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內(nèi)容簡介

　　本書對高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）的訓(xùn)練方式的基礎(chǔ)知識和不借助器械進行該訓(xùn)練的方法進行了系統(tǒng)的介紹。全書共分為3 個部分。第1 部分對高強度間歇訓(xùn)練的基本原理和練前準(zhǔn)備進行了系統(tǒng)的介紹，包括其定義、為何流行、為何有效、訓(xùn)練關(guān)鍵、常用訓(xùn)練法、訓(xùn)練期間的飲食建議、訓(xùn)練前的身體評估與目標(biāo)設(shè)定等，幫助讀者掌握一定的基礎(chǔ)知識。第2 部分以圖文形式詳解了針對上半身、核心、下半身和全身的精選訓(xùn)練動作，以及適用于熱身與放松環(huán)節(jié)的訓(xùn)練動作，其中，部分訓(xùn)練動作配有視頻指導(dǎo)，方便讀者快速掌握要點。此外，第2 部分還介紹了HIIT 跑步法及跑步時的注意事項，幫助讀者以正確的方法進行HIIT 跑步訓(xùn)練。第3 部分介紹了訓(xùn)練計劃的制訂原則，并提供了針對不同目的的訓(xùn)練計劃。任何想要通過HIIT 改變自身的讀者均可從本書的內(nèi)容中獲益。

作者簡介

　　凌占一呼倫貝爾學(xué)院體育學(xué)院副教授，內(nèi)蒙古自治區(qū)冰雪運動協(xié)會專家?guī)鞂?家。曾獲得北京2022年冬奧、冬殘奧會單板滑雪和自由式滑雪障礙追逐項目優(yōu) 秀裁判員稱號曾擔(dān)任第十四屆冬季運動會冬季兩項、障礙追逐裁判員研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)、體育教育、體育管理

圖書目錄

第 1 章認(rèn)識HIIT
什么是HIIT2
HIIT　為何流行3
HIIT　為何有效5
訓(xùn)練關(guān)鍵：高強度運動7
常用訓(xùn)練法8
訓(xùn)練期間的飲食建議10
關(guān)于HIIT　的爭議　12

第　2 章 HIIT 前準(zhǔn)備
身體評估14
設(shè)定目標(biāo)17
準(zhǔn)備裝備18
學(xué)習(xí)動作　20
牢記重要原則　23

第3　章熱身運動
原地慢跑　26
放松跳　27
四肢行走　28
全身舒展　29
手臂繞環(huán)30
肩部繞環(huán)31
眼鏡蛇式　32
擴胸運動　33
髖部繞環(huán)34
膝部屈伸　35
腳踝繞環(huán)36

第4　章跑步運動
選擇跑步運動的理由　38
跑步運動的注意事項　39
HIIT　跑步法41

第5　章上半身訓(xùn)練
俯臥撐43
鉆石俯臥撐　47
收腿俯臥撐48
俯臥撐爬坡49
倒V　形俯臥撐　50
俯臥撐轉(zhuǎn)體　51
直腿臂屈伸　52
屈腿臂屈伸　53
跪姿臂屈伸　54
俯身劃船　55
坐姿肩外旋　56
俯臥YTW　形伸展　57
推舉58

第6　章核心訓(xùn)練
平板支撐-　直臂61
俯撐-　收腿64
俯撐-　側(cè)抬腿　65
俯撐-　慢速跨步登山66
俯撐-　跨步登山　67
俯撐-　轉(zhuǎn)體摸腳68
俯撐-　交替摸腳69
側(cè)平板支撐　70
卷腹　72
仰臥兩頭起　75
仰臥膝碰肘　76
反向卷腹-　臀橋　77
卷腹-　腿屈伸78
仰臥屈膝旋轉(zhuǎn)　79
仰臥擺腿80
仰臥交替摸腳81
坐姿振臂　82
坐姿轉(zhuǎn)體83
坐姿收腿84
坐姿交替收腿85
站姿膝碰肘86

第7　章下半身訓(xùn)練
深蹲88
深蹲跳90
手觸地跳躍　92
屈膝跳93
保加利亞深蹲94
弓步蹲95
單腿硬拉96
硬拉搖擺97
交替前弓步98
交替后弓步-　對角線99
弓步提膝　100
弓步跳-　開腳跳　101
滑冰式　102
踢臀跑　103
前后小跳　104
踝關(guān)節(jié)平行跳　105
左右交叉小跳　106
高抬腿　107
交替前踢觸腳尖　108
俯臥腿彎舉　109
跪姿腿畫圓　110
直膝前踢腿　111

第8　章全身訓(xùn)練
波比跳　113
交叉臂踢腿跳　117
原地膝碰肘跑　118
反向支撐-　交替摸腳　119
左右開合步　120
開合跳　121
合掌跳　122
手臂畫圓踢腿跳　123

第9　章放松運動
肱二頭肌拉伸　125
肱三頭肌拉伸　126
三角肌后束拉伸　127
頸部拉伸　128
腹部拉伸　129
上背部拉伸　130
胸部拉伸　131
梨狀肌拉伸　132
臀部拉伸　133
扭轉(zhuǎn)拉伸　134
髂腰肌拉伸　135
大腿后側(cè)拉伸　136
大腿前側(cè)拉伸　137
小腿拉伸　138

第　10 章制訂訓(xùn)練計劃
制訂原則　140
進階訓(xùn)練計劃　142
分部位強化計劃　148
多類型減脂計劃　154