為了戰(zhàn)勝內(nèi)心的批評(píng)者，首先你應(yīng)該知道在什么時(shí)候它最有可能冒出丑陋的頭來(lái)，也就是說(shuō)，你要確定什么情況會(huì)讓你感到緊張和擔(dān)憂，并記下你在這些情況中的內(nèi)心獨(dú)白。如果你發(fā)現(xiàn)內(nèi)心交談充滿了“我永遠(yuǎn)也做不到”、“我總是這樣”、“我就是不行”這類(lèi)語(yǔ)言，那就說(shuō)明你的思維方式需要改變了。
喬安娜的例子很好地說(shuō)明了一個(gè)人可以怎樣清除掉內(nèi)心的批評(píng)者，從而改變自己的思考方式。我們前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)，喬安娜的情況是一種暫時(shí)性的信心喪失——她的信心只是在去見(jiàn)史蒂夫·巴爾默和比爾·蓋茨的時(shí)候才會(huì)動(dòng)搖。但是為什么會(huì)這樣呢？其實(shí)，喬安娜出現(xiàn)的這種情況并不是不多見(jiàn)的。很多人在和史蒂夫·巴爾默和比爾·蓋茨會(huì)面之后都可能會(huì)感到自信心有些動(dòng)搖，有些人也許在其后的一兩天都擺脫不掉這種感覺(jué)。但很快他們就會(huì)重新拾起自信，恢復(fù)到正常的狀態(tài)。
所以，我想了解的第一件事就是為什么這些大老板的反饋信息會(huì)對(duì)喬安娜產(chǎn)生如此不同尋常的影響。我發(fā)現(xiàn)，對(duì)她來(lái)說(shuō)，打動(dòng)生活中的“重要他者”并獲取他們的認(rèn)可是被非?？粗氐氖虑??！爸匾摺笔切睦韺W(xué)家哈利·斯塔克·沙利文（Harry Stack Sullivan）在20世紀(jì)50年代提出的一個(gè)名詞，用來(lái)指那些能對(duì)一個(gè)人的自信帶來(lái)重大影響的人或者人群。如果你在微軟工作，那當(dāng)然沒(méi)有比巴爾默和比爾·蓋茨更重要的“他者”了。為了幫助喬安娜清除她內(nèi)心的批評(píng)者，首先她要停止那種算命——即預(yù)想她在和這兩位大老板的會(huì)面中會(huì)表現(xiàn)得很糟糕。另外，我們還要降低這些“重要他者”對(duì)她的影響，使她能重新表現(xiàn)出自信和能力，表現(xiàn)出那些使她成為一名高級(jí)管理者的那些行為和態(tài)度。
為此，我要求她描述當(dāng)她強(qiáng)悍有力而且處于控制地位時(shí)的感覺(jué)。她一邊說(shuō)，我一邊把她使用的一些描述性詞語(yǔ)記了下來(lái)，如“穩(wěn)固”、“強(qiáng)悍”、“不可動(dòng)搖”等。接著我又問(wèn)這些詞語(yǔ)能讓她聯(lián)想起什么東西。她很快提到了一個(gè)電視廣告。那是一個(gè)保險(xiǎn)公司的廣告，公司的標(biāo)志是一個(gè)聳立于海面的巖山——直布羅陀巖山。幾個(gè)世紀(jì)以來(lái)，位于西班牙附近海面的直布羅陀巖山一直巍然屹立并促成了“像直布羅陀巖山一樣穩(wěn)固”這樣的諺語(yǔ)，用來(lái)形容一個(gè)不會(huì)失敗的人或者一種難以逾越的情況。我和喬安娜說(shuō)，下次她去見(jiàn)兩位大老板時(shí)，在進(jìn)屋之前先在腦子里形成直布羅陀巖山的形象，并反復(fù)對(duì)自己說(shuō)那些她用來(lái)描述平時(shí)自己的有力和自信的詞語(yǔ)。通過(guò)意象以及對(duì)這些語(yǔ)匯的運(yùn)用，她成功地消除了那種進(jìn)屋之前的負(fù)面預(yù)想，代之以健康的、適應(yīng)性的自我交談。比如，她不再想：“他們會(huì)像壓路機(jī)一樣把我壓碎的?！倍窍耄骸拔夷軌蛘痉€(wěn)腳跟，因?yàn)槲矣泻苡袃r(jià)值的東西要說(shuō)?！辈辉傧耄骸皶?huì)顯得很傻。”而是想：“他們不想把我鎮(zhèn)住或者讓我犯傻，其實(shí)他們關(guān)心的只是我的想法?！边@種認(rèn)知重建（cognitive restructuring）能夠奏效的原因和我們大腦加工信息的方式有關(guān)。和我們平時(shí)用的電腦不同，我們的大腦是不能在意識(shí)層面同時(shí)處理多重任務(wù)的。盡管有些人會(huì)有異議，但實(shí)際情況是，我們不能同時(shí)對(duì)兩件事物全神貫注。要做到一邊讀電子郵件一邊非常注意地聽(tīng)同事談話是不可能的。還有，當(dāng)幾個(gè)人同時(shí)講話時(shí)，我們很難對(duì)他們所說(shuō)的話都很好地理解。同樣的道理，我們內(nèi)心中的批評(píng)者和指導(dǎo)者是不可能同時(shí)“說(shuō)話”的。
認(rèn)知療法正是利用了這一點(diǎn)。對(duì)喬安娜來(lái)說(shuō)，如果她的注意力都放在那些“力量語(yǔ)言”上，她就不可能再對(duì)即將進(jìn)行的會(huì)面進(jìn)行負(fù)面的預(yù)想。讓她的內(nèi)心指導(dǎo)者發(fā)言的同時(shí)，她就已經(jīng)剝奪了內(nèi)心批評(píng)者的發(fā)言權(quán)。為了改變她不良的心理活動(dòng)，我讓她把那幅直布羅陀巖山的畫(huà)放在她的電腦桌面上，這樣每次用電腦時(shí)，她就會(huì)看到它，并且提醒她更多地進(jìn)行積極的思維練習(xí)。
寫(xiě)日記也是一種很有用的方式，可以幫助我們讓內(nèi)心的批評(píng)者閉上嘴。首先，日記可以提供一些重要的信息，讓我?guī)椭业淖稍冋邤[脫他的問(wèn)題。比如它可以讓我了解到：什么場(chǎng)合會(huì)讓內(nèi)心的批評(píng)者出現(xiàn)，這種場(chǎng)合所牽扯的利害關(guān)系是什么，以及這個(gè)內(nèi)心的批評(píng)者會(huì)說(shuō)些什么等。此外，日記也可以增加咨詢者的自我意識(shí)，加深對(duì)自己的了解。通過(guò)關(guān)注前面提到的A、B、C這三個(gè)方面，咨詢者能更加清楚地認(rèn)識(shí)到他們的自我交談是如何使他們懷疑自己、否定自己并使自己?jiǎn)适判牡摹Ｎ乙笏麄冊(cè)谌沼浿谢卮鸬膯?wèn)題要根據(jù)具體情況有所變化，但我常常會(huì)要求咨詢者使用“三欄目方法”。在第一欄目里，他們確認(rèn)那些引發(fā)內(nèi)心批評(píng)者的場(chǎng)合、情況；在第二欄目中，他們寫(xiě)出自己所經(jīng)歷的“扭曲”思考；在第三欄目中，他們寫(xiě)出這個(gè)批評(píng)者對(duì)他們行為的影響以及他們的行為帶來(lái)的后果。
為了幫助我的咨詢者確定伴隨著內(nèi)心批評(píng)者出現(xiàn)的扭曲式思考的類(lèi)型，我讓他們看了精神病學(xué)家戴維·伯恩斯列舉的情況類(lèi)型。
1. 或者完勝或者完敗的思考方式：這樣考慮問(wèn)題的人只用黑和白兩種顏色來(lái)劃分一切。如果某件事不是很完美，那他就認(rèn)為這件事是徹底的失敗。
2. 過(guò)度概括：這時(shí)一個(gè)人會(huì)使用“總是”、“從來(lái)也不能”等字眼，并將一個(gè)單獨(dú)的事件看作是一種永遠(yuǎn)不會(huì)消失的失敗類(lèi)型。
3. 思維過(guò)濾：專(zhuān)門(mén)挑出一個(gè)負(fù)面的細(xì)節(jié)然后就思前想后、糾纏不休。不管得到了多少贊揚(yáng)，唯一能給他留下印象的只是某一句批評(píng)。
4. 忽略積極經(jīng)歷的價(jià)值：這時(shí)的你會(huì)將那些正面、積極的經(jīng)歷拋在腦后，認(rèn)為它們沒(méi)有多大的價(jià)值和意義。如果某件事做得很好，你會(huì)對(duì)自己說(shuō)這完全是出于運(yùn)氣，或者說(shuō)別人也同樣能做得很好。
5. 草率做出結(jié)論：在沒(méi)有根據(jù)的情況下就對(duì)事情做出負(fù)面的理解。兩個(gè)典型的情況是主觀地認(rèn)為別人的用意不良（比如主觀地認(rèn)為某次會(huì)議上某人故意和你作對(duì)）和進(jìn)行主觀的負(fù)面預(yù)言（比如預(yù)想自己在和某人的會(huì)面中會(huì)表現(xiàn)得很糟糕）。
6. 負(fù)面放大：這時(shí)的你會(huì)夸大你的問(wèn)題或者缺點(diǎn)，或者貶低你的優(yōu)點(diǎn)。
7. 情緒化思維：這時(shí)的你會(huì)假想你的負(fù)面情緒是客觀情況的反映。比如，在內(nèi)疚的情緒下，你也許會(huì)對(duì)自己做出這樣的判斷：“哎呀！我肯定是個(gè)讓人恐懼的人?！?br/>
8. “應(yīng)該”式想法：這時(shí)的你總是認(rèn)為或者要求事情應(yīng)該像你希望或者預(yù)期的那樣。
9. 貼標(biāo)簽：這是“或者完勝或者完敗”型思考方式的一種極端情況。在遇到不順利的情況時(shí)，不是說(shuō)：“我在這件事中犯了一個(gè)錯(cuò)誤。”而是給自己貼上一個(gè)負(fù)面的標(biāo)簽，如：“我什么事情也干不成?！边@種標(biāo)簽一旦貼上，就很難再清除掉。
10. 過(guò)度自責(zé)：有些情況不是你自己能夠控制的，你卻將責(zé)任完全歸于自己并因此自責(zé)。
如果咨詢者經(jīng)常忘記對(duì)自己的想法進(jìn)行檢查和反省，我會(huì)要求他們從文具店中買(mǎi)一些紅色的圓點(diǎn)形即時(shí)貼，并讓他們把這些即時(shí)貼粘在他們經(jīng)常使用的東西上面，如便攜式電腦上、記事本上、錢(qián)包內(nèi)側(cè)或者電腦顯示器的側(cè)面等。這樣做的目的是讓這些紅色的圓點(diǎn)來(lái)提醒他們?cè)谌粘Ｉ钪辛粢庾约旱那楦谢顒?dòng)。
如果某個(gè)咨詢者的內(nèi)心批評(píng)者特別頑固，而且聒噪不休，那我會(huì)建議她嘗試在腰間系上一根橡皮帶。每次她聽(tīng)到那個(gè)內(nèi)心批評(píng)者開(kāi)始說(shuō)話的時(shí)候，就用橡皮帶彈擊自己的腰部。這種疼痛會(huì)提醒她將注意力轉(zhuǎn)移到更積極的想法和意象中去。
喬安娜的例子很好地說(shuō)明了一個(gè)人可以怎樣清除掉內(nèi)心的批評(píng)者，從而改變自己的思考方式。我們前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)，喬安娜的情況是一種暫時(shí)性的信心喪失——她的信心只是在去見(jiàn)史蒂夫·巴爾默和比爾·蓋茨的時(shí)候才會(huì)動(dòng)搖。但是為什么會(huì)這樣呢？其實(shí)，喬安娜出現(xiàn)的這種情況并不是不多見(jiàn)的。很多人在和史蒂夫·巴爾默和比爾·蓋茨會(huì)面之后都可能會(huì)感到自信心有些動(dòng)搖，有些人也許在其后的一兩天都擺脫不掉這種感覺(jué)。但很快他們就會(huì)重新拾起自信，恢復(fù)到正常的狀態(tài)。
所以，我想了解的第一件事就是為什么這些大老板的反饋信息會(huì)對(duì)喬安娜產(chǎn)生如此不同尋常的影響。我發(fā)現(xiàn)，對(duì)她來(lái)說(shuō)，打動(dòng)生活中的“重要他者”并獲取他們的認(rèn)可是被非?？粗氐氖虑??！爸匾摺笔切睦韺W(xué)家哈利·斯塔克·沙利文（Harry Stack Sullivan）在20世紀(jì)50年代提出的一個(gè)名詞，用來(lái)指那些能對(duì)一個(gè)人的自信帶來(lái)重大影響的人或者人群。如果你在微軟工作，那當(dāng)然沒(méi)有比巴爾默和比爾·蓋茨更重要的“他者”了。為了幫助喬安娜清除她內(nèi)心的批評(píng)者，首先她要停止那種算命——即預(yù)想她在和這兩位大老板的會(huì)面中會(huì)表現(xiàn)得很糟糕。另外，我們還要降低這些“重要他者”對(duì)她的影響，使她能重新表現(xiàn)出自信和能力，表現(xiàn)出那些使她成為一名高級(jí)管理者的那些行為和態(tài)度。
為此，我要求她描述當(dāng)她強(qiáng)悍有力而且處于控制地位時(shí)的感覺(jué)。她一邊說(shuō)，我一邊把她使用的一些描述性詞語(yǔ)記了下來(lái)，如“穩(wěn)固”、“強(qiáng)悍”、“不可動(dòng)搖”等。接著我又問(wèn)這些詞語(yǔ)能讓她聯(lián)想起什么東西。她很快提到了一個(gè)電視廣告。那是一個(gè)保險(xiǎn)公司的廣告，公司的標(biāo)志是一個(gè)聳立于海面的巖山——直布羅陀巖山。幾個(gè)世紀(jì)以來(lái)，位于西班牙附近海面的直布羅陀巖山一直巍然屹立并促成了“像直布羅陀巖山一樣穩(wěn)固”這樣的諺語(yǔ)，用來(lái)形容一個(gè)不會(huì)失敗的人或者一種難以逾越的情況。我和喬安娜說(shuō)，下次她去見(jiàn)兩位大老板時(shí)，在進(jìn)屋之前先在腦子里形成直布羅陀巖山的形象，并反復(fù)對(duì)自己說(shuō)那些她用來(lái)描述平時(shí)自己的有力和自信的詞語(yǔ)。通過(guò)意象以及對(duì)這些語(yǔ)匯的運(yùn)用，她成功地消除了那種進(jìn)屋之前的負(fù)面預(yù)想，代之以健康的、適應(yīng)性的自我交談。比如，她不再想：“他們會(huì)像壓路機(jī)一樣把我壓碎的?！倍窍耄骸拔夷軌蛘痉€(wěn)腳跟，因?yàn)槲矣泻苡袃r(jià)值的東西要說(shuō)?！辈辉傧耄骸皶?huì)顯得很傻。”而是想：“他們不想把我鎮(zhèn)住或者讓我犯傻，其實(shí)他們關(guān)心的只是我的想法?！边@種認(rèn)知重建（cognitive restructuring）能夠奏效的原因和我們大腦加工信息的方式有關(guān)。和我們平時(shí)用的電腦不同，我們的大腦是不能在意識(shí)層面同時(shí)處理多重任務(wù)的。盡管有些人會(huì)有異議，但實(shí)際情況是，我們不能同時(shí)對(duì)兩件事物全神貫注。要做到一邊讀電子郵件一邊非常注意地聽(tīng)同事談話是不可能的。還有，當(dāng)幾個(gè)人同時(shí)講話時(shí)，我們很難對(duì)他們所說(shuō)的話都很好地理解。同樣的道理，我們內(nèi)心中的批評(píng)者和指導(dǎo)者是不可能同時(shí)“說(shuō)話”的。
認(rèn)知療法正是利用了這一點(diǎn)。對(duì)喬安娜來(lái)說(shuō)，如果她的注意力都放在那些“力量語(yǔ)言”上，她就不可能再對(duì)即將進(jìn)行的會(huì)面進(jìn)行負(fù)面的預(yù)想。讓她的內(nèi)心指導(dǎo)者發(fā)言的同時(shí)，她就已經(jīng)剝奪了內(nèi)心批評(píng)者的發(fā)言權(quán)。為了改變她不良的心理活動(dòng)，我讓她把那幅直布羅陀巖山的畫(huà)放在她的電腦桌面上，這樣每次用電腦時(shí)，她就會(huì)看到它，并且提醒她更多地進(jìn)行積極的思維練習(xí)。
寫(xiě)日記也是一種很有用的方式，可以幫助我們讓內(nèi)心的批評(píng)者閉上嘴。首先，日記可以提供一些重要的信息，讓我?guī)椭业淖稍冋邤[脫他的問(wèn)題。比如它可以讓我了解到：什么場(chǎng)合會(huì)讓內(nèi)心的批評(píng)者出現(xiàn)，這種場(chǎng)合所牽扯的利害關(guān)系是什么，以及這個(gè)內(nèi)心的批評(píng)者會(huì)說(shuō)些什么等。此外，日記也可以增加咨詢者的自我意識(shí)，加深對(duì)自己的了解。通過(guò)關(guān)注前面提到的A、B、C這三個(gè)方面，咨詢者能更加清楚地認(rèn)識(shí)到他們的自我交談是如何使他們懷疑自己、否定自己并使自己?jiǎn)适判牡摹Ｎ乙笏麄冊(cè)谌沼浿谢卮鸬膯?wèn)題要根據(jù)具體情況有所變化，但我常常會(huì)要求咨詢者使用“三欄目方法”。在第一欄目里，他們確認(rèn)那些引發(fā)內(nèi)心批評(píng)者的場(chǎng)合、情況；在第二欄目中，他們寫(xiě)出自己所經(jīng)歷的“扭曲”思考；在第三欄目中，他們寫(xiě)出這個(gè)批評(píng)者對(duì)他們行為的影響以及他們的行為帶來(lái)的后果。
為了幫助我的咨詢者確定伴隨著內(nèi)心批評(píng)者出現(xiàn)的扭曲式思考的類(lèi)型，我讓他們看了精神病學(xué)家戴維·伯恩斯列舉的情況類(lèi)型。
1. 或者完勝或者完敗的思考方式：這樣考慮問(wèn)題的人只用黑和白兩種顏色來(lái)劃分一切。如果某件事不是很完美，那他就認(rèn)為這件事是徹底的失敗。
2. 過(guò)度概括：這時(shí)一個(gè)人會(huì)使用“總是”、“從來(lái)也不能”等字眼，并將一個(gè)單獨(dú)的事件看作是一種永遠(yuǎn)不會(huì)消失的失敗類(lèi)型。
3. 思維過(guò)濾：專(zhuān)門(mén)挑出一個(gè)負(fù)面的細(xì)節(jié)然后就思前想后、糾纏不休。不管得到了多少贊揚(yáng)，唯一能給他留下印象的只是某一句批評(píng)。
4. 忽略積極經(jīng)歷的價(jià)值：這時(shí)的你會(huì)將那些正面、積極的經(jīng)歷拋在腦后，認(rèn)為它們沒(méi)有多大的價(jià)值和意義。如果某件事做得很好，你會(huì)對(duì)自己說(shuō)這完全是出于運(yùn)氣，或者說(shuō)別人也同樣能做得很好。
5. 草率做出結(jié)論：在沒(méi)有根據(jù)的情況下就對(duì)事情做出負(fù)面的理解。兩個(gè)典型的情況是主觀地認(rèn)為別人的用意不良（比如主觀地認(rèn)為某次會(huì)議上某人故意和你作對(duì)）和進(jìn)行主觀的負(fù)面預(yù)言（比如預(yù)想自己在和某人的會(huì)面中會(huì)表現(xiàn)得很糟糕）。
6. 負(fù)面放大：這時(shí)的你會(huì)夸大你的問(wèn)題或者缺點(diǎn)，或者貶低你的優(yōu)點(diǎn)。
7. 情緒化思維：這時(shí)的你會(huì)假想你的負(fù)面情緒是客觀情況的反映。比如，在內(nèi)疚的情緒下，你也許會(huì)對(duì)自己做出這樣的判斷：“哎呀！我肯定是個(gè)讓人恐懼的人?！?br/>
8. “應(yīng)該”式想法：這時(shí)的你總是認(rèn)為或者要求事情應(yīng)該像你希望或者預(yù)期的那樣。
9. 貼標(biāo)簽：這是“或者完勝或者完敗”型思考方式的一種極端情況。在遇到不順利的情況時(shí)，不是說(shuō)：“我在這件事中犯了一個(gè)錯(cuò)誤。”而是給自己貼上一個(gè)負(fù)面的標(biāo)簽，如：“我什么事情也干不成?！边@種標(biāo)簽一旦貼上，就很難再清除掉。
10. 過(guò)度自責(zé)：有些情況不是你自己能夠控制的，你卻將責(zé)任完全歸于自己并因此自責(zé)。
如果咨詢者經(jīng)常忘記對(duì)自己的想法進(jìn)行檢查和反省，我會(huì)要求他們從文具店中買(mǎi)一些紅色的圓點(diǎn)形即時(shí)貼，并讓他們把這些即時(shí)貼粘在他們經(jīng)常使用的東西上面，如便攜式電腦上、記事本上、錢(qián)包內(nèi)側(cè)或者電腦顯示器的側(cè)面等。這樣做的目的是讓這些紅色的圓點(diǎn)來(lái)提醒他們?cè)谌粘Ｉ钪辛粢庾约旱那楦谢顒?dòng)。
如果某個(gè)咨詢者的內(nèi)心批評(píng)者特別頑固，而且聒噪不休，那我會(huì)建議她嘗試在腰間系上一根橡皮帶。每次她聽(tīng)到那個(gè)內(nèi)心批評(píng)者開(kāi)始說(shuō)話的時(shí)候，就用橡皮帶彈擊自己的腰部。這種疼痛會(huì)提醒她將注意力轉(zhuǎn)移到更積極的想法和意象中去。
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