不挨餓減肥

目錄
謠言粉碎機(jī)
減肥時(shí)，脂肪吃得越少越好
每周健身次數(shù)越多，減肥效果越好
存在越吃越瘦的負(fù)卡路里食物
長期吃二甲雙胍可以減肥
我想只瘦局部
深蹲會讓腿變粗
辣椒可以燃燒脂肪，吃辣椒減肥
吃“酶”可以減肥
無氧運(yùn)動(dòng)不能減肥
穿瘦腿襪可以燃脂瘦腿
用保鮮膜包裹小腿、肚子等，可以減肥
1 皮格馬利翁效應(yīng)：想瘦是變瘦的第一步
想想肥胖可能帶來的健康隱患
看看自己是虛胖還是真胖
肥胖管理小測試：你屬于哪種胖
判斷肥胖的3種方法
21天養(yǎng)成改變一生的習(xí)慣
小習(xí)慣會帶來大變化
運(yùn)動(dòng)，不僅是為了燃燒脂肪那么簡單
記減肥日志，告別不良習(xí)慣
良好的自控力是減肥的關(guān)鍵
需要減幾斤，清晰的目標(biāo)很重要
如何有效制定目標(biāo)：從微小行動(dòng)開始
別空有想法不執(zhí)行，減肥要從此刻開始
減肥，只需每天改變一點(diǎn)點(diǎn)
烹飪方法改變一點(diǎn)點(diǎn)
飲食習(xí)慣改變一點(diǎn)點(diǎn)
生活方式改變一點(diǎn)點(diǎn)
一輩子就減一次肥
增強(qiáng)信心，打打“心理戰(zhàn)”
你瘦了，世界才會更豐盈
專題 肥胖的人為什么容易打鼾，如何安眠
2 不挨餓，才能成功減肥
“餓”是“惡”的原動(dòng)力
想減肥，就要控制吃的沖動(dòng)
反彈的根源是不斷抑制食欲
不挨餓的減肥法更易于執(zhí)行
怎么對抗大腦產(chǎn)生的饑餓感
知“己”知“彼”，才能減肥成功
“高蛋白低碳水”能成功減肥的秘密
首先讀懂“萬卡定律”
高蛋白飲食飽腹感強(qiáng)
選對主食，碳水自然低
高蛋白低碳水飲食不宜長期使用
記錄飲食日志，讓好習(xí)慣變成瘦身捷徑
重塑飲食習(xí)慣，告別“肥肝厚胃”
飲食日志記錄方法
專題 如何讀懂食品標(biāo)簽

3飲食階段管理，不知不覺變成易瘦體質(zhì)
第一階段（調(diào)整期）：
調(diào)整不良飲食習(xí)慣，告別“湯糖躺燙”(1 ～ 2 周 )
“湯糖躺燙”是肥胖的最佳伴侶
對這些增肥食物說“NO”
正確的進(jìn)餐順序也利于減肥
第二階段（適應(yīng)期）：
“高蛋白低碳水”幫你縮短“減肥黑暗期”（21 天）
開啟“21 天減 8 斤”計(jì)劃
為什么“高蛋白低碳水”減脂快
高蛋白食物怎么選
高蛋白一日四餐怎么吃
高蛋白飲食計(jì)劃，輕輕松松就能瘦
第三階段（平臺期）：
偶爾輕斷食，“黎明的曙光”
調(diào)整好了，平臺期體重也能呈螺旋式下降
情緒管理——情緒低落容易屈服于誘惑
沒禁住誘惑怎么辦？今天犯錯(cuò)明天補(bǔ)救
“5+2”輕斷食，輕輕松松就能瘦
第四階段（鞏固期）：
限熱量平衡飲食，做個(gè)完美的瘦子
限熱量平衡飲食原則
調(diào)整營養(yǎng)，打造易瘦體質(zhì)
對內(nèi)接受自我，對外控制行為
這些食譜照著吃，輕輕松松就能瘦

4 再忙再懶也能動(dòng)起來
轉(zhuǎn)變運(yùn)動(dòng)思維，瘦身更容易
不愛運(yùn)動(dòng)≠不能動(dòng)
愛動(dòng)≠“慧動(dòng) ”
“慧動(dòng)”≠能堅(jiān)持
掌握這些運(yùn)動(dòng)常識，事半功倍
運(yùn)動(dòng)前后 1 小時(shí)吃什么
運(yùn)動(dòng)前做好熱身活動(dòng)
運(yùn)動(dòng)后不宜“急剎車”
最適合減重的心率和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
運(yùn)動(dòng)后的調(diào)整
堅(jiān)持記錄運(yùn)動(dòng)日志，告別不良生活方式
專題 警惕運(yùn)動(dòng)損傷


5 運(yùn)動(dòng)階段管理，秀出馬甲線
第一階段：運(yùn)動(dòng)碎片化，從 5 分鐘開始
只要?jiǎng)悠饋?，就會消耗熱?
推薦幾款適合碎片化運(yùn)動(dòng)的工具
5 分鐘可以搞定的燃脂動(dòng)作
彈力帶原地跑
跳繩
彈力帶上臺階
椅子減肥操
第二階段：“運(yùn)動(dòng)小白”想健身該從何做起
制訂一個(gè)可實(shí)施的計(jì)劃
動(dòng)作正確才能減少運(yùn)動(dòng)損傷
適合“運(yùn)動(dòng)小白”的運(yùn)動(dòng)
以一種訓(xùn)練為重點(diǎn)，逐一突破
給自己制訂一套低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練計(jì)劃
第三階段：“略懂先生”進(jìn)階原則是什么
運(yùn)動(dòng)前，多想想自己想要達(dá)到什么效果
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）：高效率減脂必備
抗阻力訓(xùn)練：提高脂肪代謝率
循環(huán)訓(xùn)練：真正的脂肪殺手
適合進(jìn)階者的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
第四階段：健身達(dá)人更適用的減脂增肌運(yùn)動(dòng)
肩部訓(xùn)練動(dòng)作
手臂訓(xùn)練動(dòng)作
胸部訓(xùn)練動(dòng)作
腹肌養(yǎng)成動(dòng)作
背部訓(xùn)練動(dòng)作
腿部訓(xùn)練動(dòng)作
減脂增肌訓(xùn)練計(jì)劃
專題 幾款常見家庭運(yùn)動(dòng)器材的運(yùn)動(dòng)方法
12周減肥計(jì)劃，一起來打卡
減肥必勝打卡攻略
運(yùn)動(dòng)安排在哪個(gè)時(shí)間段最好
不要忽略水的攝入
第一階段（第 1 周）：喚起減肥意識，從最簡單開始做起
調(diào)整期一周飲食運(yùn)動(dòng)計(jì)劃參考
第二階段（第 2~4 周）：堅(jiān)定減肥信念，執(zhí)行減肥任務(wù)
適應(yīng)期一周飲食運(yùn)動(dòng)計(jì)劃參考
第三階段（第 5~8 周）：調(diào)整減肥計(jì)劃，努力突破瓶頸
平臺期一周飲食運(yùn)動(dòng)計(jì)劃參考
第四階段（第 9~12 周）：鞏固減肥效果，不斷完善自我
鞏固期一周飲食運(yùn)動(dòng)計(jì)劃參考
12周減肥計(jì)劃 ，一 起來打卡
附錄 常見食物熱量表