健身筆記

【自序】健身，沒準是送給自己最好的禮物

第1章 在雕琢身體前，你還需了解不少事兒
一、為什么你一直瘦不下來 2
二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦 5
三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練 8
四、訓練時受傷該怎么辦，如何有效避免運動傷害 11
五、明確目標，好的心態(tài)助你成功 14
【筆記 NOTES】 如何選擇合適的私教 18

第2章 你需要掌握的訓練動作

一、多做“復合動作”而不是“孤立動作” 24
二、不停進步的基礎——復合動作 26
三、發(fā)掘肌肉的更多細節(jié)——輔助動作 49

第3章 選擇適合你的訓練計劃

一、通用熱身計劃 110
二、男性新手增肌計劃 111
三、男性進階增肌計劃 115
四、男性減脂計劃 119
五、男性家用訓練計劃 122
六、女性減脂翹臀訓練計劃 125
七、女性啞鈴塑形計劃 128
八、訓練后的拉伸計劃 131
九、辦公室常用放松方法 132
十、女性梨型和蘋果型訓練計劃 133
【筆記 NOTES】如何設計一個適合自己的HIIT計劃 134

第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍

一、如何計算你的身體需求 140
二、要想減肥該如何安排自己的食譜 143
三、一直吃不胖，我該怎么做 145
四、簡單的食譜安排方法 148
【筆記 NOTES】營養(yǎng)補劑是什么，該如何選擇、怎么吃 169

第5章 健身常見問題

一、飲食篇 176

1．我想減肥，喝代餐靠譜么 176
2．喝茶是不是可以減肥 176
3．減肥的時候泡檸檬水是不是有幫助 177
4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減肥法”
到底靠不靠譜 177
5．少吃多餐可以減肥嗎 177
6．空腹訓練的減脂效果更好嗎 178
7．喝果汁“排毒”靠譜嗎 178
8．想減肥，但是睡前餓得難受，可以吃什么 179
9．不吃早飯是不是利于減肥 179

二、訓練篇 180

1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩膀的
感覺不是特別明顯，該怎么解決 180
2．健身不練腿，遲早要…… 180
3．能不能用平板支撐來增肌 181
4．核心訓練就是練腹肌嗎 182
5．訓練時是否應該追求“泵感” 182
6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎 183
7．運動的燃脂心率到底管不管用 183
8．跑步后拉伸能夠瘦小腿嗎 184
9．應該如何設定訓練時的組間休息時間 184
10．每次在做俯臥撐/深蹲/側平舉時關節(jié)都會
“啪啪”地響，這樣有沒有問題 185
【筆記 NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問題 186

【后記】讓健身融入你的生活，改變從現(xiàn)在開始