瑜伽經(jīng)典教程（初級）

再版序
自序
第一章 關于瑜伽
第一節(jié) 瑜伽的歷史及含義
第二節(jié) 瑜伽的主要流派
第三節(jié) 瑜伽的功效及其原理
第四節(jié) 瑜伽練習的組成部分及瑜伽所提倡的生活習慣
第二章 瑜伽練習索引及原理
第三章 瑜伽教練的工作制度
附：瑜伽大師箴言錄
第四章 瑜伽教練體適能基礎理論
第一節(jié) 體適能基本概念
第二節(jié) 基礎功能解剖常識
第三節(jié) 生物力學及基礎動作分析
第四節(jié) 基礎運動生理學常識
第五節(jié) 運動營養(yǎng)及瑜伽飲食
第六節(jié) 瑜伽的安全性和預防損傷
第五章 瑜伽體位
第一節(jié) 瑜伽中的常用坐姿
1. 簡易坐（Sukhasana）
2. 雷電坐（Vajrasana）
3. 平常坐（Ardha Siddhasana）
4. 武士坐（Virasana）
5. 至善坐（Siddhasana）
6. 半蓮花坐（Ardha Padmasana）
7. 全蓮花坐（Padmasana）
8. 吉祥坐（Svastikasana）
9. 對稱坐（Samasana）
10. 釋達斯瓦普魯坐（Siddha sana）
11. 融入體位中的常用坐姿
第二節(jié) 瑜伽常用體位
1. 山立功（Tadasana）
2. 頸功練習（Neck Exercises）
3. 肩旋轉(zhuǎn)功（Shoulder Gyration）
瑜伽經(jīng)典教程——初級
2
4. 肩肘功（Elbow Exercise）
5. 單臂風吹樹功（Tiryaka Takasana）
6. 直角式（Samakonasana）
7. 腰轉(zhuǎn)動功（Kati Chakrasana）
8. 膝旋轉(zhuǎn)彎曲練習（Knee Rotation & Flexing Exercises）
9. 腳部練習（Toe Exercise）
10. 仰臥伸展功（Face upward Stretch）
11. 手腕、手掌和手指的練習（Hand Exercise）
12. 豎腿功（Urdhva Prasarita Padasana）
13. 增強精力呼吸功（Ujjayi Pranayama）
14. 怪異式（Awkward Pose）
15. 半駱駝功（ Ardha Ustrasana）
16. 強力蹲功（Utthanasana）
17. 肩放松功（Ardha ComukhasanaⅠ）
18. 叩首功（Pranamasana）
19. 嬰兒功（Balasana）
20. 椰樹式（Aura Expander）
21. 簡易拱背功（Ardha MatsyasanaⅠ）
22. 側(cè)抬腿功（Single Leg Side Lift）
23. 貓功（Marjariasana）
24. 半箭功（Ardha Ubhaya Padangu sthasana）
25. 初節(jié)犁功（Ardha Urdhva Mukha Paschimottanasana）
26. 舉臂拱背功（Sama sthiti Uttana Padasana）
27. 轉(zhuǎn)軀觸指功（The Torso Twist Toes Touch）
28. 站立單腿手抱膝功（Sama sthiti Eka pada Janu Jathara）
29. 半弓第一式（Ardha DanurasanaⅠ）
30. 半輪式（Table Pose）
31. 強腹起坐功（Rectus Abdominis Exercise）
32. 反船式（Viparita Navasana）
33. 眼鏡蛇扭動式（Tiryaka Bhujangasana）
34. 克爾史那姿勢（Krsnasana）
35. 腿旋轉(zhuǎn)功（Leg Gyration）
36. 蹬自行車功（Leg Cyeling & Bicycle pose）
37. 搖腿功的練習（Deep External Rotators of Hip Exercises）
38. 單腿背部伸展（Jana Sirsasana）
39. 扭臂功（Entwine Arm）
40. 繞腿功（Entwine Leg）
41. 搖擺功（Roll-Like-a-Ball）
42. 炮彈功（Janusira Merudandasana）
目 錄
3
43. 簡易扭擰功（Ardha Matsyendrasana）
44. 轉(zhuǎn)膝轉(zhuǎn)頸功（Spine Twist Supine）
45. 簡易三角功（Utthita TrikonasanaⅠ）
46. 簡易雙角功（Ardha Dwi Konasana）
47. 眼鏡蛇伸展（BhujangasanaⅡ）
48. 仰臥放松功（Savasana）
49. 弦月式（Ardhachandrasana）
50. 半蓮花膝部練習（Half Lotus Knee Exercises）
51. 魚戲式（Matsya Kridasana）
52. 撥云式（手臂的伸展，Arm Stretch）
53. 交叉爬行（Cross-crawls）
54. 人面獅身式（BhujangasanaⅠ）
55. 跳水功（Ardha Samakonasana）
56. 髖屈肌伸展練習（Hip Flexors Stretch）
57. 坐姿側(cè)伸展（Side Stretch）
58. 簡易魚功（MatsyasanaⅠ）
59. 展臂功（Hasta Uttanasana）
60. 手臂花環(huán)式（Malasana）
61. 頂峰式（Sumeruasana）（下狗式Down Dog）
62. 新月式（Crescent Moon Pose）
63. 蝴蝶式（The Butterfly Exercise）
64. 半月式（Ardha Chandrasana）
65. 蜥蜴式（Lizard Pose）
66. 樹式（Vrksasana）
67. 動態(tài)腰功（Dynamic haunch Exercise）
68. 簡易半蝗蟲
69. 三角轉(zhuǎn)動一式（Parivrtta Trikonasana）
70. 獅王一式（SimhasanaⅠ）
71. 船式（Navasana）
72. 瑜伽眼功（Yoga Eye Exercises）
73. 犁式（Halasana）
74. 扭擰式（Ardha MatsyendrasanaⅠ）
75. 增延脊柱伸展式（Uttanasana）
76. 簡易蛇擊式（Shashank Bhujangasana）
77. 腹部按摩（Udarakarshanasana）
78. 幻椅式（Utkatasana）
79. 骨盆卷動（Pelvic Curl）
80. 初級雙腿背部伸展練習（Pash chimottanasanaⅠ）
81. 尾骶骨搖擺（Sacral Coccygeal Swing）
瑜伽經(jīng)典教程——初級
4
82. 坐式腰背強壯功（Back-muscles Exercise）
83. 動物放松功（Animal Relaxation Pose）
84. 半龜式（Ardha Kurmasana）
85. 眼鏡蛇式（Bhujangasana）
86. 蝗蟲式（Salabhasana）
87. 風吹樹式（Tiryaka Tadasana）
88. 拱背升腿功（Uttana Padasana）
89. 虎功（Vyaghrasana）
90. 橋功（Setu Bandhasana）
91. 手抱膝放松功
92. 三角式（Trikonasana）
93. 摩天式（Tadasana）
94. 倒箭式（Viparita Karni Asana）
95. 半弓第二式
96. 動態(tài)雙腿背部伸展練習
97. 山式（Parvatasana）
98. 敬禮式（Namaskara）
99. 英雄式（Virasana）
100. 半蛙式（Ardha Bhekasana）
101. 圣哲馬里奇第一式（MarichysanaⅠ）
102. 圣哲馬里奇第三式（Marichysana Ⅲ）
103. 放氣式（Vaya Nishkasana）
104. 貓扭腰式（Twist Supine）
105. 跪抬腿式（Hip Joint Exercise）
106. 手掌腳趾地上平衡（Front SupportⅠ）
107. 單腿跪伸展式（Trianga Mukhaikapda Paschimottanasana）
108. 半艦式（Ardha Navasana）
109. 站姿弓式（Sama-sthiti Danurasana）
110. 側(cè)臥手抓腳趾功
111. 戰(zhàn)士第一式（VirabhadrasanaⅠ）
112. 戰(zhàn)士第二式（Virabhadrasana Ⅱ）
113. 戰(zhàn)士伸展式（Virabhadrasana）
114. 半蓮花背部伸展練習（Ardha Baddha Padma Paschimottanasana）
115. 龜式（Kurmasana）
116. 鏟斗式（Utthita Lolasana）
117. 飛翔式（Fly Pose）
118. 扭背單腿伸展式（Parivrtta Janu Sirsasana）
119. 蒼鷺式（Krounchasana）
120. 腿部臥伸展式（Supta Padangusthasana & Jathara Parivartanasana）