拖延星人自救指南：如何高效工作與生活

第一章　改善拖延，從認(rèn)識(shí)拖延的本質(zhì)開(kāi)始
什么是拖延癥 / 003
拖延的類型 / 006
最值得關(guān)注的“拖延癥候群”信號(hào) / 009
拖延會(huì)因?yàn)榄h(huán)境因素變得更加嚴(yán)重嗎 / 012
缺乏專注力是如何影響成年人的 / 016
關(guān)注“拖延者優(yōu)勢(shì)”，拖延有時(shí)也會(huì)有積極的一面 / 019
小測(cè)試：你的拖延發(fā)展到了什么程度 / 023

第二章　認(rèn)清危害，別讓病態(tài)拖延一點(diǎn)點(diǎn)毀了你
拖延式自責(zé)：陷入“無(wú)能為力”的怪圈 / 029
挫敗感閉環(huán)：自我評(píng)價(jià)越來(lái)越低 / 032
動(dòng)力缺乏：無(wú)休無(wú)止的“明日復(fù)明日” / 036
自我麻痹：妥協(xié)只是揮霍時(shí)間的借口 / 040
橡皮人效應(yīng)：激情不再、得過(guò)且過(guò) / 044
啟動(dòng)困難癥：不到最后期限絕不行動(dòng) / 048
小測(cè)試：你的情況屬于“慢性疲勞拖延”嗎 / 051

第三章　深度“戰(zhàn)拖”，消滅拖延滋生的心理根源
完美主義：過(guò)分追求完美，就是拖延的開(kāi)始 / 057
享樂(lè)主義：你真的享受拖延帶來(lái)的劣質(zhì)快感嗎 / 060
決策恐懼癥：猶豫不決會(huì)帶來(lái)壓力感升級(jí) / 064
失敗恐懼癥：經(jīng)不起一點(diǎn)失敗的人往往一事無(wú)成 / 067
未知恐懼：如何擺脫揮之不去的不確定感 / 071
心理舒適區(qū)：拖延并不是你的心理庇護(hù)所 / 074
小測(cè)試：你的拖延屬于哪種類型 / 077

第四章　自我調(diào)控，逐步打敗愛(ài)拖延的自己
調(diào)整期望：停止苛刻的自我折磨 / 083
重塑自信：利用“瓦拉赫效應(yīng)”制造奇跡 / 086
擺脫焦慮心理，控制好你的情緒 / 090
消除惰性心理，尋回丟失已久的激情 / 093
開(kāi)啟專心模式：拒絕三分鐘熱度 / 097
小測(cè)試：你是否陷入了工作焦慮 / 101

第五章　解放心智，樹(shù)立戰(zhàn)勝拖延的積極思維
根治絕對(duì)化思維：學(xué)會(huì)接受一般化狀態(tài) / 107
停止過(guò)度思考：沒(méi)事想太多可能是種病 / 110
逆轉(zhuǎn)反事實(shí)思維：別讓“原本可以”占據(jù)你的腦海 / 114
嘗試倒推策略：從源頭糾正錯(cuò)誤的認(rèn)知 / 117
鍛煉反省思維：迅速轉(zhuǎn)彎，別在錯(cuò)誤里不斷拖延 / 120
ABCDE思維框架：對(duì)拖延思維進(jìn)行勸導(dǎo)干預(yù) / 124
小測(cè)試：你是不是一個(gè)善于思考的人 / 128

第六章　建立目標(biāo)，擁有不拖延的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力
目標(biāo)效應(yīng)：遠(yuǎn)大目標(biāo)更易打開(kāi)行動(dòng)開(kāi)關(guān) / 135
目標(biāo)明確性：避免在瞎忙中浪費(fèi)精力 / 138
目標(biāo)可操作性：具體而實(shí)在的目標(biāo)更易于執(zhí)行 / 141
目標(biāo)務(wù)實(shí)性：先做到小事不拖延 / 145
登門檻效應(yīng)：將大目標(biāo)層層分解，更能夠減少恐懼 / 148
目標(biāo)趨近效應(yīng)：越接近目標(biāo)，就越有動(dòng)力 / 152
建立反饋機(jī)制：在檢查和修正中提升自我效能感 / 155
小測(cè)試：你有明確的職業(yè)目標(biāo)嗎 / 158

第七章　制訂計(jì)劃，讓深度拖延者破繭成蝶
10/90法則：工作前10%的時(shí)間要用來(lái)制訂計(jì)劃 / 165
每日計(jì)劃：更高效、更專注，杜絕拖延 / 169
6P原則：盡可能提升行動(dòng)的回報(bào)率 / 172
要事第一：關(guān)鍵的少數(shù)，有用的多數(shù) / 176
一分鐘效應(yīng)：快速削減你的待辦任務(wù) / 179
Time-Based原則：任務(wù)必須具有明確的截止期限 / 183
打破“虛假急要”：破除越忙越拖延的忙碌謬論 / 186
小測(cè)試：你是否能夠?qū)Ｗ⒂谧约旱挠?jì)劃 / 190

第八章　高效執(zhí)行，在行動(dòng)中趕走拖延的“小偷”
PDCA循環(huán)法：建立毫不拖延的高效行動(dòng)閉環(huán) / 195
番茄工作法：一種高效利用時(shí)間的執(zhí)行方法 / 199
利用前瞻記憶：牢牢記住你要采取的行動(dòng) / 202
艾維·李的方法：使用簡(jiǎn)單的規(guī)則指導(dǎo)復(fù)雜的行為 / 206
排除干擾：提前設(shè)定好應(yīng)對(duì)“不速之客”的策略 / 209
獎(jiǎng)賞效應(yīng)：不拖延的行動(dòng)值得你的獎(jiǎng)勵(lì) / 212
視網(wǎng)膜效應(yīng)：在模仿和學(xué)習(xí)中提升自己的執(zhí)行力 / 216
小測(cè)試：你是不是一個(gè)擁有高效執(zhí)行力的人 / 219

第九章　管理時(shí)間，徹底終結(jié)拖延的惡習(xí)
四象限法則：讓你的時(shí)間更有意義 / 225
二八法則：用主要的時(shí)間做重要的事情 / 228
零碎時(shí)間：別小看任何一個(gè)“幾分鐘” / 232
時(shí)間投資法：用更短的時(shí)間創(chuàng)造更多的成果 / 235
預(yù)留彈性時(shí)間：讓計(jì)劃趕得上變化 / 238
小測(cè)試：你的時(shí)間管理能力有多強(qiáng) / 242