高質(zhì)量睡眠法

前言 高質(zhì)量的睡眠規(guī)則 XI
第1章 我們?yōu)槭裁匆X？ 002
大腦中的生物鐘
睡覺前是最清醒的
我在深睡階段還是淺睡階段？
所有睡眠階段都是平等的
沒有人能徹夜長眠
碎片化睡眠
我可能不需要8小時(shí)的睡眠
能否少睡一會(huì)兒？
說真的，我能不能少睡一會(huì)兒？
如果不睡覺，會(huì)發(fā)生什么？
睡眠和免疫力的關(guān)系
我能補(bǔ)個(gè)覺嗎？
我能睡得更久嗎？
我不應(yīng)該在醒來時(shí)感到疲倦
如果不睡覺我會(huì)瘋嗎？
夜貓子和百靈鳥
什么是“第二睡眠”？
睡眠應(yīng)該是甜美的
我總會(huì)睡著的

第2章 睡覺時(shí)為什么會(huì)打鼾？ 023
打鼾是不正常的
什么是“呼吸暫停”
利用CPAP機(jī)改善睡眠
我不想要CPAP機(jī)！
其他治療打鼾的方法
過敏會(huì)擾亂我的睡眠

第3章 失眠了怎么辦？ 037
短暫性失眠與慢性失眠
慢性失眠患者的痛苦
我需要時(shí)間和耐心養(yǎng)成良好的睡眠模式
思慮過度容易引發(fā)失眠
一定要避開焦慮陷阱
每天固定起床的時(shí)間
逐漸增加睡眠時(shí)間
再次入睡的小竅門
我真想睡得像個(gè)九歲小孩
疲倦和困倦不一樣
把小睡想象成吃零食
失眠的認(rèn)知行為療法
第4章 什么影響了我們的睡眠？ 059
活動(dòng)
睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)
正念冥想可以助眠
性生活可以改善睡眠嗎？
飲食
酒精無法解決睡眠問題
睡前6-8小時(shí)不要攝入咖啡因
喝水不是問題，直到它成為問題
睡前2小時(shí)不要吃任何東西
防止胃食管反流
熱牛奶能讓我睡得更香？
睡前可以喝點(diǎn)草本茶
海鮮解決不了失眠問題
安眠藥及其他輔助藥物
處方安眠藥安全嗎？
擺脫“天然的”睡眠輔助藥物，追求更自然的睡眠
有些藥物會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的失眠
電子設(shè)備與科學(xué)技術(shù)
神奇的藍(lán)光效應(yīng)
試試可穿戴設(shè)備
白噪聲的功效
耳塞的妙用
臥室環(huán)境
床是用來睡覺的
最佳睡眠溫度
使用遮光簾和眼罩
失眠可能不是床墊的問題
請(qǐng)遠(yuǎn)離二手床墊
重力毯沒那么神奇
選擇適合你的枕頭
助眠的氣味
狗狗可能讓你睡得更好
其他睡眠問題
如何在飛機(jī)上安睡？
如何應(yīng)對(duì)時(shí)差反應(yīng)？
如何應(yīng)對(duì)夏令時(shí)?
有時(shí)候睡不著是有道理的

第5章 常見的睡眠障礙 093
發(fā)作性睡病
夜間兔眼癥
夢(mèng)游
睡眠癱瘓
臨睡肌躍癥
說夢(mèng)話
睡驚癥
夜磨牙癥
不寧腿綜合征
睡眠時(shí)相延遲綜合征
第6章 如何好好睡覺 107
孩子的睡眠問題
如何讓嬰兒睡個(gè)整覺
和孩子同睡還是分床睡？
帶孩子旅行時(shí)如何安撫他們？
我的孩子每晚應(yīng)該睡幾個(gè)小時(shí)？
學(xué)步兒的睡眠問題
擁有安全感的孩子睡得更好
孩子尿床怎么辦？
不寧腿綜合征和“生長痛”
幫助青少年重視睡眠問題
特殊時(shí)期的睡眠問題
懷孕對(duì)睡眠的影響
年齡增長對(duì)睡眠的影響
更年期對(duì)睡眠的影響
第7章 夢(mèng)的解析 139
為什么我很難記住自己的夢(mèng)？
為什么夢(mèng)境如此奇妙？
做夢(mèng)有可能增強(qiáng)記憶力
做夢(mèng)有可能提高創(chuàng)造力
噩夢(mèng)的困擾
反復(fù)出現(xiàn)的夢(mèng)境有可能來自反復(fù)出現(xiàn)的想法
夢(mèng)境排煉：改寫我的夢(mèng)
清醒夢(mèng)：控制我的夢(mèng)
動(dòng)物也會(huì)做夢(mèng)嗎？
第8章 記錄自己的睡眠史 151
找到合適的睡眠醫(yī)生
記錄自己的睡眠史
睡眠評(píng)估
后續(xù)工作
結(jié)語 你能睡得更好 80\\\\167
致謝 169