逆轉(zhuǎn)：降血脂保護(hù)心血管

第 1 章    從遺傳視角看高血脂 血脂怎么就高了 血脂異常為什么會(huì)成為現(xiàn)代人的“通病” 高膽固醇血癥是吃出來的，也不是吃出來的 深圳居民的高膽固醇比例為何遠(yuǎn)高于全國(guó)水平 為什么吃素膽固醇也高   認(rèn)清高膽固醇的真面目 血脂成分復(fù)雜，不同檢測(cè)方法有不同血脂指標(biāo) 高膽固醇導(dǎo)致心肌梗死逐年增加 怎么判斷自己是不是得了血脂異常 血脂、膽固醇之間是什么關(guān)系 分清血脂中的警察、小偷 高膽固醇血癥容易被忽視的 3 大征兆 逆轉(zhuǎn)認(rèn)知 1  比壞膽固醇更壞： 小而密的低密度脂蛋白膽固醇 逆轉(zhuǎn)認(rèn)知 2  不必一提脂肪就恐慌 逆轉(zhuǎn)認(rèn)知 3  多吃動(dòng)物脂肪，會(huì)增加心腦血管疾病患病率 逆轉(zhuǎn)認(rèn)知 4  瘦子也會(huì)得血脂異常   成功逆轉(zhuǎn)高血脂實(shí)例分享 36 歲吳先生逆轉(zhuǎn)高血脂案例 42 歲馬女士逆轉(zhuǎn)高血脂案例 52 歲周先生逆轉(zhuǎn)高血脂案例 專題 高膽固醇血癥治療的主要目標(biāo)是控制低密度脂蛋白膽固醇   第二章    定期監(jiān)測(cè)、早期發(fā)現(xiàn)、有效干預(yù)   定期監(jiān)測(cè)，高膽固醇是危害生命的“隱形殺手” 高膽固醇是隱匿、漸進(jìn)的，等到出現(xiàn)危害就不可逆轉(zhuǎn)了 定期監(jiān)測(cè)是血脂管理的基礎(chǔ)   早期發(fā)現(xiàn) 有效干預(yù)，管好膽固醇就可早逆轉(zhuǎn) 高膽固醇血癥沒有統(tǒng)一正常值，目標(biāo)值因人而異 早期發(fā)生的高膽固醇血癥可逆轉(zhuǎn) 逆轉(zhuǎn)認(rèn)知   血管壁內(nèi)的斑塊不是穩(wěn)定狀態(tài)，更易造成破裂形成血栓 專題 血脂異常，選對(duì)藥很重要   第三章    治療性生活方式改變   治療性生活方式改變是控制血脂異常的基本和首要措施 什么是治療性生活方式改變治療性生活方式改變的要素 怎樣評(píng)估治療性生活方式是否有效 治療性生活方式改變無效，如何進(jìn)行強(qiáng)化干預(yù) 膽固醇合成主要是在夜晚，所以他汀類藥要睡前吃   膽固醇高的人尤其要戒煙 吸煙對(duì)心腦血管疾病的危害是肺癌的 200 多倍吸煙會(huì)影響血脂水平 堅(jiān)定信念，拒絕給吸煙找借口 可能出現(xiàn)的戒斷癥狀及緩解辦法   健康飲食，重要的是維護(hù)健康體重 肥胖與高膽固醇血癥的關(guān)系 飲食注意熱量攝入要平衡 這些營(yíng)養(yǎng)素有助于調(diào)節(jié)血脂 適合國(guó)人的江南飲食模式，瘦身減脂 警惕隱藏在“精致”食品中的惡魔 控制飽腹程度和進(jìn)餐時(shí)間   降低低密度脂蛋白膽固醇方法一：多攝入多不飽和脂肪酸食物 調(diào)控血脂，適量增加多不飽和脂肪酸攝入 推薦！這些多不飽和脂肪酸食物可以多吃 警惕！飽和脂肪酸還藏在這些食物中   降低低密度脂蛋白膽固醇方法二：多攝入低膽固醇食物 調(diào)控血脂，注意攝入低膽固醇食物 推薦！這些低膽固醇食物可以多吃   降低低密度脂蛋白膽固醇方法三：多攝入高膳食纖維食物 高膳食纖維是清除腸道低密度脂蛋白膽固醇的利器 推薦！這些高膳食纖維食物可以多吃 兩種膳食纖維的調(diào)脂功效   降低低密度脂蛋白膽固醇方法四：多攝入富含植物固醇的食物 植物固醇可降低腸道膽固醇的吸收 推薦！這些富含植物固醇的食物可以多吃   選對(duì)烹飪方法，低脂又美味 預(yù)防心腦血管疾病，謹(jǐn)記“三低” 膽固醇高，選對(duì)油很重要 炊具選錯(cuò)也不利于控血脂   不同血脂異常人群的飲食建議 控制飲食須根據(jù)自身情況 對(duì)癥飲食，應(yīng)對(duì)血脂異常并發(fā)癥 逆轉(zhuǎn)認(rèn)知 1 雞蛋可以吃，但要控制量 逆轉(zhuǎn)認(rèn)知 2  容易被誤解的全谷物 逆轉(zhuǎn)認(rèn)知 3  第一口吃不對(duì)，也會(huì)升高血脂 逆轉(zhuǎn)認(rèn)知 4  “無糖”可能更容易“開胃”   飲食逆轉(zhuǎn)高血脂計(jì)劃 計(jì)劃 1 限制熱量，做好體重管理 計(jì)劃 2  食物多樣化，均衡攝入營(yíng)養(yǎng) 計(jì)劃 3 吃飯可以“兩頓半”，夜宵慎吃 計(jì)劃 4 多喝水和淡茶，減肥調(diào)血脂 計(jì)劃 5 戒煙限酒，遠(yuǎn)離甜飲料 計(jì)劃 6 點(diǎn)餐宜少油、少鹽、低熱量   逆轉(zhuǎn)高血脂美食 谷薯類 蔬菜類 菌豆類 水果類 水產(chǎn)類 堅(jiān)果種子類 其他 專題 血脂異?；颊哧P(guān)心的問題   第四章    科學(xué)運(yùn)動(dòng)很關(guān)鍵   運(yùn)動(dòng)直接影響高血脂逆轉(zhuǎn) 有氧運(yùn)動(dòng)是防治血脂異常的有效方式 為什么只有 10% 的人運(yùn)動(dòng)對(duì)了 運(yùn)動(dòng)不可“投機(jī)取巧”，關(guān)鍵是長(zhǎng)期堅(jiān)持 并發(fā)哪些疾病應(yīng)謹(jǐn)慎運(yùn)動(dòng)   選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，漸進(jìn)逆轉(zhuǎn)高血脂 選擇運(yùn)動(dòng)的四個(gè)黃金原則 動(dòng)則有利，適合上班族的運(yùn)動(dòng)居家運(yùn)動(dòng)，降血脂不松懈 量變到質(zhì)變，抓住碎片化時(shí)間做運(yùn)動(dòng)勞逸結(jié)合，降血脂事半功倍 逆轉(zhuǎn)認(rèn)知 1 空腹運(yùn)動(dòng)減肥效果與非空腹運(yùn)動(dòng)無差異 逆轉(zhuǎn)認(rèn)知 2  并不是出汗才說明運(yùn)動(dòng)有效 逆轉(zhuǎn)認(rèn)知 3  有效運(yùn)動(dòng)不一定要肌肉酸痛 逆轉(zhuǎn)認(rèn)知 4  一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持到底未必有助減脂     運(yùn)動(dòng)逆轉(zhuǎn)高血脂計(jì)劃 計(jì)劃 1 每天快走 45 ? 60 分鐘，可降低血脂水平 計(jì)劃 2 每天堅(jiān)持慢跑 20 ? 30 分鐘 計(jì)劃 3 每天騎自行車 30 分鐘 計(jì)劃 4 健肌運(yùn)動(dòng)，改善脂代謝 計(jì)劃 5 抗阻運(yùn)動(dòng)，提高脂肪代謝率 專題   運(yùn)動(dòng)時(shí)不可忽視的注意事項(xiàng)   第五章    穩(wěn)定情緒，用心當(dāng)好血脂的管家   調(diào)控血脂還需好情緒 不良情緒和壓力會(huì)升高血脂 自控力是管理情緒的關(guān)鍵 情緒調(diào)節(jié)，好方法帶來好心情 泡溫水澡，放松心情、改善血液循環(huán) 時(shí)刻警惕“情緒化進(jìn)食” 逆轉(zhuǎn)認(rèn)知 1 年輕人也會(huì)得血脂異常 逆轉(zhuǎn)認(rèn)知 2 膽固醇過低也會(huì)影響心理健康 逆轉(zhuǎn)認(rèn)知 3 抑郁對(duì)心血管的危險(xiǎn)性堪比吸煙   情緒逆轉(zhuǎn)高血脂計(jì)劃 計(jì)劃 1 學(xué)會(huì)冥想，讓身心跟著慢下來 計(jì)劃 2 克服壓力，平衡身心 計(jì)劃 3 轉(zhuǎn)換思維，忘卻煩惱 計(jì)劃 4 每天堅(jiān)持練習(xí)寫字繪畫 1 小時(shí) 計(jì)劃 5 心理保健操讓血脂不再高 計(jì)劃 6 經(jīng)常笑笑，保持血管健康 專題   血脂異常的三級(jí)預(yù)防   附錄   常見食物膽固醇含量