運(yùn)動(dòng)健身指南

第一章 運(yùn)動(dòng)健身與健康
第一節(jié) 運(yùn)動(dòng)對(duì)身體形態(tài)、機(jī)能的良好影響
一、運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能的良好影響
二、運(yùn)動(dòng)是骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉健康的基礎(chǔ)
三、運(yùn)動(dòng)改善體型、體重和身體成分
四、運(yùn)動(dòng)提高免疫功能
第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)促進(jìn)心理健康
一、運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)自信心
二、運(yùn)動(dòng)有助于化解負(fù)面情緒
三、運(yùn)動(dòng)改善大腦功能
四、運(yùn)動(dòng)使人更加快樂(lè)
第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)有益于青少年體力、智力發(fā)展
一、運(yùn)動(dòng)有助于身高的生長(zhǎng)
二、運(yùn)動(dòng)培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)精神
三、運(yùn)動(dòng)提高學(xué)習(xí)效率
四、運(yùn)動(dòng)有助于養(yǎng)成終身運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
第四節(jié) 運(yùn)動(dòng)使人延年益壽
一、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可延長(zhǎng)老年人的壽命
二、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可提高老年人的生活質(zhì)量
三、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)使老年人活得更快樂(lè)
四、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)使老年人活得更健康
第五節(jié) 運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防多種疾病
一、循環(huán)系統(tǒng)疾病
二、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病
三、代謝系統(tǒng)疾病
四、惡性腫瘤
五、其他
第六節(jié) 運(yùn)動(dòng)輔助治療一些疾病
一、糖尿病
二、高血壓
三、冠心病
四、其他
第二章 運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)
第一節(jié) 身體形態(tài)測(cè)試與評(píng)價(jià)
一、身高
二、體重
三、體重指數(shù)
第二節(jié) 身體機(jī)能測(cè)試與評(píng)價(jià)
一、安靜心率
二、血壓
三、肺活量
四、心電圖
第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)
一、有氧運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)
二、肌肉力量測(cè)試與評(píng)價(jià)
三、平衡能力測(cè)試與評(píng)價(jià)
四、柔韌性測(cè)試與評(píng)價(jià)
五、反應(yīng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)
第四節(jié) 運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)因素評(píng)估
一、運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的心血管風(fēng)險(xiǎn)
二、運(yùn)動(dòng)中心血管風(fēng)險(xiǎn)的評(píng)估
第三章 運(yùn)動(dòng)健身方案制定
第一節(jié) 運(yùn)動(dòng)健身原則
一、安全性原則
二、全面發(fā)展原則
三、超負(fù)荷原則
四、循序漸進(jìn)原則
五、專門(mén)性原則
六、個(gè)性化原則
第二節(jié) 選擇運(yùn)動(dòng)方式
一、不同運(yùn)動(dòng)方式的健身效果
二、運(yùn)動(dòng)方式推薦
三、選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)應(yīng)注意的問(wèn)題
第三節(jié) 控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
一、用心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
二、用呼吸變化控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
三、用主觀體力感覺(jué)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
四、根據(jù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
五、力量練習(xí)時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制
第四節(jié) 運(yùn)動(dòng)時(shí)間
第五節(jié) 運(yùn)動(dòng)頻度
第四章 不同年齡人群運(yùn)動(dòng)健身方案
第一節(jié) 一次運(yùn)動(dòng)健身活動(dòng)的基本內(nèi)容
一、準(zhǔn)備活動(dòng)
二、基本活動(dòng)
三、放松活動(dòng)
第二節(jié) 青少年運(yùn)動(dòng)健身方案
一、運(yùn)動(dòng)方式
二、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
三、運(yùn)動(dòng)時(shí)間
四、運(yùn)動(dòng)頻度
第三節(jié) 成年人運(yùn)動(dòng)健身方案
一、成年人運(yùn)動(dòng)健身指南
二、成年人體育鍛煉初期運(yùn)動(dòng)健身方案
三、成年人體育鍛煉中期運(yùn)動(dòng)健身方案
四、成年人體育鍛煉長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)健身方案
第四節(jié) 老年人運(yùn)動(dòng)健身方案
一、老年人運(yùn)動(dòng)健身指南
二、老年人體育鍛煉初期運(yùn)動(dòng)健身方案
三、老年人體育鍛煉中期運(yùn)動(dòng)健身方案
四、老年人體育鍛煉長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)健身方案
第五章 運(yùn)動(dòng)健身的營(yíng)養(yǎng)需要
第一節(jié) 運(yùn)動(dòng)與能量營(yíng)養(yǎng)素
一、運(yùn)動(dòng)與能量
二、碳水化合物（糖）
三、脂肪
四、蛋白質(zhì)
第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)與礦物質(zhì)
一、鈉
二、鉀
三、鈣
四、鎂
五、鐵
六、鋅
第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)與維生素
一、維生素A
二、維生素B1
三、維生素B2
四、維生素B12
五、煙酸
六、維生素C
七、維生素D
八、維生素E
第四節(jié) 運(yùn)動(dòng)與水
一、運(yùn)動(dòng)中水代謝的特點(diǎn)
二、水的補(bǔ)給量
三、運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)什么水
第五節(jié) 運(yùn)動(dòng)的合理膳食
一、運(yùn)動(dòng)人群的膳食指南
二、合理選擇食物
三、合理的飲食制度
第六章 運(yùn)動(dòng)傷害防治
第一節(jié) 運(yùn)動(dòng)傷害與預(yù)防
一、運(yùn)動(dòng)傷害
二、運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)因素
第二節(jié) 常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷防治
一、軟組織急性閉合性損傷
二、軟組織慢性損傷
三、膝關(guān)節(jié)慢性疼痛
四、頸肩及下腰慢性疼痛
第三節(jié) 心血管系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)傷害預(yù)防
一、心血管系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)傷害
二、心血管系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生原因
三、心血管系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)傷害預(yù)防
第四節(jié) 其他運(yùn)動(dòng)傷害防治
一、運(yùn)動(dòng)性暈厥
二、運(yùn)動(dòng)性中暑
三、運(yùn)動(dòng)性哮喘
第七章 運(yùn)動(dòng)健身常識(shí)與誤區(qū)
第一節(jié) 運(yùn)動(dòng)健身常識(shí)
一、運(yùn)動(dòng)健身的時(shí)段
二、運(yùn)動(dòng)健身的服裝
三、運(yùn)動(dòng)健身與氣溫
四、運(yùn)動(dòng)健身與空氣質(zhì)量
五、吸煙與運(yùn)動(dòng)
第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)健身常見(jiàn)誤區(qū)
一、體重越輕越好
二、減肥就是降體重
三、不吃主食就能減肥
四、跑步游泳是有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
五、游泳是一種理想的運(yùn)動(dòng)健身方式，人人適宜
六、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好
七、運(yùn)動(dòng)后抽煙可以促進(jìn)身體恢復(fù)
八、運(yùn)動(dòng)引起扭傷馬上揉捏或者熱敷
第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)健身常見(jiàn)問(wèn)題解答
一、家務(wù)勞動(dòng)可以代替體育鍛煉嗎？
二、運(yùn)動(dòng)時(shí)能喝水嗎？
三、走可以代替一切運(yùn)動(dòng)嗎？
四、運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗越多，減肥效果越好嗎？
五、老年人可以練力量嗎？
六、練力量會(huì)使女性體型粗壯嗎？
七、感冒發(fā)燒后，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以加快身體恢復(fù)嗎？
主要參考文獻(xiàn)