輔具瑜伽習(xí)練指南Ⅲ 倒立體式

倒立體式
（ V i p a r ī t a K a r a ? ī S t h i t i ）
支撐頭倒立一式（Sālamba ?īr?āsana I） / 11
變體1　準(zhǔn)備體式的根基：激活雙臂和雙肩 / 12
變體2　找到頭頂?shù)奈恢?/ 20
變體3　頭倒立式準(zhǔn)備：雙腳蹬住墻面 / 24
變體4　對(duì)位參考方法 / 27
變體5　檢查垂直位：利用內(nèi)墻角 / 30
變體6　檢查垂直位：利用外墻角 / 32
變體7　穩(wěn)定雙臂：瑜伽帶套住雙肘 / 34
變體8　雙肩上提：支撐頭部 / 36
變體9　支撐胸椎和肩胛骨：使用瑜伽磚 / 42
變體10　支撐肩胛骨：利用瑜伽椅 / 48
變體11　支撐肩胛骨：利用低的墻繩 / 52
變體12　感覺(jué)肩胛骨：瑜伽帶捆綁胸部 / 54
變體13　感知頭部的方向：頭后側(cè)抵靠瑜伽磚 / 56
變體14　感知頭部的方向：瑜伽帶放在頭頂下方 / 58
變體15　上提雙肩：搭檔拉動(dòng)瑜伽繩 / 60
變體16　上提雙肩：搭檔用小腿骨輔助 / 62
變體17　上提雙肩：瑜伽帶從腳跟套到肩胛帶 / 64
變體18　激活雙腿：兩大腿夾磚 / 66
變體19　激活雙腿：瑜伽帶捆綁雙腿、雙腳 / 68
變體20　上提臀部：瑜伽帶捆綁骨盆，套在腳跟上 / 74
變體21　穩(wěn)定雙腿：兩個(gè)大腳趾夾筆，雙腳掛小杠鈴片 / 76
變體22　激活雙腿：搭檔向上拉兩條大腿之間的瑜伽繩 / 78
變體23　激活雙腿：搭檔向下拉腹股溝處的瑜伽繩 / 80
變體24　激活雙腿：腳跟掛杠鈴片 / 82
變體25　在側(cè)扭轉(zhuǎn)頭倒立式和單腿頭倒立式中檢查對(duì)位：背靠
墻面 / 84
變體26　單腿頭倒立式和單腿側(cè)著地頭倒立式：腳趾落到瑜伽
椅上 / 88
變體27　側(cè)扭轉(zhuǎn)頭倒立式：肩胛骨抵靠瑜伽椅 / 92
變體28　上蓮花頭倒立式：利用墻面 / 94
變體29　高級(jí)變體：背部抵靠墻面 / 98
變體30　高級(jí)變體：面對(duì)墻面 / 100
變體31　支撐上背部：利用棍子或者板子 / 102
變體32　頭部懸空：利用兩把瑜伽椅 / 106
變體33　療愈性體式：懸掛在瑜伽繩上 / 110
支撐肩倒立式（Sālamba Sarvā?gāsana） / 117
變體1　基本安排：平臺(tái)、瑜伽抱枕和瑜伽磚 / 118
變體2　在體式中找到對(duì)位 / 126
變體3　斜木板支撐肘部/ 130
變體4　斜木板支撐背部 / 132
變體5　胸椎內(nèi)收：雙腳推墻面 / 136
變體6　提升收頜收束的功效：支撐頭后側(cè) / 138
變體7　積極的瑜伽椅上的肩倒立式：瑜伽椅支撐背部 / 140
變體8　支撐肩倒立二式 / 144
變體9　無(wú)支撐肩倒立式：面朝墻面 / 146
變式10　 頸椎C7突出：每側(cè)肩部各搭1個(gè)小平臺(tái) / 151
變體11　上提頸部和脊柱：用縱向的瑜伽毯支撐頸部 / 154
變體12　支撐斜方肌：用兩個(gè)繃帶卷 / 156
變體13　支撐頸部：臺(tái)階式邊緣的平臺(tái) / 158
變體14　支撐頸部：2個(gè)瑜伽抱枕的平臺(tái) / 160
變體15　外出時(shí)的練習(xí)：利用有限的輔具 / 162
變體16　被動(dòng)的瑜伽椅上的肩倒立式 / 168
犁式（Halāsana） / 175
變體1　犁式：腳趾落到瑜伽椅上 / 176
變體2　雙角犁式：腳趾落到瑜伽椅上 / 178
變體3　調(diào)整雙肩：瑜伽帶套住手腕 / 179
變體4　活動(dòng)僵緊的雙肩：握著棍子 / 180
變體5　療愈性犁式：大腿放在犁式凳上 / 182
變體6　療愈性膝碰耳犁式：支撐雙膝 / 186
橋式肩倒立式（Setu Bandha Sarvā?gāsana） / 189
變體1　內(nèi)收骶骨：利用瑜伽磚 / 190
變體2　更寬的支撐：骨盆放在2塊瑜伽磚上 / 196
變體3　打開(kāi)胸腔：搭檔拉肩胛骨 / 198
變體4　從肩倒立式中后彎：利用墻面 / 200
變體5　激活雙腿和雙臂：拉瑜伽帶 / 204
變體6　療愈性橋式肩倒立式：骨盆、背部有支撐 / 208
變體7　 療愈性橋式肩倒立式：縱向放置的瑜伽抱枕支撐背
部 / 210
變體8　療愈性橋式肩倒立式：多個(gè)瑜伽抱枕支撐 / 214
孔雀起舞式（Pīnchā Mayūrāsana） / 217
變體1　準(zhǔn)備：雙肩和雙臂 / 218
變體2　支撐根基：利用瑜伽磚和瑜伽帶 / 224
變體3　內(nèi)收尾骨：雙腳蹬墻面 / 232
變體4　轉(zhuǎn)移重量到雙手：支撐雙肘 / 234
變體5　穩(wěn)定雙手：利用杠鈴片 / 236
變體6　內(nèi)收肩胛骨：利用瑜伽椅 / 240
手倒立式（Adho Mukha V?k?āsana） / 243
變體1　加強(qiáng)雙臂：爬墻 / 244
變體2　克服恐懼：抱枕靠墻 / 246
變體3　幫助抬腿：利用瑜伽椅 / 248
變體4　穩(wěn)定雙臂：瑜伽帶套住雙肘 / 250
變體5　檢查對(duì)位：利用墻鉤或者墻角 / 252
變體6　減輕手腕的壓力：利用斜木板 / 254
變體7　改變雙手的方向：利用瑜伽磚 / 256
變體8　穩(wěn)定大臂：利用瑜伽椅 / 260
變體9　平衡和穩(wěn)定：離墻倒立 / 262
變體10　療愈性手倒立式：支撐頭部 / 266
倒箭式（Viparīta Kara?ī） / 269
變體1　手倒立倒箭式：墻面支撐 / 270
變體2　孔雀起舞倒箭式：墻面支撐 / 272
變體3　頭倒立倒箭式：墻面支撐 / 274
變體4　頭倒立倒箭式：瑜伽椅支撐 / 276
變體5　肩倒立倒箭式：雙手支撐 / 278
變體6　療愈性倒箭式：瑜伽磚支撐 / 280
變體7　療愈性倒箭式：瑜伽抱枕支撐 / 282
結(jié)　語(yǔ) / 291
附　錄 / 293
1.中級(jí)水平序列 / 295
2.高級(jí)水平序列：從頭倒立式開(kāi)始 / 299
3.中級(jí)水平序列：頭倒立式在安撫體式中間 / 303
4.安撫序列：倒立體式用于調(diào)息 / 307
主要梵文體式索引 / 311
編后記 / 313