失眠星人自救指南：心理學(xué)讓你安然入夢

第一章 你真的會睡覺嗎？——揭開睡眠和失眠的真相
睡眠是一種重要的生理現(xiàn)象 / 003
睡眠個(gè)體差異：最佳睡眠時(shí)間因人而異 / 006
為什么好睡眠如此重要？ / 010
低質(zhì)量睡眠危害身心健康 / 014
你的失眠是哪種類型？ / 018
失眠不是“神經(jīng)衰弱”的代名詞 / 023
別濫用藥物治療失眠 / 027
小測試：你對睡眠的知識了解多少？ / 030
第二章　探索心理“病根”——是什么偷走了你的睡眠
80% 的睡眠問題，其實(shí)是心理問題 / 037
抑郁失眠：“失眠”與“抑郁”互為因果 / 041
強(qiáng)迫性失眠：陷入失眠的惡性循環(huán) / 047
焦慮失眠癥：心不靜，怎能睡得香甜？ / 052
失眠恐懼癥：內(nèi)心充滿“失眠”的陰影 / 056
不寧腿綜合征：夜間無處安放的雙腿 / 060
主觀性失眠：撕掉你的“失眠標(biāo)簽” / 064
小測試：你是否患上了“強(qiáng)迫性晚睡”？ / 067
第三章　重構(gòu)認(rèn)知，改變你對失眠的固有想法
調(diào)低睡眠期待：不要刻意追求“完美睡眠” / 073
擺脫“闖入性思維”：避免大腦在臨睡前瘋狂運(yùn)轉(zhuǎn) / 077
與失眠化敵為友：不要“災(zāi)難化”夸大失眠的后果 / 081
不要試圖入睡：睡眠不能被強(qiáng)制要求 / 084
客觀看待夢境：夢是一種正常的生理和心理現(xiàn)象 / 088
放下執(zhí)念：我所擔(dān)心的事情，99% 都不會發(fā)生 / 093
樹立“睡眠信心”：從心理上戰(zhàn)勝困擾你的失眠 / 097
小測試：你有過度擔(dān)憂的問題嗎？ / 100
第四章　舒緩壓力，別在夜晚輾轉(zhuǎn)難眠
壓力型失眠：不堪忍受的重荷 / 105
覺察壓力：自我檢測，發(fā)現(xiàn)影響睡眠的壓力 / 108
梳理壓力：了解你的“壓力源”，卸下心頭重?fù)?dān) / 111
緩解壓力：掌握減壓、助眠的有效方法 / 116
掌握控制權(quán)：專注于你能夠掌握的因素 / 120
學(xué)會“自我同情減壓法”，會讓你更容易入睡 / 124
第五章　做好情緒調(diào)適，跟失眠說晚安
治療失眠的關(guān)鍵在于調(diào)理情緒 / 131
擺脫悲傷情緒：避免陷入持久悲痛中難以自拔 / 135
終結(jié)后悔情緒：世上本沒有后悔藥 / 138
克服猜疑情緒，抑制主觀臆斷 / 142
接受自我，化解嫉妒情緒引發(fā)的失眠 / 146
合理釋放憤怒情緒，改善怒火引發(fā)的失眠 / 151
停止抱怨，用“21 天不抱怨”練習(xí)改善你的睡眠 / 155
樂觀訓(xùn)練法：快樂的情緒帶來快樂的睡眠 / 159
小測試：你的情緒是否“過火”了？ / 162
第六章　自我療愈，解除困擾你的睡眠障礙
放松肌肉練習(xí)：讓緊繃和壓力離開你的身體 / 167
正念冥想：擺脫失眠帶來的痛苦和恐慌 / 172
專注于呼吸：讓你的身體和精神都放松下來 / 176
森田療法：打破失眠的精神交互作用 / 180
布?xì)J療法：條件性失眠者的自我調(diào)治 / 184
音樂療法：讓你的心沉靜下來 / 187
芳香療法：在迷人的香氛中找回睡眠 / 190
第七章　尋回正常的節(jié)律，養(yǎng)成好的睡眠習(xí)慣
無形的生物鐘：控制人類晝夜節(jié)律變化 / 199
生物鐘紊亂：打破晝夜節(jié)律會引起失眠 / 203
周日失眠癥：休息時(shí)間也要保持正常作息 / 207
報(bào)復(fù)性熬夜：別為了“心理補(bǔ)償”消耗健康 / 210
倒班族失眠：科學(xué)設(shè)置倒班和休息模式 / 214
時(shí)差反應(yīng)：小心！別被時(shí)差喚起你對失眠的恐懼 / 218
季節(jié)性情感障礙：別讓季節(jié)變換擾亂你的睡眠 / 221
小測試：你的睡眠習(xí)慣是否符合生物鐘？ / 225
第八章　調(diào)整生活方式，掌控睡眠才能掌控人生
建立睡前儀式：給夜晚一個(gè)完美結(jié)束 / 231
擺脫“手機(jī)依賴癥”：你是不想睡還是不能睡？ / 234
睡前閱讀：疏解負(fù)面情緒，達(dá)到身心平衡 / 238
避免睡前運(yùn)動：別讓“運(yùn)動性疲勞”影響了你的睡眠 / 241
做好飲食調(diào)理：胃不和，臥不安 / 246
布置好環(huán)境，減少“首夜效應(yīng)”的不良影響 / 250
記錄“睡眠日記”：逐漸掌控自己的睡眠 / 254
小測試：你現(xiàn)在的生活方式是否會影響睡眠？ / 257