動靜有道養(yǎng)天年：傳統(tǒng)養(yǎng)生運(yùn)動精選

泛論篇
懂得什么是養(yǎng)生，才能學(xué)會更好地養(yǎng)生
《黃帝內(nèi)經(jīng)》：打開身體向內(nèi)看
《養(yǎng)生論》：養(yǎng)生就是養(yǎng)形、守神
傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生：動靜有道，內(nèi)外雙修精氣神
精：立命之本
氣：生命活動的原動力
神：運(yùn)轉(zhuǎn)人體生命的關(guān)鍵
導(dǎo)引篇
導(dǎo)引要旨：導(dǎo)氣令和，引體令柔
五禽戲
預(yù)備式
第一節(jié)動作上山虎+仰脖鹿+雙臂猿+單臂熊+斜飛鶴
第二節(jié)動作尋食虎+縮脖鹿+摘果猿+雙臂熊+平飛鶴
第三節(jié)動作下山虎+長跑鹿+望月猿+搖臂熊+旋飛鶴
第四節(jié)動作回頭虎+伸腳鹿+獻(xiàn)果猿+晃背熊+翔飛鶴
整理活動
易筋經(jīng)
第一式韋馱獻(xiàn)杵勢
第二式摘星換斗勢
第三式出爪亮翅勢
第四式倒拽九牛尾勢
第五式九鬼拔馬刀勢
第六式三盤落地勢
第七式青龍?zhí)阶?br />第八式臥虎撲食勢
第九式打躬勢
第十式掉尾勢
附：李佩弦新編易筋經(jīng)
八段錦
雙手托天理三焦
左右開弓似射雕
調(diào)理脾胃單舉手
五勞七傷望后瞧
搖頭擺尾去心火
兩手攀足固腎腰
攢拳怒目增氣力
背后七顛百病消
氣功篇
氣功要旨：調(diào)身、調(diào)息與調(diào)心
氣功養(yǎng)生與氣功療病
氣功活動的特點(diǎn)及鍛煉原則
氣功的分類和鍛煉方法
靜功1：站功
三圓式站樁功
三體式站樁功
伏虎式站樁功
靜功2：坐功
《千金要方》調(diào)氣法
汪昂《勿藥元詮》載調(diào)息法
因是子靜坐法
現(xiàn)代坐式氣功
靜功3：臥功
平臥式
側(cè)臥式
靜功4：養(yǎng)生六字訣
預(yù)備式
噓字功平肝氣
呵字功補(bǔ)心氣
呼字功培脾氣
呬字功補(bǔ)肺氣
吹字功補(bǔ)腎氣
嘻字功理三焦
動功1：氣功養(yǎng)生操
第一節(jié)：升降呼吸
第二節(jié)：定步云手
第三節(jié)：探掌俯身
第四節(jié)：分手踢腳
第五節(jié)：搖動拖腰
第六節(jié)：拗身回望
第七節(jié)：掄臂下蹲
第八節(jié)：曲膝拍肩
動功2：八式健身功
功法特點(diǎn)與養(yǎng)生價(jià)值
預(yù)備式（自然平順呼吸）
第一節(jié)：雙龍出海（吸氣-用腹式呼吸，下同）
第二節(jié)：二虎潛藏（呼氣）
第三節(jié)：直沖霄漢（吸氣）
第四節(jié)：海底明堂（呼氣）
第五節(jié)：懷中抱月（吸氣-呼氣）
第六節(jié)：仰舉天蒼（吸氣）
第七節(jié)：三盤落地（呼氣）
第八節(jié)：順手牽羊（吸氣-呼氣）
收式
動功3：風(fēng)呼吸法定步功
動功4：十式拳
預(yù)備式
第一節(jié)：起勢（南）
第二節(jié)：攬雀尾（南）
第三節(jié)：左右野馬分鬃（三式，向東）
第四節(jié)：右云手（四次并步，往西橫進(jìn)）
第五節(jié)：摟膝拗步（三式，向東進(jìn)）
第六節(jié)：手揮琵琶（東）
第七節(jié)：倒卷肱（四個(gè)虛步，向西退）
第八節(jié)：左攬雀尾（東）
第九節(jié)：十字手（南）
收勢（南）
動功5：慢步行功
氣功練習(xí)的出偏與糾偏
武術(shù)篇
武術(shù)要旨：外練筋骨內(nèi)練氣
太極拳
第一組：起勢＋左右野馬分鬃＋白鶴亮翅
第二組：左右摟膝拗步＋手揮琵琶＋左右倒卷肱
第三組：左攬雀尾＋右攬雀尾
第四組：單鞭＋云手＋單鞭
第五組：高探馬＋右蹬腳＋雙峰貫耳＋轉(zhuǎn)身左蹬腳
第六組：左下勢獨(dú)立＋右下勢獨(dú)立
第七組：左右穿梭＋海底針＋閃通臂
第八組：轉(zhuǎn)身搬攔捶＋如封似閉＋十字手＋收勢
太極推手
預(yù)備姿勢
平圓單推手
立圓單推手
定步雙推手
推手練習(xí)的注意事項(xiàng)
形意五行拳
第一路：劈拳
第二路：鉆拳
第三路：崩拳
第四路：炮拳
第五路：橫拳
練習(xí)要領(lǐng)
十二路彈腿
第一路：沖捶
第二路：十字腿
第三路：劈砸
第四路：撐扠
第五路：架打
第六路：雙展
第七路：單展
第八路：蹬踹
第九路：碰鎖
第十路：箭鐔
第十一路：鉤掛
第十二路：披身捶
按摩篇
按摩的常用手法
頭部按摩
梳頭洗面
按迎香浴鼻
抹眉棱
開天目
鳴天鼓
肢節(jié)按摩
洗手
擦臂
搓膝
按膝眼
按三里
摩涌泉
軀干按摩
擦身
揉腹