《游戲改變?nèi)松罚河螒驎r(shí)，你追尋的是什么

到目前為止，我們已經(jīng)考察了來(lái)自100多項(xiàng)科學(xué)研究的成果，揭示了我們所有人都具備的天生游戲能力，即控制自己的注意力、想法和感覺(jué)，與幾乎所有人建立聯(lián)系與紐帶，以及增強(qiáng)自己的意志力和決心。

但不是所有玩游戲的人都能成功將這些來(lái)自游戲的優(yōu)勢(shì)轉(zhuǎn)化到日常生活當(dāng)中。事實(shí)上，不少游戲玩家似乎反倒因?yàn)橥娴锰嘤绊懥俗约旱膶W(xué)業(yè)、社交，甚至是生理與心理健康，這讓很多人對(duì)“電子游戲上癮”產(chǎn)生了擔(dān)憂。一部分深度游戲玩家得益于游戲，另一部分卻碰上了麻煩，這是怎么回事呢？

答案的關(guān)鍵不在于你玩哪款游戲，或者你在玩游戲上花了多少時(shí)間；相反，它完全取決于你為什么玩游戲。你是為了逃避現(xiàn)實(shí)生活而玩，還是為了讓現(xiàn)實(shí)生活過(guò)得更好而玩？

如果你玩游戲通常是為了逃避現(xiàn)實(shí)，也就是忽略你的問(wèn)題、屏蔽不愉快的情緒或避免面對(duì)緊張局面，你恐怕就很難把游戲技巧轉(zhuǎn)換到現(xiàn)實(shí)生活上。以逃避的態(tài)度去玩的確會(huì)加劇抑郁和社交孤立程度，降低你實(shí)現(xiàn)現(xiàn)實(shí)目標(biāo)的可能性。7 這是因?yàn)?，你的生活壓力越大，就?huì)玩越多游戲，于是你對(duì)有益于解決現(xiàn)實(shí)問(wèn)題的行動(dòng)所投入的時(shí)間和精力就變少了。于是，你的問(wèn)題將變得更加糟糕，結(jié)果你會(huì)花更多的時(shí)間玩游戲以求逃避現(xiàn)實(shí)。這是一個(gè)惡性循環(huán)。

自我抑制與自我擴(kuò)展

雖然幾乎所有的玩家在玩游戲時(shí)都體驗(yàn)到了深度沉浸，但事實(shí)上，沉浸有兩種：自我抑制式沉浸和自我擴(kuò)展式沉浸。

自我抑制的時(shí)候，你想要努力避免糟糕的想法、感覺(jué)或體驗(yàn)。你在回避，而非追尋。

盡管這不是一種特別健康的心理應(yīng)對(duì)機(jī)制，但幾乎每個(gè)人都會(huì)時(shí)不時(shí)地自我抑制。有些人通過(guò)閱讀有趣的小說(shuō)、做艱苦的鍛煉或長(zhǎng)時(shí)間觀看電視節(jié)目來(lái)自我抑制。任何逃避現(xiàn)實(shí)的活動(dòng)都可以用來(lái)自我抑制，從精神上幫助我們屏蔽想要回避的緊張現(xiàn)實(shí)。

更危險(xiǎn)的是，許多人用上癮性物質(zhì)來(lái)自我抑制，如酒精、毒品或食物。這種習(xí)慣有可能很快就讓人失控：成癮只會(huì)讓你想要抑制的問(wèn)題和壓力越來(lái)越大，于是你會(huì)花更多的時(shí)間逃避。

但自我擴(kuò)展的時(shí)候，你想要的是努力促進(jìn)積極的想法、感覺(jué)和體驗(yàn)。你積極地在自己的生活里創(chuàng)造好東西。你專注于那些自己想要更多的東西，不去做那些不想要的事情。自我擴(kuò)展活動(dòng)和自我抑制活動(dòng)非常相似：閱讀一小時(shí)，出門(mén)跑上8公里或玩一整個(gè)下午的電子游戲。僅根據(jù)人們?cè)谧鍪裁椿蛘咦龆嚅L(zhǎng)時(shí)間，你無(wú)法判斷他們是在自我抑制還是在自我擴(kuò)展。你只能通過(guò)詢問(wèn)其動(dòng)機(jī)和心態(tài)來(lái)找出答案。

自我擴(kuò)展活動(dòng)是一種健康而積極的應(yīng)對(duì)機(jī)制，盡管它同樣包括了暫時(shí)忽略一陣子“現(xiàn)實(shí)生活”。因?yàn)楫?dāng)你自我擴(kuò)展的時(shí)候，你在建立自信和自我效能。你把你最喜歡的休閑活動(dòng)看成能讓自己變強(qiáng)、讓生活得到改善的強(qiáng)力工具，而不管它是體育運(yùn)動(dòng)、游戲、個(gè)人愛(ài)好還是其他消遣。這種自我效能感會(huì)滲透進(jìn)日常生活。如果你覺(jué)得在休閑時(shí)間里成功創(chuàng)造了積極的想法、感受和體驗(yàn)，就會(huì)更愿意為挑戰(zhàn)日常生活投入精力和創(chuàng)造力，從而追求積極的結(jié)果。

有目的地玩游戲

那么，要想從自我抑制心態(tài)轉(zhuǎn)到自我擴(kuò)展心態(tài)，你究竟需要怎么做呢？這很容易，你只需先確認(rèn)自己想從游戲中追求的益處，接著有意識(shí)地投入能帶給你所求之事的游戲習(xí)慣即可。依靠這種有目的的游戲方法，你便能把游戲優(yōu)勢(shì)發(fā)揚(yáng)光大。

如果你喜歡體育運(yùn)動(dòng)、猜謎游戲或者棋牌游戲，那就應(yīng)該已經(jīng)想到了一些益處。

體育運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)改善身體健康，而且能怡情養(yǎng)性、穩(wěn)定情緒。猜謎游戲則被普遍認(rèn)為是年齡增長(zhǎng)過(guò)程中保持大腦敏捷的大好方法。棋牌游戲經(jīng)常受到表?yè)P(yáng)，它讓家庭團(tuán)聚時(shí)更愉快，也是與朋友面對(duì)面互動(dòng)的一個(gè)途徑?；旧?，如果你喜歡除了電子游戲之外的其他任何一種游戲，大概已經(jīng)確認(rèn)了它的一些益處，因?yàn)樵谏鐣?huì)大眾眼里，大部分非電子游戲都是健康、積極的。

然而，就算你在玩心愛(ài)的電子游戲過(guò)程中得到了極大的愉悅，大概也并不太清楚這些游戲到底怎樣構(gòu)建了你現(xiàn)實(shí)生活的優(yōu)勢(shì)，當(dāng)然你從本書(shū)前3 章了解到的內(nèi)容除外。這是因?yàn)?，此前?0 年里，有關(guān)電子游戲的討論主要集中在它們的潛在危害而非潛在益處上。

到目前為止，在我們對(duì)玩電子游戲益處的討論當(dāng)中，重點(diǎn)考察的是那些有助于你

更堅(jiān)強(qiáng)、更成功地面對(duì)壓力和挑戰(zhàn)的直接益處，但其實(shí)還有許多其他益處。知道了那些額外的益處，就能讓你在玩游戲時(shí)懷著更明確的目標(biāo)。接下來(lái)就讓我們來(lái)看一看，哪些優(yōu)勢(shì)跟你自己的經(jīng)驗(yàn)相吻合。如果你并不怎么玩電子游戲，不妨跟你認(rèn)識(shí)的深度游戲玩家分享這份清單，看看哪些跟他們的經(jīng)驗(yàn)相吻合。

認(rèn)知益處：游戲讓你更聰明

游戲可以讓你更聰明，尤其是快節(jié)奏動(dòng)作游戲和賽車(chē)電子游戲，如《使命召喚》、《極限競(jìng)速》和《俠盜獵車(chē)手》。經(jīng)常玩動(dòng)作電子游戲的人能得到以下認(rèn)知益處：

? 提升視覺(jué)注意力和空間智力方面的技能，從而有望在科學(xué)、技術(shù)、工程和數(shù)學(xué)領(lǐng)域取得更高成就；

? 在高壓、時(shí)間緊迫的環(huán)境下，更快、更準(zhǔn)確地做決定；

? 提升同時(shí)追蹤多條信息流的能力，相較于輕度游戲玩家，深度玩家跟蹤信息流的數(shù)量最高可達(dá)他們的3倍；

? 獲得整體上更高效的神經(jīng)回路，這意味著處理艱難任務(wù)時(shí)大腦所需資源較少。

《星際爭(zhēng)霸》、《質(zhì)量效應(yīng)》、《最終幻想》等策略游戲也有助于提高具體的解決問(wèn)題的能力，這一能力對(duì)于學(xué)業(yè)成功以及在日常生活中取得更高成就非常重要。具體來(lái)說(shuō)，這些益處包括：

? 更高效的信息收集能力；

? 更迅速、更準(zhǔn)確的選項(xiàng)評(píng)估能力；

? 更強(qiáng)的擬定并執(zhí)行戰(zhàn)略規(guī)劃的能力；

? 更靈活地尋找備選策略或目標(biāo)的能力。

最后，各種類型的電子游戲都跟更優(yōu)秀的創(chuàng)造力掛鉤?；ㄝ^多時(shí)間玩游戲的孩子，哪怕他玩的是含暴力內(nèi)容的游戲，他在敘事、繪畫(huà)和問(wèn)題解決方面的創(chuàng)造力得分都更高

值得注意的是，從科學(xué)證據(jù)上看，相較于所謂的以改善認(rèn)知功能為賣(mài)點(diǎn)的大腦訓(xùn)練游戲，以?shī)蕵?lè)為主的傳統(tǒng)電子游戲帶來(lái)的認(rèn)知益處明顯更多。事實(shí)上2014 年，70位神經(jīng)科學(xué)家聯(lián)名發(fā)表公開(kāi)聲明，呼吁關(guān)注如下情況：經(jīng)同行評(píng)審過(guò)的科學(xué)文獻(xiàn)并未明大腦訓(xùn)練游戲能帶來(lái)長(zhǎng)期的認(rèn)知益處，這種游戲最出名的就是“Lumosity”系列。有研究直接對(duì)比了像科幻解謎游戲《傳送門(mén)》（Portal）和奇幻角色扮演游戲《魔獸世界》這樣的主流電子游戲以及大腦訓(xùn)練游戲的益處，研究發(fā)現(xiàn)，傳統(tǒng)電子游戲?qū)φJ(rèn)知能力的提高明顯強(qiáng)于大腦訓(xùn)練游戲。我跟一些研究人員談過(guò)這些結(jié)果，他們提出了一個(gè)簡(jiǎn)單的解釋：傳統(tǒng)電子游戲更復(fù)雜、更難掌握，需要玩家學(xué)習(xí)更廣泛、更具挑戰(zhàn)性的技術(shù)和能力。因此，如果你對(duì)認(rèn)知益處特別感興趣，我就建議你玩刺激而新穎的主流電子游戲，而不要把有限的游戲時(shí)間浪費(fèi)在簡(jiǎn)單的“大腦訓(xùn)練游戲”上。

情緒益處：游戲改變心情

玩電子游戲有助于改變心情、改善情緒狀態(tài)，尤其是像《憤怒的小鳥(niǎo)》《寶石迷陣》那樣的益智類游戲以及如《超級(jí)馬里奧》那樣的平臺(tái)游戲。玩自己喜歡的游戲能讓你得到以下情緒益處：

? 即刻改善情緒；

? 抵御焦慮；

? 更頻繁地體驗(yàn)積極情緒，如高興、好奇、驚喜、自豪、驚奇、滿足等。

電子游戲還有助于你管理棘手的情緒，尤其是非常具有挑戰(zhàn)性、驚悚、激烈的游戲，如《生化奇兵》（Bioshock）、《生化危機(jī)》和《寂靜嶺》。經(jīng)常玩這些游戲的人會(huì)得到以下情緒益處：

? 更好地應(yīng)對(duì)高壓情況帶來(lái)的沮喪和焦慮；

? 更純熟地控制恐懼、憤怒等極端情緒。

玩家甚至能培養(yǎng)出一些不同尋常的情緒“超能力”，這里面最令人驚訝的力量跟做夢(mèng)有關(guān)。第一人稱游戲會(huì)以英雄的視角生動(dòng)地向你展現(xiàn)游戲世界，如《我的世界》、《光暈》（Halo）和《傳送門(mén)》，經(jīng)常玩這類游戲的人會(huì)培養(yǎng)出兩種驚人的技能。

? 他們可以叫停噩夢(mèng)，就像控制電子游戲中人物那樣控制夢(mèng)里的自己。

? 他們會(huì)體驗(yàn)更加頻繁的“清醒夢(mèng)”（lucid dreaming），也就是人在夢(mèng)境中知道自己在做夢(mèng)，能有目的地享受夢(mèng)境，比如享受飛行的機(jī)會(huì)。

社交益處：游戲讓你獲得社交技能

多人游戲和大型多人電子游戲還可以傳授重要的社交技能。經(jīng)常玩以團(tuán)隊(duì)為基礎(chǔ)的游戲，如《使命召喚》、《英雄聯(lián)盟》和《軍團(tuán)要塞》，玩家表現(xiàn)出：

? 在日常生活中更強(qiáng)大的合作心態(tài)；

? 溝通和協(xié)作能力的改善。

同時(shí)，如果經(jīng)常玩需要自發(fā)組隊(duì)或在協(xié)同努力中指揮他人的游戲，如《激戰(zhàn)》和《魔獸世界》，玩家就會(huì)得到他人如下的評(píng)價(jià)：

? 擅長(zhǎng)領(lǐng)導(dǎo)；

? 能更有效地激勵(lì)他人；

? 更樂(lè)于參加志愿服務(wù)、為慈善事業(yè)籌資等公眾活動(dòng)。

游戲時(shí)，你追尋的是什么

以上只是你通過(guò)有目的地玩游戲可收獲的一小部分益處。采納自我擴(kuò)展心態(tài)的關(guān)鍵是，完全清楚自己為什么而玩。你追尋的是什么，它能在日常生活中帶給你哪些益處？這個(gè)問(wèn)題有很多好的答案。這個(gè)星球上有12.3億人每天至少玩一個(gè)小時(shí)游戲，所以答案必定既豐富，又各有特色。你的答案是什么？

你越是帶著目的去玩，未來(lái)對(duì)抗各種自我抑制行為的復(fù)原力就越強(qiáng)。和所有的認(rèn)

知習(xí)慣一樣，自我抑制在大腦里能形成固定的神經(jīng)回路。你每自我抑制一次，就強(qiáng)化一次敦促你將來(lái)再次逃避的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。

學(xué)會(huì)控制這一認(rèn)知習(xí)慣很重要，因?yàn)樽晕乙种聘硪环N能夠讓你生活變得更加混亂的行為緊密相關(guān)，那就是“經(jīng)驗(yàn)性回避”。它有時(shí)也被叫作“經(jīng)驗(yàn)性逃避”，指的是拒絕接受或應(yīng)對(duì)令人不安的想法或情緒的意愿，并伴有逃避、回避將來(lái)一切可能觸發(fā)痛苦想法或情緒的企圖。

這里有一些經(jīng)驗(yàn)性回避的例子：一個(gè)年輕姑娘乘坐的飛機(jī)碰上了氣流，她因此感到很焦慮；事后多年內(nèi)，她為了不坐飛機(jī)，總是避免長(zhǎng)途旅行，也不出遠(yuǎn)門(mén)。有個(gè)人每次到養(yǎng)老公寓去探訪年邁的母親都感到內(nèi)疚，于是就再也不去看望她了。在這兩個(gè)例子里，當(dāng)事人都不去學(xué)著管理自己的焦慮或不適，而是單純地避免觸發(fā)該情緒。他們?cè)绞窃噲D逃避潛在的苦惱，就越是容易在未來(lái)錯(cuò)過(guò)積極的體驗(yàn)和關(guān)系。

這種逃避的心態(tài)會(huì)導(dǎo)致深度抑郁、社交孤立，甚至自殘。最起碼，不愿意去做有可能觸發(fā)負(fù)面情緒或想法的事情，會(huì)嚴(yán)重約束、制約你的目標(biāo)、上進(jìn)心和生活體驗(yàn)。

每星期玩21 小時(shí)就是臨界點(diǎn)

我們之所以要理解自我抑制或逃避性玩游戲的內(nèi)在機(jī)制，還有一個(gè)重要的原因：它有一個(gè)臨界點(diǎn)，當(dāng)超過(guò)一定限度，要想避免過(guò)度玩電子游戲帶來(lái)的消極結(jié)果，比如抑郁、焦慮、成績(jī)差、社交孤立，就會(huì)變得極度困難。

臨界點(diǎn)是什么呢？我用了5年時(shí)間研究這一問(wèn)題，我考察了各種資料，包括軍方曾調(diào)查過(guò)的士兵應(yīng)該花多長(zhǎng)時(shí)間玩游戲，以及研究人員調(diào)研的玩家什么時(shí)候會(huì)開(kāi)始感覺(jué)游戲有害自己的健康和幸福。我反復(fù)發(fā)現(xiàn)：一個(gè)星期玩21小時(shí)左右的電子游戲，情況就有點(diǎn)急轉(zhuǎn)直下了。每星期玩21個(gè)小時(shí)就是臨界點(diǎn)。

每天玩電子游戲少于3 個(gè)小時(shí)的人，往往能收獲玩游戲的益處。他們報(bào)告說(shuō)，在游戲目標(biāo)和現(xiàn)實(shí)生活目標(biāo)之間實(shí)現(xiàn)了良好的平衡。但是，不管是對(duì)兒童還是成年人來(lái)說(shuō)，每天玩3 個(gè)小時(shí)以上，意味著游戲從非游戲的工作、學(xué)習(xí)、身體活動(dòng)和人際關(guān)系中搶奪了太多時(shí)間。這些生活方面一旦開(kāi)始受到影響，就切入了自我抑制的惡性循環(huán)。

不過(guò)，只要你每星期的游戲時(shí)間少于21 小時(shí)，益處就會(huì)切換回來(lái)。這是一個(gè)重要的發(fā)現(xiàn)。如果你想為自己或是自己關(guān)心的人尋找一種切實(shí)的干預(yù)手段，不用徹底戒掉游戲或大幅減少游戲時(shí)間，只要把每星期的游戲總時(shí)間控制在21 小時(shí)以下就行了。對(duì)擔(dān)心自己玩得太多的玩家來(lái)說(shuō)，這種改變沒(méi)有徹底放棄游戲那么嚇人。

減少每星期玩游戲的時(shí)間并不會(huì)讓人自動(dòng)切入自我擴(kuò)展心態(tài)。不過(guò)，這會(huì)讓人安全地避開(kāi)自我抑制的臨界點(diǎn)，最終讓人減少逃避行為，養(yǎng)成更健康的游戲習(xí)慣。

《游戲改變?nèi)松罚?美) 簡(jiǎn)·麥戈尼格爾 著 閭佳 譯，湛廬文化/北京聯(lián)合出版公司，2018年5月

圖書(shū)簡(jiǎn)介

在《游戲改變?nèi)松分?，麥戈尼格爾揭示了?0年的科學(xué)研究成果，包括游戲、運(yùn)動(dòng)和心理建設(shè)。她解釋了如何改變我們應(yīng)對(duì)壓力、挑戰(zhàn)和痛苦的反應(yīng)，如何在日常生活中培養(yǎng)復(fù)原力，僅僅需要一種更加“冒險(xiǎn)”的游戲化心態(tài)。當(dāng)我們玩游戲時(shí)，我們會(huì)展示出強(qiáng)大的心理優(yōu)勢(shì)，比如樂(lè)觀、創(chuàng)造力、勇氣和決心。

《游戲改變?nèi)松钒私?00個(gè)有趣的任務(wù)，任何人都可以嘗試這些游戲。另外，書(shū)中列舉了很多人的真實(shí)案例，他們?cè)诿鎸?duì)疾病、受傷和其它重大挫折時(shí)，通過(guò)SuperBetter這款游戲變得更強(qiáng)大；有的人也通過(guò)這款游戲?qū)崿F(xiàn)了減肥、跑馬拉松、找到新工作等目標(biāo)。