驚人的超慢跑

第1章　討厭運(yùn)動(dòng)的人也能輕松超慢跑

01 真正的慢跑應(yīng)當(dāng)很輕松 // 2

運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人覺(jué)得痛苦，是因?yàn)樯眢w負(fù)荷不了 // 2

以合適的速度跑步，就不會(huì)覺(jué)得痛苦 // 3

走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)于低微 // 4

02 超慢跑，讓你摘掉“不會(huì)運(yùn)動(dòng)”的帽子 // 6

體育成績(jī)不及格，也能輕松超慢跑 // 6

輕松慢跑的秘訣就在于保持與走路相同的速度 // 8

03 慢慢跑，誰(shuí)都做得到 // 11

案例1 超慢跑讓我愛(ài)上了運(yùn)動(dòng)！ // 11

案例2 胖子也能輕松超慢跑 // 12

案例3 像上癮般愛(ài)上超慢跑 // 12

案例4 只是試試看，卻得到令人驚喜的效果 // 13

案例5 90千克的中年男子，也能輕松跑完15分鐘 // 14

案例6 走路很吃力嗎？請(qǐng)?bào)w驗(yàn)一次超慢跑 // 15

案例7 把不可能變成可能 // 15

任何人都能輕松超慢跑 // 16

第2章　跑得越慢越健康

01 超慢跑是有益健康的有氧運(yùn)動(dòng) // 20

有氧運(yùn)動(dòng)是健康的運(yùn)動(dòng) // 20

有氧運(yùn)動(dòng)既輕松，又能長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下去 // 20

有效運(yùn)動(dòng)，“持久力”是關(guān)鍵 // 22

讓慢跑變成有氧運(yùn)動(dòng) // 22

臨界速度越快，跑得越久 // 24

02 驚人的瘦身效果 // 25

超慢跑比走路更能燃燒脂肪 // 25

超慢跑能增加熱量的消耗 // 27

腰腿零傷害，超慢跑更安全 // 29

03 超慢跑的驚人效果 // 30

不知不覺(jué)，越來(lái)越健康 // 30

讓你有效維持健康的好運(yùn)動(dòng) // 32

04 超慢跑能有效增強(qiáng)體力 // 34

“攝氧量”決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 // 34

溫和的運(yùn)動(dòng)，也能強(qiáng)身 // 35

看起來(lái)溫和的超慢跑，功效卻很強(qiáng) // 36

05 超慢跑，好暢快！ // 37

超慢跑讓你告別肩膀僵硬、手腳冰冷 // 37

跑步還能放松大腦 // 38

討厭運(yùn)動(dòng)的人也會(huì)愛(ài)上超慢跑 // 38

習(xí)慣超慢跑之后，請(qǐng)務(wù)必嘗試“散步跑” // 39

第3章　超慢跑方法大公開(kāi)

01 不用任何裝備，隨時(shí)可以開(kāi)始跑 // 44

還等什么，現(xiàn)在就開(kāi)始！ // 44

跑的方式與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比鞋子更重要 // 44

運(yùn)動(dòng)服也無(wú)須講究 // 46

為自己選一雙舒適的慢跑鞋 // 48

02 小步、定速，就這么簡(jiǎn)單 // 50

跑步之前，先做熱身運(yùn)動(dòng) // 50

熱身操范例 // 51

拉筋操范例 // 52

準(zhǔn)備好了嗎？開(kāi)始跑吧！ // 53

“小步跑”是超慢跑的秘訣 // 54

姿勢(shì)正不正確？不重要！ // 55

除了熱身操，“緩身操”也不能忘 // 55

03 最輕松的跑步姿勢(shì)大公開(kāi) // 57

有效率的跑步姿勢(shì) // 59

04 不可思議的超慢速 // 61

一邊跑步，還能一邊哼歌、聊天 // 61

速度再慢，也沒(méi)關(guān)系 // 61

從心跳快慢找出你的運(yùn)動(dòng)步調(diào) // 63

心率的測(cè)量法 // 67

05 越慢越好，關(guān)鍵在于不傷腿 // 68

缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌力變差 // 68

超慢跑對(duì)關(guān)節(jié)造成的負(fù)擔(dān)極小 // 68

06 該多久運(yùn)動(dòng)一次呢？ // 70

每周3～5天的運(yùn)動(dòng)量剛剛好 // 70

別硬撐！運(yùn)動(dòng)20～30分鐘就夠！ // 71

真的太忙，也可用快走代替超慢跑 // 73

先從每周1～2次的頻率開(kāi)始，動(dòng)起來(lái)吧！ // 74

第4章　超慢跑Q&A，解除你心中的疑慮

01 什么時(shí)候慢跑效果好？ // 78

一定要在早上跑步嗎？ // 78

沒(méi)空慢跑怎么辦？ // 79

02 哪些場(chǎng)所最適合超慢跑？ // 81

我家附近沒(méi)有地方可以跑步，怎么辦？ // 81

柏油路與砂石路，哪種路面比較適合慢跑？ // 81

是否可以在跑步機(jī)上超慢跑？ // 82

遇到坡道或樓梯時(shí)，該怎么跑？ // 82

03 哪種跑步方式才是正確的？ // 84

跑到一半，可以停下來(lái)嗎？ // 84

可以順便帶著狗一起超慢跑嗎？ // 84

超慢跑時(shí)要特別注意呼吸嗎？ // 85

04 在意周?chē)说难酃猓趺崔k？ // 86

跑太慢，不會(huì)被人笑嗎？ // 86

被別人嘲笑跑太慢怎么辦？ // 87

正裝配慢跑鞋，不會(huì)很奇怪嗎？ // 87

05 不同的氣候條件下，該如何享受超慢跑？ // 89

我不想被曬黑，該怎么辦？ // 89

怕熱的人怎樣在盛夏堅(jiān)持超慢跑呢？ // 89

很擔(dān)心跑出一身汗時(shí)，會(huì)有汗臭味 // 90

06 超慢跑前后與運(yùn)動(dòng)期間可以進(jìn)食嗎？ // 92

是否要隨時(shí)補(bǔ)充水分？ // 92

飯后可以立即跑步嗎？ // 93

喝酒后可以跑步嗎？ // 93

07 根據(jù)身體狀況，不要勉強(qiáng)自己 // 95

一跑步就肚子痛，難道我不適合超慢跑？ // 95

跑多了，腳掌會(huì)長(zhǎng)繭嗎？ // 96

跑到大腿內(nèi)側(cè)擦傷疼痛怎么辦？ // 97

腿都軟了，是不是跑太久了？ // 98

08 針對(duì)女性特有的煩惱 // 99

長(zhǎng)期超慢跑，會(huì)不會(huì)跑出“蘿卜腿”？ // 99

胸部太豐滿，跑起來(lái)不舒服怎么辦？ // 99

超慢跑會(huì)不會(huì)導(dǎo)致脫妝？ // 100

生理期也能超慢跑嗎？ // 100

第5章　七大守則，讓你健康超慢跑！

守則1 千萬(wàn)不要忍著痛苦、勉強(qiáng)自己 // 106

守則2 生活即跑步，跑步即生活 // 108

守則3 為自己記錄，你會(huì)跑得更有動(dòng)力 // 111

守則4 一個(gè)人跑很輕松，兩個(gè)人跑更愉快 // 115

守則5 設(shè)定目標(biāo)，沖沖沖 // 116

守則6 給自己3周時(shí)間 // 118

守則7 別怕，隨時(shí)都能從頭來(lái)過(guò) // 120

后記 // 123