【編者按】
睡眠已經(jīng)成為一個(gè)困擾很多人的日益普遍的問題,尤其是對(duì)于高壓力、高負(fù)荷的學(xué)生、上班族而言,失眠問題層出不窮?!端瘋€(gè)好覺》一書澄清了失眠患者常見的誤區(qū):為什么不能自行服用安眠藥?為什么不能在床上玩手機(jī)?為什么提前上床不利于恢復(fù)睡眠?為什么補(bǔ)覺是個(gè)偽命題?——兩位睡眠醫(yī)學(xué)的專業(yè)醫(yī)師試圖通過失眠認(rèn)知行為療法的7個(gè)訓(xùn)練,幫助解決高壓人群的睡眠問題。本文摘編自該書關(guān)于補(bǔ)覺的論述.
關(guān)于補(bǔ)覺,我們可能會(huì)有不少誤解,但更多的是疑問:補(bǔ)覺是熬夜的“后悔藥”嗎?怎樣才能科學(xué)補(bǔ)覺?下面我們對(duì)這些疑問進(jìn)行一一解答。
白天太累可以小睡一會(huì)兒?jiǎn)幔咳绾慰茖W(xué)地午休?
失眠者經(jīng)常會(huì)因?yàn)橥砩纤缓枚滋鞓O度困倦、精神不佳,想抓緊白天的一切空當(dāng)補(bǔ)覺。這種做法當(dāng)然是人之常情,偶爾的小睡也是有幫助的。但需要警惕的是,小睡有益處,過度則有害。
一方面,在白天睡太多會(huì)讓我們的大腦錯(cuò)誤地認(rèn)為,白天比晚上的睡眠質(zhì)量更好。我們可能都有過這樣的體驗(yàn):當(dāng)我們很累甚至開始“打盹”的時(shí)候,那種快速入睡的狀態(tài)會(huì)讓我們感覺睡得好。然而,一旦我們刻意去睡覺,反而沒有快速睡著的痛快感覺了。很多有睡眠問題的人都存在晚上入睡困難的情況,這進(jìn)一步加深了他們不佳的入睡體驗(yàn)。
另一方面,“一睡一下午”這種行為會(huì)搶占原本屬于晚上的睡眠時(shí)間。當(dāng)失眠者花過多的時(shí)間在白天補(bǔ)覺時(shí),他們晚上所需的睡眠時(shí)間就會(huì)下降。這里我們通常會(huì)提到“睡眠效率”的概念,即睡眠時(shí)間(睡著的時(shí)間)占床上時(shí)間的比例。當(dāng)我們白天睡太多時(shí),就會(huì)影響到晚上的睡眠效率。
所以,想避免睡眠效率持續(xù)走低,一個(gè)簡(jiǎn)單的操作就是減少和床的接觸,以及嚴(yán)格控制白天的小睡時(shí)間。
當(dāng)然,這并不意味著我們不可以在白天小睡,這樣的要求確實(shí)也過于嚴(yán)苛。俗話說“中午不睡,下午崩潰”,這是有一定科學(xué)依據(jù)的。相關(guān)研究指出,午睡是人體的自然需求。大約在中午之后,人的核心體溫會(huì)有微降,產(chǎn)生稍事休息的想法,并伴隨認(rèn)知功能下降的現(xiàn)象,如行動(dòng)變遲緩、反應(yīng)時(shí)間變慢,我們通常稱之為“午餐后低落”(post-lunch dip)。有不少研究指出,養(yǎng)成適當(dāng)小量且規(guī)律的午睡習(xí)慣,可以減輕壓力,提高專注力與認(rèn)知功能,并增加下午的學(xué)習(xí)或工作效能。所以,中午過后想小憩一會(huì)兒是很正常的,但時(shí)間不宜過長(zhǎng),以免占用晚上的睡眠時(shí)間。
如有失眠問題,午睡則不宜超過半小時(shí),因?yàn)檫@樣將不利于晚上進(jìn)入深睡期。午睡不超過半小時(shí),既不會(huì)影響夜間的深度睡眠,也更容易清醒過來。
此外,白天補(bǔ)覺還應(yīng)注意具體時(shí)間點(diǎn),過于接近晚上就會(huì)對(duì)當(dāng)晚的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響,可能會(huì)導(dǎo)致晚上睡不著或者淺度睡眠增加。在臨床中,我們建議夜晚入睡前8小時(shí)盡量不要補(bǔ)覺。假設(shè)你習(xí)慣在晚上11點(diǎn)入睡,那么往前數(shù)8小時(shí)就是下午3點(diǎn),所以補(bǔ)覺的半小時(shí)最好放在下午3點(diǎn)前。晚餐過后,哪怕再困也要控制自己不要睡,否則就會(huì)導(dǎo)致睡到半夜醒來且無(wú)法再度入睡。
提前上床真的可以補(bǔ)覺嗎?
很多失眠的朋友最容易犯的一個(gè)錯(cuò)誤,就是昨天沒睡好,所以今天一定要早點(diǎn)兒睡,想以這種方式補(bǔ)回昨天缺的覺。這聽起來有點(diǎn)兒邏輯,直覺上好像也沒啥問題。這種想法和行為普遍存在于來臨床心理科或失眠門診看病的患者中。不僅是他們,普通人沒睡好時(shí)也會(huì)有這樣的傾向。但奇怪的是,越這么做卻越睡不好,睡眠不僅沒補(bǔ)回來,失眠還更嚴(yán)重了,甚至形成了惡性循環(huán),致使暫時(shí)的缺覺演變成慢性失眠。這是為什么呢?
原因主要有以下兩個(gè):其一,躺在床上不等于有困意,有時(shí)就算你閉上眼睛也很難睡著,這強(qiáng)化了入睡困難的影響。其二,提早上床增加了你的臥床時(shí)間,不但會(huì)讓你在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè),還會(huì)降低當(dāng)晚的睡眠效率。
提早上床而睡不著,是因?yàn)闆]找到生物鐘的啟動(dòng)睡眠開關(guān)
人體受到兩個(gè)時(shí)間節(jié)律的影響。一個(gè)是外在世界的客觀時(shí)間規(guī)律,比如天亮了就要起床上班或上學(xué),天黑了就要回家。另一個(gè)是存在于人體內(nèi)的“生物鐘”,即我們自然覺醒和感到困倦的晝夜節(jié)律系統(tǒng)。
管理人體內(nèi)生物鐘的器官是位于下丘腦的視交叉上核,我們可以把它擬人化地稱為“時(shí)間管家”?!皶r(shí)間管家”與眼睛之間有一條神經(jīng)通路,可以感受不同的光線。當(dāng)白天陽(yáng)光照進(jìn)來時(shí),“時(shí)間管家”就會(huì)告訴大腦該起床了;而當(dāng)晚上光線減少時(shí),“時(shí)間管家”則會(huì)發(fā)出睡眠的信號(hào)。因此,讓人體內(nèi)的生物鐘每天保持穩(wěn)定是非常重要的。只有人體內(nèi)的生物鐘盡可能地與外在的客觀時(shí)間規(guī)律相匹配,失眠或嗜睡問題才不容易出現(xiàn),從而給我們的日常工作學(xué)習(xí)提供助力,而非阻力。
而遺憾的是,因?yàn)閮?nèi)外時(shí)間節(jié)律存在著天然的差異,所以睡眠問題其實(shí)自古有之,尤其是在我們進(jìn)行一些錯(cuò)誤操作的情況下更容易發(fā)生。
從現(xiàn)代的睡眠研究來看,人體內(nèi)的生物鐘更準(zhǔn)確的節(jié)律周期約為25個(gè)小時(shí),與客觀世界里設(shè)定的24個(gè)小時(shí)并不同步。這意味著,我們的真實(shí)睡眠與清醒周期是有規(guī)律的,并且有持續(xù)延遲的傾向。所以“賴床”“睡回籠覺”通常比“早起”容易得多。
當(dāng)然,人體也可以通過外界的環(huán)境線索將內(nèi)在生物鐘周期調(diào)至標(biāo)準(zhǔn)的24小時(shí)。這些線索包括有固定節(jié)律的太陽(yáng)光線、體溫、社交活動(dòng)、日常作息、運(yùn)動(dòng)健身、定時(shí)用餐及多喝水等,其中自然光線的幫助是最大的。
據(jù)此來看,如果我們?cè)趦?nèi)在生物鐘的睡眠開關(guān)尚未啟動(dòng)時(shí)提早上床,是無(wú)法達(dá)到“補(bǔ)覺”的作用的,反而會(huì)因?yàn)榕c內(nèi)在生物鐘存在沖突而翻來覆去地睡不著覺。
那么,我們應(yīng)該怎么辦呢?保持固定的上床與起床時(shí)間是非常有必要的。
提早上床增加了臥床時(shí)間,降低了睡眠效率
心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn),臥床時(shí)間越長(zhǎng),睡眠效率越低。也就是說,在床上待得越久,離香甜的睡眠就越遠(yuǎn)。
在心理學(xué)中,評(píng)估睡眠質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)之一就是睡眠效率。一般來說,正常人的睡眠效率建議保持在85%以上,65歲以上的老年人在80%以上。
我們先看一下睡眠效率的計(jì)算公式:
假設(shè)你平均每晚11點(diǎn)上床準(zhǔn)備睡覺,一直到12點(diǎn)才睡著,但早上7點(diǎn)就醒了,卻賴到8點(diǎn)起床。那么,你的睡眠效率就是:
這個(gè)結(jié)果低于較為理想的85%的睡眠效率。
由此可見,我們提早上床反而更容易增加睡眠效率中作為分母的床上時(shí)間,導(dǎo)致睡眠效率降低。所以,讓人驚訝的是,提早上床并不會(huì)讓我們睡得更好。反而,相對(duì)“減少床上時(shí)間”這個(gè)聽起來有些不可思議甚至違反常理的操作,才是科學(xué)的安眠選擇。
可以說,長(zhǎng)期提早上床補(bǔ)覺,失眠大多沒跑。
周末補(bǔ)覺可以補(bǔ)回工作日欠下的睡眠嗎?
假期補(bǔ)覺類似于提早上床補(bǔ)覺的操作,為此還專門出現(xiàn)了一個(gè)“補(bǔ)覺病”的百科詞條,即每當(dāng)小長(zhǎng)假來臨,很多人的腦中都會(huì)有同一個(gè)執(zhí)念:—定要睡個(gè)夠,好好“補(bǔ)個(gè)覺”。對(duì)很多上班族來說,“工作日瘋狂加班,放假瘋狂睡覺”也是他們的常態(tài)。但這樣的做法沒有明顯的好處,還會(huì)產(chǎn)生一些健康隱患。
總的來看,醫(yī)生不建議在假期瘋狂補(bǔ)覺主要出于以下三個(gè)原因:
“補(bǔ)覺”的“補(bǔ)”是個(gè)偽命題,睡眠不可隨意補(bǔ)償或儲(chǔ)存
這種“一時(shí)睡不足、缺覺,之后再好好補(bǔ)回來”的想法在生活中很普遍。然而,睡眠不像飲食,餓了時(shí)多吃點(diǎn)兒就會(huì)飽腹。相反,“補(bǔ)覺”的“補(bǔ)”是個(gè)偽命題,睡眠缺了就是缺了,不可隨意補(bǔ)償或儲(chǔ)存。而有些人在睡了一頓“飽覺”后之所以神采奕奕,很可能是緩解了部分疲勞感和睡眠回歸節(jié)律的結(jié)果。
從根本上看,睡眠是一種主動(dòng)的過程,是恢復(fù)精力所必需的休息過程。我們之所以感到疲勞,是因?yàn)樯眢w已經(jīng)缺失了一定程度的睡眠,并向我們發(fā)出了信號(hào):機(jī)體生理功能即將接近最大限度。若每天的睡眠不規(guī)律,在不該休息時(shí)拼命睡覺,而到了該休息時(shí)又睡不著,長(zhǎng)此以往就會(huì)形成惡性循環(huán)。
睡太久還會(huì)越睡越困
有這種“補(bǔ)覺病”的人每逢假期就經(jīng)常一覺睡到快中午,本想補(bǔ)個(gè)覺養(yǎng)精蓄銳,醒來后卻感覺越睡越困、越睡越累。
其實(shí),這是因?yàn)槿嗽谒X時(shí)血液中的二氧化碳含量會(huì)升高,影響腦細(xì)胞代謝,降低腦細(xì)胞的興奮性,抑制皮質(zhì)活動(dòng)。有研究認(rèn)為,10小時(shí)以上的睡眠可使血液中蓄積的二氧化碳變成人體內(nèi)的天然麻醉劑,令人昏昏沉沉,很難清醒,這種情況通常被稱為“睡醉”。如果睡覺的臥室緊閉不通風(fēng),那么睡眠時(shí)間越長(zhǎng),室內(nèi)二氧化碳的濃度就會(huì)越高,大腦對(duì)于“清醒”命令的執(zhí)行能力也會(huì)下降,越睡越困自然在所難免。
睡眠缺失會(huì)給身體健康帶來?yè)p害,尤其是神經(jīng)系統(tǒng)
之前的相關(guān)研究表明,睡眠不足會(huì)增加肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),部分原因是它會(huì)增加夜間飲食沖動(dòng)和降低胰島素敏感性。而最近的研究表明,在一夜失眠后,一些不利于健康的影響開始出現(xiàn),雖然后續(xù)補(bǔ)覺可以幫助身體在這兩天內(nèi)稍稍恢復(fù),但效果不會(huì)持久。
缺覺會(huì)對(duì)身體造成精力透支、反應(yīng)遲鈍、免疫力下降、記憶力低下等種種問題,而這些靠一兩次的“補(bǔ)覺”是補(bǔ)不回來的。對(duì)人的神經(jīng)系統(tǒng)來說,睡眠更是一種不可缺少的保護(hù)性措施。這是因?yàn)樗X時(shí)人體處于相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài),大多數(shù)功能降低,合成代謝大于分解代謝,有利于營(yíng)養(yǎng)供給、彌補(bǔ)損耗、儲(chǔ)存能量和消除疲勞。
周末補(bǔ)覺并不是一種防止經(jīng)常睡眠不足、相關(guān)代謝失調(diào)的有效策略,平日里規(guī)律、充足的睡眠才更重要。
大腦的皮質(zhì)細(xì)胞具有高度的反應(yīng)性,可從事復(fù)雜的功能活動(dòng),它們需要豐富的營(yíng)養(yǎng),但本身又缺乏儲(chǔ)備營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的能力,所以特別脆弱。睡眠能保護(hù)大腦皮質(zhì)的神經(jīng)細(xì)胞,維護(hù)其高度分化的組織功能,防止其嚴(yán)重受損。
《睡個(gè)好覺》,汪瞻、歐陽(yáng)萱著,中信出版集團(tuán)·鸚鵡螺2021年3月。