健身房使用手冊

1
明確健身的目的 008
減少脂肪 008
增加肌肉 009
塑形美體 010
強身健體 010
2
健身房和教練的選擇 012
健身房的選擇 012
健身房的位置  013
健身房功能分區(qū)  014
健身教練的選擇 024
如何挑選健身教練  024
找對方法，自我學習  025
3
健身新手的常見問題 027
健身裝備選擇 027
健身穿著  027
健身包  032
健身手套  032
運動水杯  032
運動發(fā)帶  033
運動毛巾  033
護腰帶  033
健身術語 034
身體成分  034
體重指數(shù)  035
心率  035
最大心率  036
肌肉泵感  039
孤立動作  040
復合動作  040
超級組  040
力竭  041
RM  041
4
自我測試與評估 043
身體成分測試 043
體脂秤  044
相關數(shù)據分析  045
有氧能力測試 047
最大攝氧量直接測試法  047
最大攝氧量間接測試法  049
體能測試 050
平衡力測試  050
力量與耐力測試  051
柔韌性測試  054
5
固定器械的使用 057
坐式上斜推胸練習器 057
坐姿- 上斜推胸練習- 豎把位  058
坐姿- 上斜推胸練習- 橫把位  059
坐式雙向推胸練習器 060
坐姿- 雙向推胸練習- 豎把位  061
坐姿- 雙向推胸練習- 橫把位  062
坐式肩部推舉練習器 063
坐姿- 肩部推舉練習- 豎把位  064
坐姿- 肩部推舉練習- 橫把位  065
高拉背肌練習器 066
高拉- 寬握- 背肌練習  067
劃船練習器 068
坐姿- 劃船  069
肱三頭肌雙向練習器 070
坐姿- 肱三頭肌雙向- 練習  071
坐式手臂彎舉練習器 072
坐姿- 手臂彎舉練習  073
六柱訓練站 074
站姿- 肩外旋  075
站姿- 招財貓  076
史密斯機 077
俯身- 杠鈴劃船  078
杠鈴深蹲  079
杠鈴硬拉  080
杠鈴深蹲跳  081
杠鈴站姿提踵  082
腹肌椅 083
卷腹  084
卷腹練習器 085
跪姿- 卷腹  086
卷腹機 087
坐姿- 卷腹  088
坐姿小腿訓練機 089
坐姿- 小腿訓練  090
提腿練習器 091
提腿  092
腿部內收機 093
坐姿- 大腿內側練習  094
腿部外展機 095
坐姿- 大腿外側練習  096
腿部推蹬機 097
坐姿-腿部推蹬-交替  098
坐姿-腿部推蹬-雙腿  099
龍門架 100
坐姿- 繩索肩關節(jié)內收  101
繩索下斜夾胸  102
繩索胸部前推  103
跪姿-繩索高位交叉下拉（背）  104
繩索后拉（背）  105
繩索肱二頭肌彎舉  106
繩索肱三頭肌下壓  107
跪姿- 繩索卷腹  108
坐姿- 繩索肩上推舉  109
俯身- 繩索肩部側拉  110
站姿- 繩索腿外展  111
站姿- 繩索腿內收  112
繩索腿后蹬  113
站姿- 繩索提踵  114
6
自由器械的使用 116
啞鈴 116
啞鈴- 單臂下蹲高翻  117
啞鈴-單腿- 硬拉  118
啞鈴-俯身- 雙臂彎舉起身  119
啞鈴-站姿- 軀干側屈  120
啞鈴-站姿- 單臂強力推舉  121
啞鈴- 雙臂高翻  122
啞鈴- 雙臂下蹲高翻  123
啞鈴-坐姿- 雙側提踵  124
啞鈴-坐姿- 雙臂錘式推舉  125
啞鈴-仰臥- 雙臂胸前推舉  126
啞鈴-仰臥- 雙臂單鈴屈臂伸  127
啞鈴-仰臥- 飛鳥  128
啞鈴-仰臥- 反向卷腹  129
壺鈴 130
壺鈴-挺舉- 單臂（壺鈴單臂挺舉）  131
壺鈴- 高翻-雙臂（雙臂高翻）  132
雙壺鈴- 單腿行李箱硬拉  133
雙壺鈴- 相撲深蹲  134
臥推架 135
杠鈴 136
上斜臥推  137
臥推  138
下斜臥推  139
7
有氧器械的使用 141
跑步機 141
認識跑步機  141
正確的跑步姿勢  142
跑步訓練計劃  143
劃船機 147
認識劃船機  148
正確使用姿勢  148
劃船機訓練計劃  149
固定自行車 150
認識固定自行車  150
正確使用姿勢  151
固定自行車訓練計劃  151
臺階器 153
認識臺階器  153
正確使用姿勢  154
臺階器訓練計劃  154
橢圓機 155
認識橢圓機  156
正確使用姿勢  156
橢圓機訓練計劃  157
8
拉伸放松 159
泡沫軸放松 159
上肢  159
肩頸部  162
背部  164
腰腹核心  168
下肢  171
徒手拉伸 180
全身拉伸  180
手臂拉伸  183
胸部拉伸  186
肩部拉伸  189
背部拉伸  194
腹部拉伸  197
臀部拉伸  202
腿部拉伸  206
9
制訂健身方案與計劃 213
訓練原則 213
合理安排運動量  213
全面發(fā)展身體素質  213
“大重量，少次數(shù)”與“小重量，
多次數(shù)”  213
循序漸進  214
初級訓練計劃 214
中級訓練計劃 216
兩分化訓練  216
三分化訓練  218
高級訓練計劃 219
三分化訓練  220
四分化訓練  221
五分化訓練  223
高強度間歇訓練  225
10
常見問題與健身房禮儀 228
健身問答 228
我該如何將健身計劃堅持下去？  228
在運動時要穿壓縮衣嗎？  228
必須要戒掉甜食嗎？  229
肌肉是如何增長的？  229
為什么要做超級組？  230
我應該使用腿內收器械嗎？  230
為什么要使用壺鈴？  230
什么時候應當拉伸？  230
如何在辦公室保持健康？  231
拉傷或扭傷怎么辦？  231
健身房禮儀 232
咨詢健身專家  232
表示愛護  232
用完歸位  232
關注自己  232
找到自己的空間  233
保持距離  233
保持整潔  234
靜音、沉心  234
輪流使用器械  234
作者簡介 235
在線視頻訪問說明 237