發(fā)火程度。就是評估你發(fā)火的強度。我們發(fā)現(xiàn)在0~100的范圍里來評定很有用，0指的是根本沒生氣，100代表你所體驗的最大的憤怒。作評定時，想想自己當時有多難過，想法有多極端，情緒多么難以控制，想采取什么樣的行動。許多人認為我們以下憤怒測量表很有用。該表中包括一系列的詞匯，可以讓你判斷你有多生氣。而且，在你熟悉這些詞匯后，你可以形成自己的情感詞匯表，從而能夠向別人描述你生氣的程度。

控制憤怒的目標之一就是要能用準確的詞語來向他人表達你的憤怒程度?？浯蠡蚩s小你的憤怒程度都沒有意義。我們的憤怒量表可以幫助你了解更多的表示憤怒的詞語，這樣你就可以恰當?shù)叵騽e人表達你的不快、生氣和暴怒。但是重要的一點是，你的憤怒表達絕對不能帶有想要攻擊他人的威脅意味。一般來說，恰當?shù)膽嵟磉_應該是輕微或適度的，可以通過“我感覺……”來進行描述。

想想你現(xiàn)在正面臨的問題，瀏覽一下下面的表述，然后補全下面的句子。

“當我想到這件事時，我感覺 ?！?/p>

100° 發(fā)瘋─癲狂─躁狂─瘋狂─狂躁─精神錯亂

90° 發(fā)狂─氣勢洶洶─精神失常─怒發(fā)沖冠─怒不可遏

80° 怒火中燒─怒不可遏─狂怒─歇斯底里

70° 惱怒─火冒三丈─憤憤不休─憤怒─大怒

60° 發(fā)怒─氣憤─義憤填膺─怒氣沖沖─憤慨─瘋了

50° 惱火─生氣─氣惱─甚為不快─煩躁

40° 激怒─不快─心煩意亂─深為不安─悶悶不樂

30° 困擾─不高興─煩惱─心里不痛快─厭煩─不安

20° 內(nèi)心不平靜─躁動─有點兒不快─受到了挑釁

10° 激惹─受到了刺激─警覺─情緒有些激動

0° 平靜─心平如鏡─心靜如水─心平氣和

卡西洛和塔弗雷特的憤怒量表

持續(xù)時間。根據(jù)你確定的發(fā)怒事件，好好地估計一下你當時生了多長時間的氣。如果情況沒有改變，你仍然感到生氣的話，就表明你生了很長時間的氣。那么就在下表 “還在繼續(xù)”前做標記。

身體反應。生氣時，會有一系列的身體反應癥狀，如心跳加速、出汗、肌肉緊張、頭痛、惡心和或發(fā)。事實上，心跳加速、肌肉緊張和發(fā)抖是發(fā)怒最常見的身體反應。在你發(fā)怒時出現(xiàn)的身體反應前做標記。發(fā)怒時往往會出現(xiàn)不止一種反應，因此可以在多個選項前做標記。

個人體驗

評價你發(fā)怒的程度、持續(xù)的時間，在你注意到的身體反應前做標記。

在這種情況下，你有多憤怒？

你發(fā)了多長時間的火？

—分鐘—小時—天—還在繼續(xù)

你有什么身體反應？（在你所體驗到的反應前做標記）　　

—肌肉緊張 —胃絞痛 —出汗

—心跳加速 —惡心 —消化不良

—頭痛 —呼吸急促 —腹瀉

—腹痛 —刺痛感 —積極的能量

—臉紅 —感覺不真實 —疲勞

—發(fā)抖 —暈眩