智慧馬拉松：使用科學(xué)方法提高成績(jī)并揭示馬拉松跑步的若干誤區(qū)

目 錄 部分 馬拉松跑步的科學(xué)
馬拉松訓(xùn)練的科學(xué)方法  2
馬拉松——對(duì)代謝能力的挑戰(zhàn)  4
跑一場(chǎng)馬拉松時(shí)你的身體會(huì)發(fā)生什么——逐英里分析  6
跑步速度——獲得正確的強(qiáng)度  10
熱身的科學(xué)——準(zhǔn)備活動(dòng)  12
心率、攝氧量和體溫  14
步幅和沖擊力  16
節(jié)奏和馬拉松跑的強(qiáng)度——需要多高  18
馬拉松與我們身體的重要器官  22
馬拉松心理學(xué)  24
馬拉松的營(yíng)養(yǎng)學(xué)  26
馬拉松的補(bǔ)水  28
睡眠  30
完美的跑步風(fēng)格  32
比賽戰(zhàn)術(shù)和策略的科學(xué)  34
跑步裝備的科學(xué)  38
老年跑步者的跑步科學(xué)  40
男性和女性跑步者跑步的科學(xué)  44
努力進(jìn)步  48
速度的科學(xué)  50
生存的科學(xué)  54
呼吸  56
跑步技巧  58
高海拔條件下跑步  60
賽后恢復(fù)的科學(xué)  62
體溫調(diào)節(jié)或過(guò)熱  64
人體生物鐘  66   第二部分 馬拉松跑步的訓(xùn)練
開端  70
訓(xùn)練原則  72
評(píng)估自己的身體及跑步姿勢(shì)  76
不同的訓(xùn)練方法  78
接受教練指導(dǎo)并與他人一起跑步  80
設(shè)定可以達(dá)到的目標(biāo)時(shí)間  82
制訂一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃  86
訓(xùn)練區(qū)域和心率監(jiān)測(cè)  88
訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)  90
訓(xùn)練過(guò)程中的補(bǔ)水  92
熱身和整理運(yùn)動(dòng)  94
在不同的天氣條件下跑步  96
交叉訓(xùn)練  98
損傷的預(yù)防以及傾聽自己的身體  100
設(shè)定目標(biāo)  104
應(yīng)對(duì)疾病  106
過(guò)度訓(xùn)練  108
后幾周和訓(xùn)練量逐漸減少  112   第三部分 馬拉松跑步比賽準(zhǔn)備
賽前計(jì)劃  118
關(guān)注天氣  120
比賽前幾小時(shí)  122
比賽日的心理學(xué)  124
比賽日的營(yíng)養(yǎng)  126
比賽日的補(bǔ)水  128
應(yīng)對(duì)比賽日  130
比賽日的策略  134
  第四部分 馬拉松的賽后恢復(fù)
馬拉松跑步比賽后的注意事項(xiàng)  140
恢復(fù)的實(shí)際步驟  142   第五部分 新的馬拉松跑步挑戰(zhàn)
下一步該做什么？  146
馬拉松大滿貫  148
為科學(xué)打造的馬拉松  150
超級(jí)馬拉松  152
  第六部分 智慧馬拉松的實(shí)用資源
 
馬拉松跑步成績(jī)提高1%的100種策略  158
基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃  166
高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃  168
訓(xùn)練日歷  170
馬拉松簡(jiǎn)史  172
一些有用的表格  174
  馬拉松跑步的誤區(qū)
不是每個(gè)人都適合跑馬拉松  8
訓(xùn)練的全部即長(zhǎng)距離慢跑  8
不可以被超越  21
為了超越自我而進(jìn)行的馬拉松訓(xùn)練  21
馬拉松跑步全部依賴于意志  35
跑步者體形越小跑速越快  37
馬拉松跑步者更快變老  43
你需要一種完美的跑步姿勢(shì)  43
女性能夠比男性更好地應(yīng)對(duì)馬拉松  45
馬拉松需要花費(fèi)6個(gè)月的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練  47
每周你必須訓(xùn)練5～6天  51
每周你需要跑40～50英里  52
馬拉松訓(xùn)練是無(wú)聊的  73
如果出現(xiàn)傷病，必須退出馬拉松  75
如果我可以跑完20英里，那么我就可以跑完馬拉松  85
跑馬拉松可以減重  85
馬拉松跑對(duì)你有害  101
心率監(jiān)測(cè)必不可少  103
每年跑馬拉松的次數(shù)不應(yīng)該多于2～3次  111
乳酸導(dǎo)致賽后疼痛  111
嚴(yán)禁飲酒  115
比賽日前盡可能多吃碳水化合物  115
你必須使用能量膠  132
我需要完美的起跑來(lái)取得優(yōu)異的成績(jī)  133
鼻條可以幫助我呼吸  135
岔氣意味著停止  136
你不能步行并管理好馬拉松時(shí)間  137
快跑比慢跑消耗的卡路里多  137
服用鹽水可以治療痙攣  153
當(dāng)有撞墻的感覺(jué)時(shí)，說(shuō)明你的能量已經(jīng)耗盡  155