太喜歡體態(tài)訓練了

目 錄
 
第 1 章強身健體必需的軀干力量
瘦身成功，人卻顯得無精打采，問題在于軀干力量薄弱 / 2
你是哪種體態(tài)模式？ / 4
年輕人中不斷增加的“低頭族” / 6
引發(fā)各種不適癥狀的“駝背” / 8
看似體態(tài)良好、實則危機暗藏的“腰部反弓” / 10
“蹺二郎腿更覺輕松”  ——身體扭曲的信號 / 12
一起掌握正確體態(tài)！ / 14
需要鍛煉的“軀干”，指的是哪里？ / 16
平衡軀干深層及表層肌肉非常重要！ / 18
忽略軀干的節(jié)食減肥會導致腹部凸起 / 20
喚醒肌肉，促進代謝！ / 22
軀干對小朋友和老年人也很重要 / 24
用全民適用的三種訓練喚醒身體！ / 26
軀干訓練改寫了運動員長友佑都的命運 / 28
 
 
第 2 章有助于日常生活的軀干力量
打造不易疲勞的身體 / 30
平衡性好的身體不易受傷 / 32
活化“第二大腦”——腸道 / 34
睡時舒適酣暢，醒來神清氣爽 / 36
擺脫長年腰疼肩酸 / 38
鑒別哪種疼痛需去醫(yī)院就診 / 40
 
 
 
第 3 章必須掌握的訓練基礎
與運動神經(jīng)毫無關系！超乎想象的身體能動性 / 42
在家也能輕松完成！只靠自重即可鍛煉軀干 / 44
鍛煉軀干力量的基礎是腹式呼吸法 / 46
拉伸運動非常重要，在軀干鍛煉中不可或缺！ / 48
利用已有習慣開啟訓練更易堅持 / 50
踏實成習慣型 vs 浮躁易受挫型 / 52
 
 
第 4 章開始實踐！軀干訓練
你的軀干力量有多大？ / 54
了解強化軀干力量中重要的四類肌肉 / 56
正確的姿勢比鍛煉的次數(shù)更重要 / 58
一周三次、三種動作、三分鐘起，就這么簡單！ / 60
首先必做！Draw in呼吸法全掌握 / 62
增強軀干力量鍛煉效果的拉伸運動（一）——臀部和背部拉伸 / 64
增強軀干力量鍛煉效果的拉伸運動（二）——側(cè)腹和背部拉伸 / 66
增強軀干力量鍛煉效果的拉伸運動（三）——大腿內(nèi)側(cè)和髖關節(jié)拉伸 / 68
初學者由此開始！基礎訓練 / 70
實踐！軀干力量訓練（一）——腹橫肌鍛煉初級篇 / 72
實踐！軀干力量訓練（二）——髂腰肌鍛煉初級篇 / 74
實踐！軀干力量訓練（三）——臀大肌鍛煉初級篇 / 76
實踐！軀干力量訓練（四）——多裂肌鍛煉初級篇 / 78
實踐！軀干力量訓練（五）——腹橫肌鍛煉中級篇 / 80
實踐！軀干力量訓練（六）——髂腰肌鍛煉中級篇 / 82
實踐！軀干力量訓練（七）——臀大肌鍛煉中級篇 / 84
實踐！軀干力量訓練（八）——多裂肌鍛煉中級篇 / 86
天差地別！各都道府縣的“日均步數(shù)” / 88
 
 
第 5 章全家一起鍛煉軀干
大人小孩都能做！從軀干自我保健開始 / 90
大人和小孩可以結(jié)伴完成的軀干力量訓練 / 92
防止孩子受傷及腳趾變形 / 94
塑造孩子身體的軀干力量訓練初級篇 / 96
塑造孩子身體的軀干力量訓練中級篇 / 98
能跑得更快的軀干力量訓練 / 100
老年人須預防跌倒受傷、臥床不起、認知障礙 / 102
塑造不易受傷的身體！（一）——老年人軀干力量訓練初級篇 / 104
塑造不易受傷的身體?。ǘ?mdash;—老年人軀干力量訓練中級篇 / 106
抬起手臂和雙腿，收緊松弛的腰部！ / 108
還原內(nèi)臟位置，消除小腹凸起！ / 110
打敗肩酸的VWT運動 / 112
挺直脊背，緩解腰疼！ / 114
鍛煉軀干的最佳步行方式 / 116
 
后記 / 118