的人都應(yīng)該掌握不給膝蓋帶來負(fù)擔(dān)的步行方法。下面列舉其中幾個(gè)要點(diǎn)：

●脊椎和腰伸直，直視前方

●步伐要與呼吸相結(jié)合

●肩膀不要用力

●甩開手臂

●選擇輕便、透氣性好的鞋

●采用合適的步行幅度（以身高的1/2為宜），腳跟先著地，移動(dòng)體重時(shí)，先出腳尖