人人都想要的瘦腹力（全彩版）

第一部分 瘦腹力的正確觀念
為什么會(huì)有鮪魚(yú)肚、游泳圈？/ 4
1 好吃懶動(dòng) / 5
2 脊椎與骨盆的問(wèn)題 / 5
3 睡眠不足 / 7
4 情緒與壓力的問(wèn)題 / 7
培養(yǎng)瘦腹力的八大正確觀念 / 9
1 每個(gè)人都要瘦肚子，變美變健康/ 9
2 瘦肚子前，先擺正脊椎/ 103 先瘦腹腔，再瘦肚子/ 12
4 不是肚子胖就練肚子，降脂為優(yōu)先/ 14
5 提升肌肉量，燃脂更有力/ 15
6 瘦肚子，要有紀(jì)律/ 16
7 瘦肚子從基礎(chǔ)開(kāi)始，別好高騖遠(yuǎn)/ 16
8 瘦肚子是和自己比，不是和別人比/ 17
影響瘦肚子的三個(gè)指數(shù) / 18
1 BMI值：從身高體重比看出胖瘦/ 18
2 體脂肪率：為曲線與健康把關(guān) / 19
3 腰圍：肚子大不大攸關(guān)健康 / 20

第二部分
瘦腹力的正確運(yùn)動(dòng)

瘦腹力該怎么訓(xùn)練？/ 24
基礎(chǔ)1 體態(tài)鍛煉體態(tài)鍛煉是瘦腹力的基礎(chǔ)！/ 25
01 側(cè)移站姿 / 26
02 分腿1/
4
蹲姿 / 28
03 分腿半蹲 / 30

基礎(chǔ)2 熱身瘦腹操啟動(dòng)身體的燃脂引擎/ 32
做了就會(huì)瘦的熱身動(dòng)作 / 33
04 下半身——髖關(guān)節(jié)的啟動(dòng) / 36
05 上半身——肩關(guān)節(jié)的啟動(dòng) / 39
06 大跨步旋轉(zhuǎn) / 45
07 后跨步旋轉(zhuǎn) / 49
08 側(cè)跨蹲 / 51
09 手走路 / 52
基礎(chǔ)3 間歇運(yùn)動(dòng)甩油效果一級(jí)棒 / 54
間歇運(yùn)動(dòng)讓總體脂消耗量更高 / 55
基礎(chǔ)4 強(qiáng)化核心讓腹腔變小的關(guān)鍵！/ 61
　10 三點(diǎn)搭橋 / 62
11 側(cè)搭橋 / 65
12 臀搭橋/ 67
13 四足跪姿轉(zhuǎn)體/ 70

基礎(chǔ)5 姿勢(shì)跑法喚起我們最基本的運(yùn)動(dòng)能力 / 72
14 姿勢(shì)跑法 / 73
進(jìn)階6 全身功能運(yùn)動(dòng)讓身體更敏捷更有爆發(fā)力 / 76
15 蹲跳 / 77
16 分腿蹲跳 / 79
17 旋轉(zhuǎn)蹲跳 / 81
18 單腳蹲立 / 82
19 健身球旋轉(zhuǎn)推舉 / 84
20 波比跳 / 87

精進(jìn)7 增加肌肉量燃脂不打烊，身體更靈活 / 90

21 啞鈴蹲站 / 91
22 羅馬尼亞硬舉 / 93
23 伏地挺身 / 95
24 啞鈴雙手蹲姿水平拉 / 97
25 啞鈴站姿上推 / 99
26 彈力繩下拉 / 101
27 彎曲手臂 / 103
28 伸直手臂 / 105
29 手臂側(cè)舉 / 107

精進(jìn)8 練腹肌打造精瘦美的王字肌、馬甲線 / 109
30 麥吉爾式仰臥起坐 / 110
31 V 字形屈身 / 112
32 海星式 / 114
33 仰臥抬腿 / 116

第三部分 瘦肚子的正確保養(yǎng)
保養(yǎng)1 運(yùn)動(dòng)前的熱身與運(yùn)動(dòng)后的伸展 / 122
伸展1拜月式 / 124

?
伸展2魚(yú)式 / 125
伸展3駝式 / 126
伸展4眼鏡蛇式 / 127
伸展5盤(pán)腿式 / 128
伸展6單腳坐式腿后伸展 / 129
伸展7觸耳轉(zhuǎn)體 / 130
伸展8屈肘側(cè)伸展 / 131
伸展9 站姿大腿伸展 / 132
伸展10推墻 / 133

保養(yǎng)2 簡(jiǎn)單的自我按摩 / 134
網(wǎng)球按摩 / 134
棍棒按摩 / 137

保養(yǎng)3 良好的生活作息 / 140
保養(yǎng)4 讓心情真正的休息/ 141

第四部分 瘦肚子的正確飲食
守則1 少量多餐，每日六餐 / 146
保養(yǎng)2 喝充分的水幫助身體代謝 / 147
守則3 蛋白質(zhì)、淀粉、油脂、蔬果的個(gè)人化均衡 / 148
守則4 運(yùn)動(dòng)前后都要營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 / 150
保養(yǎng)5 飲食有假日 / 151

第五部分 瘦腹力的六周訓(xùn)練課表
【一般課表】 / 156
【積極課表】 / 158
【高標(biāo)課表】 / 160

33 個(gè)瘦腹力健身操/ 162