厲害人們的真正減肥法

Prologue 就算減肥成功，還是有95%的人會(huì)在5年內(nèi)反彈?，F(xiàn)在就徹底告別反彈的“惡魔循環(huán)”！2
▲“真正減肥”活用說明書 10
Step 1   [減肥動(dòng)機(jī)]  改變?nèi)松捏@人體驗(yàn)
?肥改變你的人生 14
▲72萬人親身驗(yàn)證的100%成功減肥秘訣 16
不挨餓也能瘦 17
63kg的胖順變成了43kg 20
一年半不參加聚會(huì)的老師 22
減肥的開始——愛自己 24
停止減肥的瞬間，減掉的肉就找回來了 26
連孩子都生了，沒有理由不減肥 28
瘦到朋友們都不認(rèn)識(shí)了 30
減肥后的自信100% 32
以前穿不上的衣服都能穿了 34
減肥沒有一點(diǎn)壞處 36
有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行，才能有好身材 38
窄腿牛仔褲，你也可以穿上 40
下半身肥胖，靠跳繩解決 42
通過力?訓(xùn)練提高基礎(chǔ)代謝量 44
看我的眼神都不一樣了 46
以無氧運(yùn)動(dòng)再塑完美身材 48
超短裙、最小號(hào)的衣服都可以穿了 50
因?yàn)閼言虚L的20kg全都減掉了 52
給擁有減肥夢(mèng)想的人大大的刺激 54
不改變習(xí)慣，體重就一定會(huì)繼續(xù)增加 57
電梯，禁止！自動(dòng)扶梯，禁止！出租車，禁止！ 60
現(xiàn)在喜歡外出了 62
害羞內(nèi)向的我變得活潑了 64
10kg就可以改變?nèi)松?67
從喝咖啡上癮到運(yùn)動(dòng)上癮！ 70
Step 2  ［決心］減肥，你準(zhǔn)備好了嗎？
1年前我的樣子 1年后我的樣子 74
找出原因，我胖的原因 76
5%的成功者都是“記錄”的人 80
將目標(biāo)可視化, 3個(gè)月減掉12kg！ 83
達(dá)到減重目標(biāo)所帶來的好處 87
告訴身邊的人，獲得幫助 89
Before Diet，回顧過去的24小時(shí) 91
Step 3  ［學(xué)習(xí)］這就是減肥的真諦
1.減肥的原理 96
想胖是遺傳因子的欲望 96
調(diào)整體重的原理 96
減什么 97
怎么減 98
我1天需要多少熱量 100
減到什么時(shí)候，減多少 101
2.減肥的飲食療法 103
應(yīng)該吃什么 103
應(yīng)該怎么吃 106
3.減肥的運(yùn)動(dòng)方法 115
運(yùn)動(dòng)的原理 115
運(yùn)動(dòng)實(shí)踐 117
▲如果不開心，干脆不要減肥 122
Step 4 ［實(shí)踐］真正適合我的減肥運(yùn)動(dòng)
1.不同目的的減肥法 126
擺脫肥胖的減肥方法 127
身材超級(jí)棒！打造S形完美身材的減肥法 132
2.選擇適合我的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 134
空閑運(yùn)動(dòng)（3-minute workout）讓你一大早就神清氣爽的起床拉伸運(yùn)動(dòng)
全身循環(huán)懶腰 137┃翻身 138┃嬰兒的伸展姿勢(shì) 139┃滾球 140┃青蛙拉伸運(yùn)動(dòng) 141┃小貓拉伸運(yùn)動(dòng) 142┃卷起143
空閑運(yùn)動(dòng)（3-minute workout）上下班路上自然而然輕松變瘦的空?運(yùn)動(dòng)
臀部用力 145┃大腿向內(nèi)側(cè)夾緊 146┃抬起腳后跟 147
空閑運(yùn)動(dòng)（3-minute workout）在辦公室（學(xué)校）偷偷做的緊繃繃運(yùn)動(dòng)
頸部拉伸運(yùn)動(dòng) 149┃肩部拉伸運(yùn)動(dòng) 150┃肋下拉伸運(yùn)動(dòng) 151┃扭身體 152┃背部拉伸運(yùn)動(dòng) 153┃抬高一條腿 154┃屈膝抬高155┃利用桌子進(jìn)行腹肌運(yùn)動(dòng) 156┃雙手抬起桌子 157┃握住椅子抬起臀部 158┃握住椅子下沉 159┃向側(cè)面抬腿160┃向后抬腿 161┃保持T字姿勢(shì) 162┃上下弓步 163┃彎曲 164┃全蹲 165
空閑運(yùn)動(dòng)（3-minute workout）一邊看電視，一邊在沙發(fā)上做效果100%運(yùn)動(dòng)
夾緊靠墊抬?臀部 167┃沙發(fā)腹肌運(yùn)動(dòng) 168┃趴著向后蹬腿 170┃仰臥抬腿 171┃側(cè)臥抬腿 172┃沙發(fā)俯臥撐173
空閑運(yùn)動(dòng)（3-minute workout）晚上入睡前在床上做緩解疲勞的拉伸運(yùn)動(dòng)
骨盆拉伸運(yùn)動(dòng) 175┃人魚公主拉伸運(yùn)動(dòng) 176┃大腿后側(cè)拉伸運(yùn)動(dòng) 177┃把腿抬到頭上 178┃天鵝姿勢(shì) 179┃胸部拉伸運(yùn)動(dòng)180┃一邊呼吸一邊甜蜜入睡 181
30分鐘循環(huán)運(yùn)動(dòng)（Circuit Training）針對(duì)時(shí)間不夠用的人的高效運(yùn)動(dòng)
1 熱身運(yùn)動(dòng)——原地跳 183┃2 強(qiáng)化胸部的肌肉運(yùn)動(dòng)——屈臂 184┃3 有氧運(yùn)動(dòng)——原地跑步 185┃4二頭肌和下半身肌肉運(yùn)動(dòng)——蹲起 186?5 有氧運(yùn)動(dòng)——抬高腿 187┃6 腹部肌肉運(yùn)動(dòng)——抬起上半身 188┃7強(qiáng)化下半身的有氧運(yùn)動(dòng)——并步 189┃8 下半身和肩膀肌肉運(yùn)動(dòng)——全蹲 190┃9 有氧運(yùn)動(dòng)——張開雙臂跳躍 191┃10強(qiáng)化身體后側(cè)的肌肉運(yùn)動(dòng)——背部肌肉運(yùn)動(dòng) 192
Circuit Training 3分鐘循環(huán)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 194
日常家庭鍛煉（Daily home body shape workout）熱身拉伸運(yùn)動(dòng)
溫柔地放松全身 197┃放松肩膀 198┃放松全身肌肉 199┃并步加左右揮拳 200┃大腿后側(cè)、骨盆、肋下拉伸運(yùn)動(dòng)201┃大腿內(nèi)側(cè)拉伸運(yùn)動(dòng) 202┃大腿前側(cè)、臀部拉伸運(yùn)動(dòng) 203
日常家庭鍛煉（Daily home body shape workout）肌肉循環(huán)運(yùn)動(dòng)
腹肌運(yùn)動(dòng) 204┃下腹部運(yùn)動(dòng) 205┃扭動(dòng)下腹肌、側(cè)腹肌 206┃提臀 207┃俯臥撐 208┃小貓姿勢(shì) 209┃“L”字俯臥撐210┃趴著做腹背運(yùn)動(dòng) 211┃趴著提臀 212┃平衡 213┃向后俯臥撐 214┃雙腿并攏蹲起 215┃把握平衡向前踢腿216┃向前一步屈膝 217
日常家庭鍛煉（Daily home body shape workout）有氧運(yùn)動(dòng)
開放的舞步 218┃柔道步伐 219┃側(cè)面弓步 220┃向后踢腿 221┃放松 222
日常家庭鍛煉（Daily home body shape workout）整理運(yùn)動(dòng)
肩膀拉伸運(yùn)動(dòng) 223┃肋下拉伸運(yùn)動(dòng) 224┃背部、胸部拉伸運(yùn)動(dòng) 225
Surya Namaskar 拜日式瑜伽 226
Step 5 ［保持］比減肥更重要的是After Diet
不會(huì)失敗的成功減肥模式 234
發(fā)胖的原因和設(shè)置點(diǎn)（set point）理論 234
再次強(qiáng)調(diào)體重減輕的基本原理 235
減少脂肪的減肥 vs 減少肌肉的減肥 236
不同部位的減肥方法 236
After Diet，成功減肥要改變習(xí)慣 237