確定適合自己的能量水平

膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實際應(yīng)用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。年輕人、身體活動強度大的人需要的能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；年老、活動少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是決定食物攝入量的首要因素，一般說人們的進食量可自動調(diào)節(jié)，當(dāng)一個人的食欲得到滿足時，對能量的需要也就會得到滿足。但由于人們膳食中脂肪攝入的增加和日常身體活動減少，許多人目前的能量攝入超過了自身的實際需要。對于正常成人，體重是判定能量平衡的最好指標(biāo)，每個人應(yīng)根據(jù)自身的體重及變化適當(dāng)調(diào)整食物的攝入，主要應(yīng)調(diào)整的是含能量較多的食物。

中國成年人平均能量攝入水平（見表3-1）是根據(jù)2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結(jié)果進行適當(dāng)修正形成的。它可以作為消費者選擇能量攝入水平的參考。在實際應(yīng)用時每個人要根據(jù)自己的生理狀態(tài)、生活特點、身體活動程度及體重情況進行調(diào)整。

根據(jù)自己的能量水平確定食物需要

膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，按照7個能量水平分別建議了10類食物的攝入量，應(yīng)用時要根據(jù)自身的能量需要進行選擇。（見表3-2）建議量均為食物可食部分的生重量。

膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值。每日膳食中應(yīng)盡量包含膳食寶塔中的各類食物。但無須每日都嚴(yán)格照著膳食寶塔建議的各類食物的量吃，例如燒魚比較麻煩，就不一定每天都吃50g～100g魚，可以改成每周吃2～3次魚、每次150g～200g較為切實可行。實際上平日喜歡吃魚的多吃些魚、愿吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循膳食寶塔各層中各類食物的大體比例。在一段時間內(nèi)，比如一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)符合膳食寶塔的建議量。

要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源

我國幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富，可適當(dāng)提高奶類攝入量；漁區(qū)可適當(dāng)提高魚及其他水產(chǎn)品攝入量；農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟或物產(chǎn)所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉；不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅果代替大豆或肉、魚、奶等動物性食物。