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內(nèi)容簡介

　　本書是由國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員、多位奧運(yùn)會冠軍的體能教練閆琪博士編寫的緩解中老年人慢性膝蓋疼痛的日常鍛煉指導(dǎo)書。本書首先簡要介紹了膝蓋的構(gòu)成、膝蓋疼痛的分級方法及疼痛原因，隨后按照“從功能到體能”5步法的原則，為有強(qiáng)化膝蓋功能、緩解膝蓋疼痛需求的人群設(shè)計(jì)了10套完整的鍛煉計(jì)劃。無論是健身零基礎(chǔ)的普通人，還是擁有較高體能水平的健步走、廣場舞、太極拳愛好者，都可以根據(jù)自身情況，選擇合適的計(jì)劃進(jìn)行鍛煉。此外，本書通過真人示范、分步驟圖解的形式對各個(gè)動(dòng)作進(jìn)行了詳細(xì)展示，旨在幫助中老年人緩解膝蓋的慢性問題。

作者簡介

　　閆琪，國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員，博士，中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會運(yùn)動(dòng)健康分會常委；美國國家體能協(xié)會認(rèn)證體能訓(xùn)練專家（CSCS）；FMS 國際認(rèn)證講師；FMS、SFMA 高級認(rèn)證專家；國家體育總局備戰(zhàn)奧運(yùn)會體能訓(xùn)練專家組成員；國家體育總局教練員學(xué)院體能訓(xùn)練培訓(xùn)講師；多名奧運(yùn)會冠軍運(yùn)動(dòng)員的體能教練；中國人民解放軍南部戰(zhàn)區(qū)飛行人員訓(xùn)練傷防治中心專家；曾多次到不同部隊(duì)進(jìn)行講座和提供體能訓(xùn)練指導(dǎo)；獲奧運(yùn)會科技先進(jìn)個(gè)人、全國體育事業(yè)突出貢獻(xiàn)獎(jiǎng)等獎(jiǎng)項(xiàng)。出版《膝關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練》、《腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練》等多部書籍。

圖書目錄

第 1章
1．1 十分鐘快速了解膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu) 2
1．2 疼痛分級指南 4
1．3 膝蓋疼就是膝蓋的問題嗎？． 8
1．4 “從功能到體能”--閆琪博士的膝關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化5 步法．10
1．5 從功能改善到體能鍛煉，是運(yùn)動(dòng)的正確道路．14
第 2章
主動(dòng)鍛煉、主動(dòng)健康的重要性 20
篩查說明． 21
2．1 踝關(guān)節(jié)靈活性篩查．22
2．2 主動(dòng)直腿上抬24
2．3 俯臥雙腿屈膝內(nèi)旋．26
2．4 單腿站立28
2．5 髖關(guān)節(jié)鉸鏈．30
2．6 深蹲．32
2．7 單腿上臺階．34
2．8 弓箭步．36
第3章
評估自己是否適合功能鍛煉．40
3．1 午睡前，躺在床上就能做的放松運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作1 仰臥腹式呼吸 42
動(dòng)作2 翻書練習(xí) 44
動(dòng)作3 仰臥拉伸臀肌 46
動(dòng)作4 翻滾． 48
動(dòng)作5 雨刷器練習(xí)． 50
3．2 10 分鐘，和慢性僵硬說再見
動(dòng)作1 胸肌拉伸 52
動(dòng)作2 坐姿拉伸臀肌 54
動(dòng)作3 扶椅拉伸大腿前群肌肉 56
動(dòng)作4 坐姿拉伸大腿后群肌肉 58
動(dòng)作5 髂脛束拉伸． 60
動(dòng)作6 側(cè)弓步拉伸內(nèi)收肌 62
3．3 提升平衡能力，站穩(wěn)防跌倒
動(dòng)作1 單腿站立 64
動(dòng)作2 弓箭步轉(zhuǎn)體． 66
動(dòng)作3 扶椅單腿提踵 68
動(dòng)作4 扶椅單腿燕式平衡 70
動(dòng)作5 坐站練習(xí) 72
動(dòng)作6 走直線練習(xí)． 74
3．4 正確的動(dòng)作助你步伐輕盈、身姿矯健
動(dòng)作1 仰臥拉伸大腿后群肌肉 76
動(dòng)作2 扶椅拉伸大腿前群肌肉 77
動(dòng)作3 臀肌拉伸 78
動(dòng)作4 扶椅弓箭步練習(xí)． 80
動(dòng)作5 扶椅單腿燕式平衡 81
動(dòng)作6 髖關(guān)節(jié)鉸鏈練習(xí)． 82
動(dòng)作7 坐站練習(xí) 83
動(dòng)作8 基本深蹲 84
3．5 小物件也有大用處：幫你輕松增強(qiáng)力量
動(dòng)作1 基本硬拉 86
動(dòng)作2 相撲深蹲 88
動(dòng)作3 負(fù)重深蹲 90
動(dòng)作4 負(fù)重弓步 92
動(dòng)作5 俯身單腿觸瓶 94
動(dòng)作6 舉桶行走 96
第4章
4．1 改善膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的秘籍
動(dòng)作1 網(wǎng)球滾壓大腿前群外側(cè)肌肉． 100
動(dòng)作2 網(wǎng)球滾壓闊筋膜張肌和髂脛束 102
動(dòng)作3 泡沫軸滾壓大腿外側(cè)髂脛束． 104
動(dòng)作4 仰臥拉伸大腿外側(cè)肌肉． 106
動(dòng)作5 蚌式練習(xí) 108
4．2 膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛？簡單動(dòng)作馬上緩解
動(dòng)作1 網(wǎng)球滾壓大腿前群內(nèi)側(cè)肌肉． 110
動(dòng)作2 網(wǎng)球滾壓大腿內(nèi)側(cè)肌肉． 112
動(dòng)作3 坐姿拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉． 114
動(dòng)作4 跪姿拉伸大腿前群內(nèi)側(cè)肌肉． 116
動(dòng)作5 坐姿伸膝 118
4．3 幾招快速打敗膝蓋前側(cè)慢性疼痛
動(dòng)作1 網(wǎng)球滾壓大腿前群肌肉 120
動(dòng)作2 扶椅拉伸大腿前群肌肉．121
動(dòng)作3 站姿抗阻挺髖122
動(dòng)作4 站姿伸髖． 124
動(dòng)作5 坐姿伸膝． 125
動(dòng)作6 扶椅單腿燕式平衡． 125
第5章
5．1 廣場舞明星必做的練習(xí)
動(dòng)作1 站姿拉伸大腿前群肌肉 128
動(dòng)作2 坐姿拉伸臀肌． 129
動(dòng)作3 坐姿拉伸大腿后群肌肉 130
動(dòng)作4 向前頂膝． 130
動(dòng)作5 燕式平衡． 132
動(dòng)作6 站姿抗阻挺髖． 133
動(dòng)作7 靠墻深蹲． 134
動(dòng)作8 扶椅單腿提踵． 135
5．2 太極拳達(dá)人必做的練習(xí)
動(dòng)作1 扶椅拉伸大腿前群肌肉 136
動(dòng)作2 坐姿拉伸臀?。?136
動(dòng)作3 髂脛束拉伸 136
動(dòng)作4 單腿提踵136
動(dòng)作5 燕式平衡137
動(dòng)作6 單腿下蹲138
動(dòng)作7 負(fù)重深蹲139
作者簡介．140