科學(xué)跑步：跑步損傷的預(yù)防與康復(fù)指南

Contents
第一部分 十跑九傷？
第一章 哪些人跑步易受傷？ / 002
“十跑九傷”是真的嗎？ / 002
跑步損傷的首要原因 / 003
跑步損傷的高發(fā)人群 / 005
如何避免過度使用損傷？ / 007
第二章 如何自己評(píng)估損傷風(fēng)險(xiǎn)？ / 009
科學(xué)跑步的四大益處 / 009
成人跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)預(yù)測問卷 / 010
運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估表 / 024

第二部分 如何跑不傷身
第三章 你的跑姿正確嗎？ / 032
關(guān)于跑步的五大基礎(chǔ)姿勢 / 033
如何輕松檢測和糾正跑姿？ / 037
跑累了該如何調(diào)整跑姿？ / 046
第四章 跑步時(shí)如何呼吸？ / 047
哪種呼吸方法對(duì)跑步更有利？ / 047
如何練習(xí)和培養(yǎng)腹式呼吸？ / 052
呼吸的節(jié)奏：韻律呼吸 / 053
如何協(xié)調(diào)呼吸與步調(diào)節(jié)奏？ / 055
如何根據(jù)跑步強(qiáng)度調(diào)整呼吸節(jié)奏? / 056
第五章 跑前熱身，你做了嗎？ / 058
第六章 跑后拉伸，怎么做？ / 071
常見的跑后拉伸問題 / 077
第七章 每次跑步應(yīng)該跑多久？ / 079
第八章 跑步時(shí)應(yīng)該怎么吃喝？ / 081
如何合理攝入膳食？ / 081
如何科學(xué)補(bǔ)充水分？ / 085
第九章 X/O型腿、扁平足該如何跑步？ / 089
X型腿 / 089
O型腿 / 093
扁平足 / 098
第十章 傾聽身體的聲音 / 103
第十一章 馬拉松賽后如何快速恢復(fù)？ / 109
跑馬對(duì)人體的三大傷害 / 109
馬拉松比賽后的恢復(fù)計(jì)劃 / 110

第三部分 跑步防傷訓(xùn)練
第十二章 什么是防傷訓(xùn)練？ / 116
損傷因素 / 116
第十三章 柔韌性訓(xùn)練：避免越跑越僵硬 / 119
什么是柔韌性？ / 119
為什么需要訓(xùn)練柔韌性？ / 119
怎樣去訓(xùn)練柔韌性？ / 122
柔韌性訓(xùn)練具體動(dòng)作 / 124
第十四章 上下肢力量訓(xùn)練：預(yù)防上下肢傷痛 / 136
力量訓(xùn)練有何作用？ / 136
下肢力量測試 / 138
下肢力量訓(xùn)練 / 141
上肢力量訓(xùn)練 / 148
第十五章 耐力訓(xùn)練：對(duì)抗跑步疲勞 / 153
耐力訓(xùn)練的重要性 / 153
肌肉耐力提升訓(xùn)練 / 154
心血管耐力提升訓(xùn)練 / 156
第十六章 核心力量訓(xùn)練：穩(wěn)定重心避免跌倒 / 158
核心原則 / 158
深層核心 / 160
淺層核心 / 161
如何評(píng)估核心肌肉力量? / 162
訓(xùn)練核心穩(wěn)定性以預(yù)防傷害 / 167
第十七章 本體感覺訓(xùn)練：增加身體的穩(wěn)定性 / 175
你的本體感覺好嗎？ / 175
什么是本體感覺？ / 176
本體感覺有何作用？ / 176
如何提高本體感覺能力？ / 177
第十八章 交叉訓(xùn)練 / 184
什么是交叉訓(xùn)練？ / 184
為什么要進(jìn)行交叉訓(xùn)練？ / 184
如何進(jìn)行交叉訓(xùn)練？ / 185
第十九章 新手跑者的預(yù)訓(xùn)練計(jì)劃 / 188
為什么你需要預(yù)訓(xùn)練計(jì)劃？ / 188
推薦的預(yù)訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容 / 189

第四部分 跑傷了怎么辦
第二十章 跑步損傷后，我該如何處理？ / 200
跑步損傷后，休息還是運(yùn)動(dòng)？ / 200
學(xué)會(huì)POLICE原則，加快損傷恢復(fù) / 201
什么時(shí)候應(yīng)該尋求醫(yī)療幫助？ / 203
第二十一章 運(yùn)動(dòng)康復(fù)，一種簡便有效的方法！ / 204
我們可以從運(yùn)動(dòng)康復(fù)得到什么？ / 204
如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)康復(fù)？ / 206
第二十二章 有關(guān)韌帶損傷康復(fù)，我們應(yīng)當(dāng)知道的 / 210
有關(guān)韌帶損傷的基本知識(shí) / 210
常見損傷康復(fù)：踝扭傷 / 216
第二十三章 肌肉損傷后，你懂怎么高效康復(fù)嗎？ / 225
有關(guān)肌肉損傷的基本知識(shí) / 225
常見損傷康復(fù)：大腿前側(cè)肌肉拉傷 / 230
常見損傷康復(fù)：大腿后側(cè)肌肉拉傷 / 233
第二十四章 跑步至應(yīng)力性骨折，需要躺100天嗎？ / 239
有關(guān)骨骼損傷的基本知識(shí) / 240
常見損傷康復(fù)：脛骨應(yīng)力性骨折 / 244
第二十五章 其他跑步損傷 / 250
足底筋膜炎，如何科學(xué)解決？ / 250
腳底有老繭，怎么辦？ / 255
出現(xiàn)黑指甲，會(huì)傳染嗎？ / 256
跑步岔氣了，該如何調(diào)整？ / 258
第二十六章 運(yùn)動(dòng)損傷后，我何時(shí)能夠重返跑道？ / 260
如何判斷能否跑步？ / 261
跑前功能性訓(xùn)練 / 270
恢復(fù)性跑步計(jì)劃 / 273
總結(jié) / 277