肌肉健美訓(xùn)練圖解（適合中國(guó)人體質(zhì)的肌肉訓(xùn)練書(shū)）

導(dǎo) 言 開(kāi)始訓(xùn)練之前，
你必須知道的事
認(rèn)識(shí)你的肌肉，給你的身材打分
了解重量訓(xùn)練的一切
塑造完美身材的關(guān)鍵
健身飲食的重要性
章 熱身運(yùn)動(dòng)：
讓身體興奮起來(lái)
開(kāi)合跳
交互開(kāi)合跳
蹲站伸腿
手臂交錯(cuò)運(yùn)動(dòng)
頸部旋轉(zhuǎn)
側(cè)躺胸部旋轉(zhuǎn)
上下肩部伸展
肩部繞環(huán)運(yùn)動(dòng)
弓步旋轉(zhuǎn)
大腿后抬
左右擺腿
腳踝繞環(huán)
第二章 胸肌訓(xùn)練：
盡顯寬闊的胸襟
俯臥撐
胸部推舉
飛 鳥(niǎo)
第三章 背肌訓(xùn)練：
形成完美的倒三角
上背肌訓(xùn)練
背闊肌訓(xùn)練
背部訓(xùn)練增強(qiáng)動(dòng)作
第四章 肩膀訓(xùn)練：
塑造強(qiáng)壯的雙肩
推 舉
平 舉
聳 肩
肩膀旋轉(zhuǎn)
肩膀訓(xùn)練增強(qiáng)動(dòng)作
第五章 手臂訓(xùn)練：
擁有健碩的雙臂
肱二頭肌訓(xùn)練
肱三頭肌訓(xùn)練
前臂訓(xùn)練
手臂訓(xùn)練增強(qiáng)動(dòng)作
第六章 核心肌訓(xùn)練：
練就“王”字腹肌
穩(wěn)定度運(yùn)動(dòng)
旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
軀干彎曲運(yùn)動(dòng)
側(cè)彎運(yùn)動(dòng)
第七章 股四頭肌和小腿肌訓(xùn)練：
練出有型的雙腿
深 蹲
弓 步
髖內(nèi)收運(yùn)動(dòng)
小腿提拉
第八章 臀肌群和腿后肌群訓(xùn)練：
塑造結(jié)實(shí)的臀部
抬臀運(yùn)動(dòng)
屈膝硬拉
直立硬拉
髖部外展運(yùn)動(dòng)
第九章 放松運(yùn)動(dòng)：
使身體免受傷害
抬手伸翻
彎腰上伸
反弓步后伸
俯臥臀部?jī)?nèi)轉(zhuǎn)
上下肩膀伸展