彈力帶訓(xùn)練全書

第 1章 關(guān)于彈力帶
1.1　彈力帶簡(jiǎn)介　2
來源與發(fā)展　2
主要應(yīng)用領(lǐng)域　2
1.2　彈力帶訓(xùn)練　3
彈力帶訓(xùn)練的作用　3
彈力帶訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)　4
彈力帶訓(xùn)練的注意事項(xiàng)　4
1.3　彈力帶的選擇　6

第　2章 訓(xùn)練方案
2.1　低頭族訓(xùn)練方案　8
2.2　跑步愛好者訓(xùn)練方案　10
2.3　“996”工作者訓(xùn)練方案　12
2.4　手臂強(qiáng)化訓(xùn)練方案　14
2.5　肩背強(qiáng)化訓(xùn)練方案　16
2.6　胸部強(qiáng)化訓(xùn)練方案　17
2.7　臀腿強(qiáng)化訓(xùn)練方案　18
2.8　腰腹強(qiáng)化訓(xùn)練方案　19
2.9　激活熱身訓(xùn)練方案　20
2.10　穩(wěn)定性提升訓(xùn)練方案　22
2.11　全身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方案　24

第3　章 訓(xùn)練動(dòng)作
3.1　肩部訓(xùn)練動(dòng)作　26
站姿　- 雙臂前平舉　26
站姿　- 雙臂側(cè)平舉　27
站姿　- 弓步 - 水平外展　28
站姿　- 雙臂肩上推舉　29
站姿　- 雙臂推舉　30
站姿　- 單側(cè)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋　31
站姿　- 單側(cè)肩關(guān)節(jié)外旋　32
站姿　- 單臂水平外旋　33
站姿　- 單臂水平內(nèi)旋　34
站姿　- 肩胛骨運(yùn)動(dòng)　35
站姿　- 雙臂高拉　36
站姿　-Y 字激活　37
站姿　-T 字激活　38
站姿　-W 字激活　39
迷你帶　- 站姿 - 肩關(guān)節(jié)三方向激活　40
站姿　- 單臂穩(wěn)定上提 - 外固定　41
站姿　- 單臂穩(wěn)定下砍 - 外固定　42
瑞士球　- 俯臥 - 肩關(guān)節(jié)過頂前屈　43
3.2　胸部與背部訓(xùn)練動(dòng)作　44
站姿　- 飛鳥　44
站姿　- 斜飛鳥　45
站姿　- 肩關(guān)節(jié)單臂水平內(nèi)收　46
站姿　- 雙臂胸前水平推　47
站姿　- 雙臂胸前斜上推　48
弓步　- 斜下推　49
瑞士球　- 坐姿 - 雙臂胸前推　50
瑞士球　- 仰臥 - 雙臂胸前推　51
瑞士球　- 仰臥 - 飛鳥　52
啞鈴　- 仰臥 - 雙臂胸前推　53
俯臥撐　54
跪姿　- 俯臥撐　55
站姿　- 雙臂高位后拉　56
站姿　- 雙臂水平后拉　57
單臂剪草機(jī)后拉　58
站姿　- 雙臂下拉　59
站姿　- 反向飛鳥　60
站姿　- 雙側(cè)聳肩　61
跪姿　- 斜角下拉　62
坐姿　- 直腿后拉　63
瑞士球　- 坐姿 - 雙臂后拉　64
3.3　手臂訓(xùn)練動(dòng)作　65
站姿　- 單側(cè)臂屈伸　65
站姿　- 雙臂水平臂屈伸　66
站姿　- 雙臂過頂臂屈伸　67
俯身　- 雙側(cè)臂屈伸　68
分腿站姿　- 單側(cè)臂屈伸　69
站姿　- 雙臂彎舉　70
站姿　- 雙臂反向彎舉　71
站姿　- 單臂水平彎舉　72
站姿　- 前臂旋前　73
坐姿　- 單側(cè)伸腕練習(xí)　74
坐姿　- 單側(cè)屈腕練習(xí)　75
訓(xùn)練椅　- 雙側(cè)臂屈伸　76
3.4　核心與腰腹訓(xùn)練動(dòng)作　77
旋轉(zhuǎn)上提　77
旋轉(zhuǎn)下砍　78
站姿　- 軀干側(cè)屈　79
站姿　- 風(fēng)車練習(xí)　80
站姿　- 軀干旋轉(zhuǎn)　81
仰臥　- 雙腿臀橋　82
側(cè)橋　83
弓步平衡　84
站姿　- 側(cè)方阻力平衡　85
單腿　- 反向平板　86
迷你帶　- 登山練習(xí)　87
迷你帶　- 四點(diǎn)支撐 - 髖關(guān)節(jié)三方向激活　88
仰臥　- 卷腹　89
半跪姿　- 挺身　90
3.5　臀部與下肢訓(xùn)練動(dòng)作　91
深蹲　91
雙腿半蹲　92
半蹲位　- 單腿靜力　93
彎舉　- 分腿蹲　94
后腿抬高分腿蹲　95
阻力　- 動(dòng)態(tài)分腿蹲　96
阻力前弓步　97
迷你帶　- 半蹲 - 側(cè)向走　98
迷你帶　- 半蹲 - 直線走　99
站姿　- 雙腿硬拉　100
站姿　- 單側(cè)髖后伸　101
站姿　- 單側(cè)髖前屈　102
站姿　- 單側(cè)髖內(nèi)收　103
站姿　- 單側(cè)髖外展　104
站姿　- 單側(cè)髖外旋　105
站姿　- 雙腳提踵　106
迷你帶　- 坐姿 - 雙側(cè)髖外展　107
坐姿　- 單側(cè)踝背屈　108
坐姿　- 單側(cè)踝跖屈　109
單側(cè)足內(nèi)翻　110
迷你帶　- 雙側(cè)足外翻　111
仰臥　- 單腿蹬　112
3.6　全身及爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作　115
深蹲后拉　115
深蹲前推　116
分腿蹲　- 后拉　117
深蹲跳　118
爆發(fā)力上臺(tái)階　119
跳躍踢臀　120
阻力跳箱　121
站姿　- 爆發(fā)力前推　122

在線視頻訪問說明　123
作者簡(jiǎn)介　124