一流的睡眠：再忙也有好狀態(tài)的32個(gè)高效睡眠法

序章 一流的職場(chǎng)人士如何在工作忙碌的狀態(tài)下入睡？
1 外科醫(yī)生憑借“一流的睡眠”撐過(guò)一天４場(chǎng)手術(shù)
·外科醫(yī)生絕對(duì)不允許“失敗”
·重癥患者安排在早上手術(shù)的兩大理由
·20分鐘的小憩決定患者的生死
·完美的一天從前一天晚上開(kāi)始
2 了解一流的“高效睡眠法”
·睡眠的重點(diǎn)不在于“量”，而在于“質(zhì)”
·睡了8小時(shí)，還是覺(jué)得無(wú)法消除疲勞的原因
·大幅度提高工作效率的基準(zhǔn)是什么？
3 職場(chǎng)人士必備的“睡眠方法”
·職場(chǎng)人士需要的是“大腦休息”，而非“身體休息”
·睡眠可以消除我們的“3種疲勞”
·“好眠策略”能解決一切問(wèn)題
第 一章 職場(chǎng)人士必知的睡眠“新常識(shí)”
4 為何疲憊晚歸仍難以入睡？
·“必須快速入睡”才是睡不著的原因
·為了在夜里“呼呼大睡”，需要適度運(yùn)動(dòng)
·加班時(shí)，晚上7 ~ 9點(diǎn)要保持運(yùn)動(dòng)
5 睡眠沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案，只有最適合你的
·日本的職場(chǎng)人士都睡不著
·受“8小時(shí)神話”“睡眠黃金時(shí)段說(shuō)”所困
·通過(guò)“起床后10秒”了解只屬于自己的最佳睡眠時(shí)間
·要重視“能幫助自己健康長(zhǎng)壽的睡眠”
6 通過(guò)“目標(biāo)睡眠”來(lái)?yè)敉似＞?br />·“昏昏欲睡”“睡得香甜”“呼呼大睡”各有其意義
·手機(jī)應(yīng)用和智能穿戴儀器可以成為你的“睡眠教練”
·消除“大腦與精神疲憊”的時(shí)間段、消除“身體疲憊”的時(shí)間段
·別被“90分鐘循環(huán)神話”騙了
7 九成職場(chǎng)人士的失眠可以通過(guò)“知識(shí)”來(lái)改變
·“失眠癥”和“睡不著”不一樣
·職場(chǎng)人士睡不著的4個(gè)原因
·什么是睡前不可思考的“煩惱”？
·服用安眠藥或助眠藥劑的“時(shí)機(jī)”
8 睡眠無(wú)法“儲(chǔ)蓄”，但可以“償還”
·周末“事先睡飽覺(jué)”為何沒(méi)有用
·“零負(fù)債經(jīng)營(yíng)睡眠”是最好的睡眠方法
·開(kāi)會(huì)時(shí)3次“不小心睡著”后就是極限
9 管理下屬的“睡眠方法”
·醫(yī)生判別“一流職場(chǎng)人士”的3個(gè)提問(wèn)
·在指導(dǎo)年輕下屬工作技巧前，先指導(dǎo)“睡眠方法”
第二章 從睡醒的那一瞬間開(kāi)始實(shí)行“好眠策略”
10 讓夜貓子清爽醒來(lái)的5個(gè)秘訣
·職場(chǎng)人士“自然而然”會(huì)成為夜貓子
·刷牙時(shí)、公交內(nèi)、上班路上都要保證能曬到太陽(yáng)
·擺好鬧鐘的位置能得到更好的效果
·為何一流人士起床后立刻就能全力投入工作？
·早上準(zhǔn)備好積極向上的“待辦事項(xiàng)”（to do list）
·只要離開(kāi)被窩，睡回籠覺(jué)也沒(méi)關(guān)系
11 通過(guò)“早餐→順暢排便”開(kāi)啟一天的生活節(jié)奏
·“早晨的5分鐘如廁時(shí)間”讓身體從深處清醒
·“早餐只在咖啡店喝咖啡”是一個(gè)令人遺憾的選擇
·“早餐前8小時(shí)”要清空胃部
12 讓大腦在起床10分鐘內(nèi)完全清醒的獨(dú)創(chuàng)程序
·體溫上升，大腦就會(huì)清醒
·脖子與大腿根部是關(guān)鍵
·“不坐扶梯”能帶來(lái)夜晚的好眠
·為沒(méi)時(shí)間的人準(zhǔn)備的“10分鐘清醒”流程
13 用“兩天前的睡眠不足”來(lái)應(yīng)對(duì)早上的重要工作報(bào)告
·“提高士氣的烤肉”和“半身浴”都會(huì)造成反效果
·“平時(shí)入睡前的2~3小時(shí)”是最難入睡的時(shí)段
·犧牲星期一的睡眠，星期三的早晨就能擁有絕佳狀態(tài)
14 “不得不熬夜”時(shí)，將損耗降到最低的方法
·一流人士深知熬夜“在醫(yī)學(xué)上的不良影響”
·熬夜到天亮與“喝下1 ~ 2瓶啤酒”的情況相同
·4個(gè)步驟減少熬夜造成的傷害
·小睡15分鐘就能撐過(guò)一整晚
第三章 戰(zhàn)勝下午2~4點(diǎn)的“睡魔時(shí)段”
15 下午2 ~ 4點(diǎn)是活動(dòng)“身體”和“嘴巴”的時(shí)間
·能應(yīng)對(duì)“睡魔時(shí)段”的人，就能處理好下午的工作
·為什么說(shuō)“在公司外開(kāi)會(huì)”是最佳對(duì)策？
16 一流人士就算不困也會(huì)午睡
·就算中午只吃八分飽，也無(wú)法阻止犯困
·用25分鐘的“睡眠投資”幫助自己完全清醒
·午睡超過(guò)30分鐘反而會(huì)對(duì)工作表現(xiàn)產(chǎn)生嚴(yán)重負(fù)面影響
·放倒公司用車的椅背呼呼大睡吧
17 通過(guò)喝咖啡來(lái)?yè)敉恕八А钡姆椒?br />·咖啡因消除困意的原理是什么？
·熱咖啡比冷咖啡更好
·在9點(diǎn)、12點(diǎn)、下午3點(diǎn)喝的3杯咖啡效果最好
·改善下午工作表現(xiàn)的飲料排行榜
第四章 前一天晚上養(yǎng)成的習(xí)慣，能夠幫助第二天獲得最佳的工作表現(xiàn)
18 不影響夜晚好眠的“收尾”和“夜宵”
·聚餐喝酒后想吃拉面的科學(xué)依據(jù)
·對(duì)睡眠造成不良影響的兩種“深夜飲食病”
·吃完晚餐的時(shí)間一定要比入睡時(shí)間早3小時(shí)以上
·只要有“這個(gè)”就能滿足口腹之欲
·深夜加班時(shí)建議“分食”
·不用勉強(qiáng)自己，也能戒掉“收尾”的拉面
19 如何應(yīng)對(duì)宿醉？
·先喝碳酸飲料可以避免宿醉
·有時(shí)會(huì)特別容易喝醉和宿醉
·運(yùn)動(dòng)飲料和糖分能迅速幫人恢復(fù)清醒
20 必須立刻戒除的睡前壞習(xí)慣
·洗完澡犯困的話意味著你不能再玩手機(jī)了
·下午5點(diǎn)前喝的咖啡和下午5點(diǎn)后喝的咖啡
·加班之后不要順路去便利店
·在公交或地鐵上“不小心睡著”的話，會(huì)破壞好眠策略
·“睡眠不足的人容易變胖”是真的嗎？
21 消除“睡了跟沒(méi)睡一樣”的感覺(jué)、擺脫夏季倦怠的睡眠方法
·“夏天太熱了，沖個(gè)澡吧”的想法是一個(gè)陷阱
·“空調(diào)開(kāi)一夜”是早上起不來(lái)的原因
·睡不著不是因?yàn)闊幔且驗(yàn)閻?br />·避免夏季倦怠的“電風(fēng)扇”使用方法
·睡覺(jué)時(shí)把小腿墊高可以消除水腫
22 不再擔(dān)心時(shí)差！出國(guó)前做好安心出差的準(zhǔn)備
·去美國(guó)就早睡早起，去歐洲就晚睡晚起
·兩三天的短期出差請(qǐng)嚴(yán)格保持本國(guó)時(shí)間
第五章 通過(guò)“睡眠自我分析”獲得最佳睡眠
23 通過(guò)“睡眠記錄”找到自己專屬的最佳睡眠時(shí)間
·睡眠可視化可以解決所有問(wèn)題
·只需要3天的睡眠記錄，就可以找到你的睡眠問(wèn)題
·從“醒來(lái)時(shí)的感覺(jué)”和“入睡時(shí)間”就能看出睡眠狀態(tài)
·確保“不會(huì)搞垮身體”的最低限度的睡眠時(shí)間
24 推薦一個(gè)回家后再做也不遲的好眠策略——“入睡儀式”
·“入睡安排”能自然而然助你好眠
·筆者每晚都在實(shí)踐的“夜晚的習(xí)慣”
25 重點(diǎn)擊退“睡魔”的5階段——“睡意評(píng)量表”
·將“睡魔”來(lái)臨時(shí)的“時(shí)機(jī)”具體呈現(xiàn)出來(lái)
·先下手為強(qiáng)，對(duì)付困意才能事半功倍
26 醫(yī)生也在實(shí)踐的提升睡眠品質(zhì)的“9個(gè)步驟”
·減少不必要的睡眠時(shí)間，提高睡眠品質(zhì)
·通過(guò)9大步驟來(lái)獲取“一流的睡眠”
第六章 進(jìn)一步提高睡眠品質(zhì)的最新知識(shí)
27 不受工作日壞習(xí)慣影響的“周末睡眠法”
·星期五晚上睡太晚會(huì)導(dǎo)致星期一早上睡醒后精神不振
·與工作日的誤差最好控制在兩小時(shí)內(nèi)
28 “姑且先吃個(gè)安眠藥”的風(fēng)險(xiǎn)與對(duì)策
·安眠藥是用盡所有方法后的最終手段
·“睡不著的人”和“睡覺(jué)淺的人”吃的安眠藥不一樣
·嚴(yán)禁在服用安眠藥的同時(shí)吃“其他東西”
29 做法不同，口香糖和睡前酒的效果也不同
·嚼薄荷味的口香糖超過(guò)10分鐘后，工作效率會(huì)加倍
·睡前酒可以幫助入睡，但會(huì)妨礙熟睡
30 戒不掉香煙和提神飲料的人該怎么辦
·一定要戒掉“睡前抽煙”的習(xí)慣
·該不會(huì)上癮了？提神飲料的“戒斷癥狀”
31 “磨牙”和“憂郁”與失眠的密切聯(lián)系
·磨牙是失眠和睡眠狀況失調(diào)的征兆
·通過(guò)失眠癥可以發(fā)現(xiàn)抑郁癥的征兆
32 年輕人也能像公司高層一樣早起的方法
·睡眠時(shí)間每20年減少30分鐘
·晨間活動(dòng)只要持續(xù)7天就能成為習(xí)慣