抗炎自救：修復(fù)你的免疫力

目錄

第1章?權(quán)衡的藝術(shù)：平衡，內(nèi)部穩(wěn)定和自穩(wěn)態(tài) / 001

第2章?是女兒拯救了我 / 006

第3章?學(xué)習(xí)與懂得為人醫(yī)的意義 / 012

第4章?瓦解 / 016
慢性壓力反應(yīng) / 022

第5章?慢性病的誕生 / 028
病從何來(lái)？ / 029
糖尿病 / 031
心臟病 / 033
高膽固醇血癥 / 037
肥胖與高血壓 / 038
第6章?菌房 / 042
微生物組是如何產(chǎn)生的？ / 045
Ps和Fs：普氏菌（prevotella）和厚壁菌門（firmicutes） / 046
短鏈脂肪酸 / 048
腸道細(xì)菌的代謝物 / 048
腸道滲漏（the leaky gut） / 050
但是等等，還有？！腸-腦軸（the gut-brain axis） / 055
衛(wèi)生假說(shuō) / 060
益生菌 / 062
總結(jié) / 064

第7章?修復(fù)腸道 / 066
減法1：從飲食中去除紅肉和雞蛋至少3個(gè)月 / 068
減法2：去除乳制品——全部去除 / 073
維生素D / 077
維生素K / 078
牛奶和癌癥呢？ / 078
牛奶和自體免疫性疾病呢？ / 079
酸奶（yogurt）和酸牛奶（sour milk）呢？ / 080
日常生活中的牛奶 / 080
蛋白質(zhì)攝入得足夠嗎？ / 082
減法3：去除加工食品 / 083
關(guān)于罐頭食品的注意事項(xiàng) / 085
減法4：減糖 / 086
還有哪些有害的食物？ / 088
轉(zhuǎn)基因作物（GMOs） / 090

第8章?超級(jí)食物 / 092
加法1：水果和蔬菜 / 093
多少才叫足夠？ / 095
關(guān)于羽衣甘藍(lán)的幾句話 / 098
果汁和果昔 / 099
加法2：碳水化合物——豆類 / 100
熱量密度（caloric density） / 103
以植物攝入為基礎(chǔ)的生活方式是節(jié)食嗎？ / 106
發(fā)酵食品簡(jiǎn)述 / 108
為什么不節(jié)食呢？因?yàn)樗鼰o(wú)效 / 109

第9章?換油：堅(jiān)果、種子和牛油果 / 114
飽和脂肪 / 115
向多元不飽和脂肪的轉(zhuǎn)變 / 117
omega-3脂肪酸 / 117
omega-6脂肪酸 / 118
反式脂肪 / 123
油的熱量密度 / 127
牛油果 / 127
簡(jiǎn)單講講椰子油 / 128
堅(jiān)果怎么樣？ / 130
種子呢？ / 133
關(guān)于兒童的簡(jiǎn)要說(shuō)明 / 135

第10章?調(diào)味：生活中的香料與香草 / 138
姜黃——我們的黃金 / 140
迷迭香——抗癌戰(zhàn)士 / 143
肉桂——有助于降血糖的非糖甜味 / 144
大蒜——“臭玫瑰” / 146
香料柜 / 147

第11章?水：生命之本 / 149

第12章?睡一覺(jué)再說(shuō) / 154
睡眠不足——不僅僅會(huì)感到疲累 / 155
我們需要多少睡眠？ / 156
睡眠的不同階段 / 158
睡眠和我們的壓力激素——壓力與皮質(zhì)醇的聯(lián)系 / 161
睡眠作為抗氧化劑 / 162
睡眠債及其行為表現(xiàn) / 164
睡眠債和疾病 / 165
食欲與睡眠 / 166
睡眠債和記憶 / 167
睡眠呼吸暫停 / 169
睡眠債和癌癥呢？ / 170
藍(lán)光 / 171
瘋狂的想法 / 173
青少年 / 173
學(xué)習(xí)能力與排毒 / 174

第13章?身心連接 / 177
身心技巧 / 179
什么是瑜伽？ / 180
瑜伽史 / 182
瑜伽的益處 / 183
瑜伽、炎癥，及其在衰老中的潛在作用 / 184
瑜伽和激素平衡 / 186
瑜伽對(duì)心血管的益處 / 187
瑜伽和情緒 / 189
瑜伽、學(xué)習(xí)和記憶 / 190
瑜伽和“自然曲度校準(zhǔn)” / 191
瑜伽和盆底 / 194
瑜伽姿勢(shì)的種類 / 195
一種獨(dú)特的瑜伽類型：睡眠瑜伽 / 196
超覺(jué)靜坐 / 197
瑜伽與社區(qū) / 197
困在屋子里的“千手大象”——我們做得過(guò)火了嗎？ / 198

第14章?運(yùn)動(dòng)的快感 / 201
多大運(yùn)動(dòng)量合適？ / 203
現(xiàn)狀：沙發(fā)土豆（the couch potato） / 204
運(yùn)動(dòng)并不總是等于減肥 / 208
運(yùn)動(dòng)的生物化學(xué) / 209
不僅僅是運(yùn)動(dòng)：是給身體加油 / 212
有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng) / 215
游泳 / 216
抗阻運(yùn)動(dòng) / 217
調(diào)整的益處 / 218
激素 / 218
運(yùn)動(dòng)如何影響身體成分比？ / 220
棕色脂肪 / 223
情緒 / 223
認(rèn)知 / 225
新的運(yùn)動(dòng)方式 / 226
拉伸和平衡 / 227
運(yùn)動(dòng)和骨質(zhì)流失 / 228
癌癥預(yù)防 / 228
玩 / 229
我怎么開(kāi)始運(yùn)動(dòng)？ / 230

第15章?斷食的益處 / 234

第16章?樂(lè)觀 / 240
樂(lè)觀能改善健康嗎？ / 241
如何成為樂(lè)觀主義者？ / 242
加強(qiáng)積極心理學(xué) / 244
觸發(fā)上火 / 245

第17章?充電 / 247
詞匯表 / 249
尾注 / 264
關(guān)于作者 / 288