15分鐘就夠！從頭到腳做運動

作者序
作者簡介
本書的使用方法
拉頁
導言
15分鐘運動
運動的組成
你有多健康？
測測你的健康水平
記錄你的進步
制訂鍛煉計劃
心血管鍛煉的好處
肌肉力量和耐力
伸展性和柔韌性
頻率和持久性
養(yǎng)護方案
15分鐘點步運動
熱身運動：
踏步，腳跟點地，腳尖點地，提膝，弓步，側(cè)抬腿
耐力訓練：
側(cè)平舉下蹲，弓步、屈腿，單臂劃船，蹲坐，肱三頭肌后提，騎車式仰臥起坐
有氧訓練：
踏步、沖拳，屈腿、下壓，扭身提膝
放松運動：
背闊肌伸展式，拜日式，脊椎下彎式，平板式，扭脊式，股四頭肌伸展式，獅身人面式，孩童式
15分鐘點步運動總結(jié)
常見問題解答
15分鐘沙灘球運動
熱身運動：
晃動弓步，滑冰式，鐘擺式，搖擺身體，劈柴式蹲坐，屈腿、推舉
耐力訓練：
前舉下蹲，提膝蹲坐，弓步、劃船，轉(zhuǎn)移重心蹲坐，反向飛行，肱三頭肌后提
有氧訓練：
踏步、點地，提膝，蹲坐
放松運動：
伸展背闊肌，伸展肱三頭肌，側(cè)彎，前彎，脊椎下彎，向下狗式，平板式，孩童式
15分鐘沙灘球運動總結(jié)
常見問題解答
15分鐘單腳跳、吉格舞、雙腳跳運動
熱身運動：
屈身、挺立，同向擺動雙臂，異向擺動雙臂，交叉、打開，側(cè)抬腿，開合雙腳跳
耐力訓練：
以臀部為軸，反向飛行，弓步、扭身，分腿半蹲，雙腳跳，平衡、推舉，下蹲、屈腿，側(cè)抬腿
有氧訓練：
踏步單腳跳，吉格舞，雙腳跳、扭身
放松運動：
平背伸展式，扭脊式，拉伸臀肌，單臂、單腿上抬，拉伸小腿，彎曲脊椎，拱起脊椎，孩童式
15分鐘單腳跳、吉格舞、雙腳跳運動總結(jié)
常見問題解答
15分鐘旋轉(zhuǎn)弓步運動
熱身運動：
前弓步，反向舉臂，手臂前伸，對角弓步，側(cè)弓步，后弓步
耐力訓練：
劈柴式蹲坐，下蹲、劃船，平衡蹲，俯身劃船，上提、蹲坐
有氧訓練：
屈膝禮式弓步，查爾斯頓弓步，蹬地弓步
放松運動：
伸展上身，向下狗式，半俯臥撐、側(cè)板式，孩童式，跪式弓步，盤腿伸展
15分鐘旋轉(zhuǎn)弓步運動總結(jié)
常見問題解答
15分鐘從頭到腳做運動綜述
運動解剖學
姿勢與挺直
適當挺直
改善姿勢
核心訓練
提高平衡能力
器械與服裝
服裝
杠鈴
球
運動墊
致謝
出版后記