產(chǎn)后修復(fù)指南

定　價：￥59.80

作　者：	汪敏加
出版社：	人民郵電出版社
叢編項：
標　簽：	暫缺

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ISBN：	9787115641502	出版時間：	2024-08-01	包裝：	平裝
開本：	16開	頁數(shù)：		字數(shù)：

內(nèi)容簡介

　　產(chǎn)后修復(fù)指南旨在為產(chǎn)后女性提供系統(tǒng)的運動康復(fù)指南。全書揭示了產(chǎn)后的常見誤區(qū)，提供了產(chǎn)褥期的身體活動建議，介紹了開始規(guī)律運動前的身體準備，詳述了糾正體態(tài)、減脂塑形的運動方法。書中的運動指導(dǎo)可以幫助產(chǎn)后女性改善盆底功能障礙和腹直肌分離問題，讓身體為規(guī)律運動做好準備；解決身體排列和活動功能上存在的問題，重獲優(yōu)美體態(tài)和良好的功能表現(xiàn)；重塑身體不同部位的肌肉線條，打造天鵝頸、直角肩、平坦小腹、蜜桃臀等。任何想要通過運動解決產(chǎn)后出現(xiàn)的身體問題的的女性能從本書的內(nèi)容中獲益。

作者簡介

　　汪敏加成都體育學院運動醫(yī)學與健康學院教授、碩士研究生導(dǎo)師，副主任康復(fù)治療師，北京體育大學博士，北京體育大學與成都體育學院附屬體育醫(yī)院聯(lián)合培養(yǎng)博士后，從事女性健康與康復(fù)臨床、科研與教學工作近十年；中華醫(yī)學會運動醫(yī)療分會第五屆委員會醫(yī)務(wù)監(jiān)督與促進健康學組成員，中國殘疾人康復(fù)協(xié)會殘疾人體育與健康專業(yè)委員會常務(wù)委員，四川省康復(fù)醫(yī)學會康復(fù)教育青年委員會主任委員、第二屆康復(fù)教育分會常務(wù)委員，四川省醫(yī)學會物理醫(yī)學與康復(fù)專業(yè)委員會第三屆青年委員會副主任委員兼秘書；美國運動醫(yī)學會認證生理學家（ACSM-EPC），世界物理治療師聯(lián)盟（WCPT）中國物理治療師資專業(yè)化認證；主持、參與多支國家隊、省隊的運動傷病防治與康復(fù)保障項目；參編、參譯專著十余本，主持、參與國家級、省部級等科研課題十二項，在核心期刊發(fā)表學術(shù)論文二十余篇；主要研究方向為女性康復(fù)與健康、運動對腦功能的影響。

圖書目錄

第1章致剛生完寶寶的你
1.1　產(chǎn)后的問題那么多，如何做回“小仙女”　2
1.1.1　產(chǎn)后盆底功能障礙　2
1.1.2　產(chǎn)后性功能障礙　6
1.1.3　產(chǎn)后疼痛　7
1.1.4　腹直肌分離　8
1.1.5　恥骨聯(lián)合分離　10
1.2　產(chǎn)后誤區(qū)大辟謠　12

第2章月子的正確打開方式
2.1　對于月子深深的誤解　18
2.2　錯誤的“不可以”　18
2.2.1　不可以下床活動　18
2.2.2　不可以洗頭洗澡　19
2.2.3　不可以開窗、開空調(diào)　19
2.2.4　不可以刷牙　20
2.2.5　不可以吃蔬菜水果　20
2.3　正確的“不可以”　21
2.3.1　不可以大補　21
2.3.2　不可以提重物、干重活　21
2.3.3　不可以過早同房　21
2.3.4　不可以長時間玩手機　22
2.4　產(chǎn)褥期的護理　22
2.4.1　產(chǎn)后傷口的愈合及疤痕管理　22
2.4.2　產(chǎn)后子宮復(fù)舊　23
2.4.3　產(chǎn)后情緒改變　24
2.5　既要哺乳又要恢復(fù)身材—月子的飲食建議　26
2.5.1　母乳喂養(yǎng)是月子里最好的減肥方式　26
2.5.2　認識母乳的成分對應(yīng)的營養(yǎng)素　27
2.5.3　學會簡單計算熱量　29
2.5.4　注意微量元素，尤其是鈣的補充—規(guī)避骨量丟失的風險　29
2.5.5　注意纖維素的攝入—減少產(chǎn)后便秘的發(fā)生　30
2.5.6　注意避免咖啡因的攝入　30
2.5.7　促進和抑制乳汁分泌的食物　31
2.6　月子里的站立坐行和哺乳都有講究，保護好自己的身體　32
2.6.1　正確的站立和行走，以及必要的輔具　32
2.6.2　正確的如廁姿勢　33
2.6.3　怎樣翻身和起床　34
2.6.4　正確的坐姿　34
2.6.5　正確的哺乳姿勢　35
2.6.6　正確的帶娃姿勢　36
2.7　月子期間的身體活動　38
2.7.1　開始身體活動的時間　38
2.7.2　適合月子里的身體活動　38
2.7.3　呼吸活動—調(diào)整呼吸模式，為運動做準備　39
2.7.4　活動身體—避免月子期間的身體僵硬　40
2.7.5　柔和喚醒盆底肌，為后期盆底功能恢復(fù)做好準備　43

第3章重啟你的身體—開始規(guī)律運動前的準備
3.1　認識產(chǎn)后42天的檢查　46
3.2　產(chǎn)后疼痛管理　47
3.2.1　疼痛位置　47
3.2.2　疼痛種類　47
3.2.3　疼痛程度　47
3.2.4　產(chǎn)后腰痛怎么做—積極的訓(xùn)練　48
3.2.5　產(chǎn)后肩頸酸痛—自我放松和康復(fù)訓(xùn)練　59
3.2.6　杜絕媽媽肘、媽媽腕的困擾—自我康復(fù)小技巧　67
3.3　產(chǎn)后盆底功能障礙　73
3.3.1　盆底肌是什么　73
3.3.2　盆底肌有什么功能　73
3.3.3　盆底肌松弛會帶來什么后果　73
3.3.4　盆底功能障礙評估　74
3.3.5　康復(fù)訓(xùn)練方法　76
3.4　產(chǎn)后腹直肌分離　82
3.4.1　腹直肌分離的典型表現(xiàn)　83
3.4.2　如何自檢有沒有腹直肌分離　83
3.4.3　哪些孕產(chǎn)婦容易出現(xiàn)腹直肌分離　84
3.4.4　腹直肌分離該如何預(yù)防　85
3.4.5　已經(jīng)出現(xiàn)腹直肌分離怎么辦　86
3.4.6　康復(fù)訓(xùn)練方法　87

第4章恢復(fù)運動第一步—體態(tài)的糾正，獲得正確的身體排列
4.1　體態(tài)的自我評估　96
4.1.1　腰痛水平　96
4.1.2　身體排列　96
4.1.3　活動功能　98
4.1.4　評分結(jié)果分析　100
4.2　錯誤體態(tài)的糾正　101
4.2.1　自我放松方法　101
4.2.2　自我靈活性訓(xùn)練　124
4.2.3　呼吸模式糾正性訓(xùn)練　129
4.2.4　喚醒自己體內(nèi)的小宇宙—核心訓(xùn)練　135
4.3　適合的有氧運動—讓自己元氣滿滿　139

第5章再上一個臺階，華麗回歸
5.1　良好的體形——適宜的BMI指數(shù)，腰圍、臀圍之比，體脂率　142
5.1.1　BMI指數(shù)　142
5.1.2　腰圍、臀圍之比　142
5.1.3　體脂率　143
5.1.4　有氧運動方案建議　144
5.2　完美身形的功能訓(xùn)練動作及方案　145
5.2.1　天鵝頸和直角肩　145
5.2.2　平坦小腹　158
5.2.3　蜜桃臀　166
5.2.4　女團腿　172
結(jié)束語　178
作者簡介　179