自我感覺

有氧運動的運動量和運動強度，可以通過自我感覺來掌握，也是是否符合有氧運動的重要指標。這些自我感覺的指標是：

輕度呼吸急促

心跳

周身微熱

臉色微紅

出汗

上述指標都表示符合有氧運動的運動強度。

有氧運動要適量，運動超限就會造成過于疲憊。

如感到心慌氣短、心口發(fā)堵發(fā)熱、頭暈目眩、大汗淋漓、疲憊不堪，都表示運動超限。

面不改色氣不喘，這種狀態(tài)則遠遠沒有達到有氧運動的強度，也就無法達到增強體質和耐力的目的，還需要增加運動量。

持續(xù)時間

一周需要進行三到五次有氧運動，每次有氧運動的時間不應少于二十分鐘，如能延長至一到兩個小時最佳，這需要視個人體質情況而定。次數太少、時間太短都無法達到有氧鍛煉的目的。

運動后癥狀

運動后癥狀也是衡量有氧運動強度的參照之一。一般人在運動之后會出現各種不同的運動后癥狀，比如肌肉酸痛、輕度疲倦、渾身略感不適。正常狀態(tài)下，上述癥狀會在稍微休息后很快消失。

相反，如果有氧運動過后，身體過度疲倦，全身不適，肌肉疼痛，并且休息一兩天內上述癥狀無法消退，那就說明你的運動強度過高，不符合有氧運動的強度，下次鍛煉時需要減少運動強度。

循序漸進

不僅僅是有氧運動，循序漸進適合所有運動。運動強度由低到高，運動時間由短到長，運動次數由少到多。體質較好的人也需要遵循這個原則，不能急于求成。體質較差的人，或者年齡較大的人，在進行有氧鍛煉之前最好到醫(yī)院體檢，或者由健康教練開出適合自身的有氧運動菜單，依照菜單進行鍛煉。

選擇適合自身的有氧運動方式

有氧運動的種類很多。選擇適合自身的有氧運動方式，可以有效增加細胞和肌膚的氧分，預防痘痘和增強肌膚的健美。

有氧運動的方式有：

走路：比平時走路快，比跑步慢。最好堅持三十分鐘以上。

騎車：這項運動要根據自身體質控制好車速。以每小時十公里到十五公里為宜。

爬山：如果沒有條件爬山，爬樓梯也是一項不錯的選擇。

打球：排球、籃球、羽毛球……最好找實力相當的對手，這樣才有拼勁和樂趣。

慢跑：每天持續(xù)二十分鐘到四十分鐘為宜。跑步時前腳掌先著地，過渡到全腳掌著

地。應保持有節(jié)奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。為擴大肺活量，應用腹部呼吸法。（吸氣時，腹部隆起，呼氣時，腹部凹下。）

跳舞：參加跳舞學習班或俱樂部，或加入公園、社區(qū)里的舞蹈社團，既能鍛煉身體，又能結交朋友，身心兩愉悅！

游泳：初練者可以先連續(xù)游三分鐘，然后休息一至兩分鐘，再游兩次，每次也是三分鐘。如果不費很大力氣便完成，就可以進入到第二階段：不間斷地均速地游十分鐘，中間休息三分鐘，一共進行三組。如果仍然感到很輕松，就可以開始每次游20分鐘……，直到增加到每次游30分鐘為止。如果你感覺強度增加的速度太快，可以按照你能夠接受的進度進行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體一個恢復的時間。

除此之外，還有劃船、滑冰和滑雪等。

上述運動可以自我調節(jié)運動強度和運動時間，是應用范圍比較廣，操作比較簡單的有氧運動方式。