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內(nèi)容簡介

　　創(chuàng)意本書關(guān)注大眾人群及健身愛好者都普遍存在的一個問題——腰背的疼痛。作者從導(dǎo)致腰背疼痛的訓(xùn)練因素和日常生活因素兩個方面入手，通過物理療法及訓(xùn)練手段進行腰背康復(fù)。按康復(fù)者的身體狀態(tài)制定解決方案，對應(yīng)具體的康復(fù)方法，對癥下藥。

作者簡介

　　作者【法】吉爾伯特·博伯特著尹承昊譯尹承昊，知名健身達人，前虎撲健身論壇版主;中國力量舉110Kg級全國冠軍，全國紀錄保持者。曾編寫《體能增長與健身訓(xùn)練》《中國人的籃球體能訓(xùn)練秘籍》《燃燒吧！脂肪君》等多部健身類書籍。并翻譯出版《家庭健美訓(xùn)練圖解II》《力量與搏擊訓(xùn)練》《腹部肌肉訓(xùn)練》《手臂肌肉訓(xùn)練》《運動補劑》等書籍。

圖書目錄

目錄
1 導(dǎo)言
始終保持背部伸直............ 2
了解腰背痛.................. 2
你的腰背部是否有傷痛隱患.... 5
運動：必要，但一定要十分謹慎 7
注意日常保養(yǎng)................ 1
注意坐姿................... 11
糾正錯誤體態(tài)............... 12
訓(xùn)練法則................... 15
分階段設(shè)計訓(xùn)練計劃......... 15
如何設(shè)計訓(xùn)練日內(nèi)容......... 15
熱身與放松................. 16
如何開始練習(xí)............... 17

2 階段性訓(xùn)練計劃
第一階段拉伸訓(xùn)練......... 21
靈活性訓(xùn)練動作............. 23
骨盆翻轉(zhuǎn)練習(xí).............. 23
仰臥單側(cè)屈膝拉伸練習(xí)...... 25
仰臥屈膝拉伸練習(xí).......... 25
仰臥屈膝旋轉(zhuǎn)練習(xí).......... 26
仰臥單側(cè)豎腿拉伸練習(xí)...... 27
側(cè)臥單腿屈膝拉伸練習(xí)...... 28
肩部旋轉(zhuǎn)練習(xí).............. 29
仰臥單臂肩部拉伸練習(xí)...... 31
脊柱旋轉(zhuǎn)練習(xí).............. 32
平躺拉伸.................. 33
臀橋練習(xí).................. 35
兩頭起拉伸練習(xí)............ 35
仰臥屈膝90°拉伸練習(xí)...... 36
頸部拉伸練習(xí).............. 37
站姿水平十字拉伸練習(xí)...... 38
胸部拉伸練習(xí).............. 39
肩胛拉伸練習(xí)：雙手向前伸直 41
腰部卷曲練習(xí).............. 43
背闊肌與腹斜肌拉伸練習(xí).... 45
站姿腘繩肌拉伸練習(xí)........ 47
站姿股四頭肌拉伸練習(xí)...... 49
弓箭步拉伸練習(xí)............. 5
跪姿圓背拉伸練習(xí).......... 51
跪姿健身球伸展練習(xí)........ 52
跪姿腰肌拉伸練習(xí).......... 53
俯臥屈腿拉伸練習(xí).......... 55
跪姿俯身拉伸練習(xí).......... 56
訓(xùn)練計劃................... 57
計劃細節(jié)................... 57
拉伸訓(xùn)練動作分類........... 57

第二階段核心訓(xùn)練......... 63
腹部訓(xùn)練................... 64
卷腹...................... 65
仰臥舉腿.................. 66
兩頭起.................... 67
側(cè)向卷腹.................. 67
單腿屈膝側(cè)向卷腹.......... 68
仰臥直腿單側(cè)卷腹.......... 69
半程平板支撐.............. 70
平板支撐.................. 71
脊柱肌群訓(xùn)練動作........... 72
臀橋...................... 72
四種臀橋變式練習(xí).......... 73
俯身十字伸展練習(xí).......... 75
四種膝蓋觸地的側(cè)橋練習(xí).... 76
俯臥挺身練習(xí).............. 77
W形俯臥挺身練習(xí)........... 78
俯臥交叉伸展練習(xí).......... 79
俯臥十字練習(xí).............. 81
訓(xùn)練計劃................... 82
計劃細節(jié)................... 82

第三階段腿部、背部及脊柱訓(xùn)練
....................... 94
腿部訓(xùn)練動作............... 95
椅子深蹲練習(xí).............. 96
單腿深蹲練習(xí).............. 98
健身球深蹲練習(xí)............ 99
椅子箭步蹲練習(xí)........... 100
登臺階練習(xí)................ 102
背部訓(xùn)練動作.............. 1 04
單臂彈力帶劃船練習(xí)....... 10 5
坐姿彈力帶劃船練習(xí)........ 106
彈力帶水平拉伸練習(xí)....... 1 0 7
脊柱肌群訓(xùn)練動作.......... 1 0 8
站躬身練習(xí)：第一階段..... 1 0 8
站躬身練習(xí)：第二階段..... 11 0
站躬身練習(xí)：第三階段..... 111
站姿側(cè)橋練習(xí)：4種變式動作 112
俯臥伸髖練習(xí)............. 113
俯臥交叉伸髖練習(xí).......... 114
站姿交叉伸髖練習(xí).......... 114
健身球俯身練習(xí)........... 115
訓(xùn)練計劃.................. 116
計劃細節(jié).................. 116

第四階段功能性訓(xùn)練...... 125
功能性訓(xùn)練................ 126
俯身30°～45°支撐練習(xí)... 127
俯身水平支撐練習(xí)......... 128
俯身水平支撐練習(xí)，手臂伸直 129
不平衡俯身支撐練習(xí)....... 129
單腿俯身提拉練習(xí)......... 130
硬拉..................... 131
改變姿勢類練習(xí)........... 132
側(cè)橋30°～45°支撐練習(xí)... 134
訓(xùn)練計劃.................. 136
計劃細節(jié).................. 136