心理學(xué)家教你生活整理術(shù)

Part 1　工作怎么總是這么累
　壓力會給你帶來什么
　　有許多被認為是“老了”的變化，其實是由壓力造成的
　　處在慢性壓力之下的人，發(fā)生高血壓、心臟病的風(fēng)險很大
　　習(xí)慣性地使用逃避反應(yīng)會導(dǎo)致血壓問題
　　壓力和抑郁之間會形成惡性循環(huán)
　壓力使身體感染的可能性增加，令傷口愈合緩慢
　　吸煙和暴飲暴食等應(yīng)對壓力的方式，只會給身心帶來額外負擔(dān)
　　長久的壓力還會干擾你的睡眠
　應(yīng)對壓力的生活策略
　　可怕的不是發(fā)生了什么，而是你對它的想法和感覺
　　對自己無法控制的事情可以考慮欣然接受
　　不管事情變得多么糟糕，總是有人比你還要倒霉
　　高水平的“自我效能感”會使你在追求目標時更加持之以恒
　　逃避只會造成更多的問題、更大的壓力和更深的痛苦
　　培養(yǎng)樂觀主義，就得先批判地看待自己的“解釋風(fēng)格”
　　用專注的方式做事情，它會成為你應(yīng)對壓力的得力方式
　　你無法避免生活的壓力，但智慧、勇敢卻能支持你度過每一次難關(guān)
　　幸福的秘籍就是用快樂的感覺去做你不愛卻又不得不做的事情
　　預(yù)見壓力并提前采取措施阻止壓力出現(xiàn)
　　寫下處理步驟，能挖掘出很多意想不到的絕妙主意
　健康的身體狀態(tài)是應(yīng)對壓力的緩沖器
　　有規(guī)律地鍛煉能產(chǎn)生積極的情緒影響
　　使你明顯放松的呼吸法
　　在壓力狀態(tài)下不要放棄鍛煉
　　應(yīng)對壓力時，即使短期的鍛煉也是有效的
　　愉快的想象能增強情感意識、緩解焦慮
　　超脫地看待生活，對身心健康都有益處
　食物中的天然鎮(zhèn)靜劑
　　有三分之二的人聲稱，在感到壓力時，他們傾向于暴食
　　高糖、高脂食物產(chǎn)生的愉快感是短暫的
　　目前大部分人的飲食都缺少抵制壓力的營養(yǎng)物質(zhì)
　　嚴格的節(jié)食只會給壓力雪上加霜
　　方便食品的大量食用，會使身體不斷處于壓力狀態(tài)
　　匆匆忙忙吃飯本身就會給身體帶來壓力
　　吃第一口之后，在咽下去之前，至少完全咀嚼30遍
　讓真實的情緒自由流動
　　隱藏對生活劇變的痛苦感覺和記憶，其實會加劇它們
　　否認不良情緒只會對你造成更大的壓力
　　你不會長時間受困于某種情緒狀態(tài)
　　留點時間任憑自己難過
　　你不必讓不良情緒決定你的情緒狀態(tài)
　　情緒發(fā)泄的關(guān)鍵是讓感覺自由流動
　　傾訴和自我表達能緩解壓力壓抑你的情緒
　　情感支持是抵抗壓力和緊張的緩沖器
　　用想象經(jīng)歷恐怖事件，可以幫你做出正確選擇
　　人際交往中的壓力應(yīng)對
　　用自我披露來應(yīng)對交往中的壓力
　　直接面對傷害你的人，能減輕你的無力感
　　逆境可以加深和強化人際關(guān)系
　婚姻關(guān)系中的壓力應(yīng)對
　　婚姻質(zhì)量是壽命長短的有力信號
　　婚姻關(guān)系中，犧牲的關(guān)鍵在于妥協(xié)的動機
　　當伴侶與你分享好消息時，請表達真實的快樂
　應(yīng)對壓力的小竅門
　　找出你的壓力事件
　　了解壓力對你的影響方式
　　判斷你應(yīng)對壓力的策略是否有效
　　用三次呼吸法松弛神經(jīng)
　　深度放松你的身心
　　給簡單的命令賦予想象，放松你的大腦
Part 2　心怎么總是煩躁不安
　揭開焦慮的黑面紗
　　有益型焦慮能幫助你解決問題
　　無益型焦慮會使你過分關(guān)注不可能發(fā)生的事
　　確定你的焦慮是無益型的還是有益型的
　無益型焦慮怎樣影響著你
　　思想、行為、感受……焦慮影響著你生活的方方面面
　　長期的焦慮使你的身體總是處于加速工作狀態(tài)
　　無益型焦慮總讓你感到大難臨頭
　　“萬一”想法只會讓你陷入莫名的擔(dān)憂中
　　當你想象災(zāi)難時，你會無端地感到緊張和焦慮
　因焦慮而產(chǎn)生的錯覺
　　焦慮者常對消極結(jié)果的出現(xiàn)估計過高或者過分夸大
　　焦慮者總以為別人對自己持有否定的觀點
　　焦慮者會將擔(dān)憂的預(yù)想看成必然發(fā)生的結(jié)果
　　焦慮者認為：如果不這么做，災(zāi)難就會降臨
　　焦慮者看待事物的方式非黑即白
　　焦慮者看待事物往往以偏概全
　　焦慮者總是縮小自己應(yīng)對威脅的能力
　　焦慮者往往只針對消極因素反復(fù)思量
　緩解焦慮的準備工作
　　記錄你的焦慮，了解焦慮
　　將焦慮帶來的好處與困擾進行對比
　　自我監(jiān)控，追蹤你的焦慮習(xí)慣
　　明確焦慮主題，淡化焦慮
　　確定核心焦慮，幫你做出實際的改變
　　識別焦慮想法和認知扭曲
　　查找證據(jù)，判斷焦慮是否屬實
　　當你面對挫折時，應(yīng)該將注意力集中到現(xiàn)在的問題上
　　當你和焦慮抗爭時，任何放松方式都需要定期練習(xí)
　應(yīng)對焦慮時應(yīng)該采取的行動
　　焦慮行為有哪些類型
　　焦慮行為只是讓自己感到好受
　　改變焦慮行為有助于控制焦慮
　　消除焦慮行為的成本效益分析
　　抵制焦慮行為所存在的風(fēng)險
　　小竅門幫助你消除焦慮行為
　　填補消除焦慮行為后的空閑時間
　毛學(xué)習(xí)忍耐對未知事物的不確定感
　　焦慮者對不確定性總是懷有消極的想法
　　焦慮者對“積極信念”的扭曲
　　逃避使不確定的消極想法變得更強烈
　　任何事都有不確定性，我們要接受它
　　無法忍受不確定性的焦慮者，往往只關(guān)注不確定性
　　在面對未知事情時，要克制尋求確定性的欲望
　　挑戰(zhàn)“積極信念”，使你最終擺脫對確定性的依賴
　　反擊災(zāi)難性的想法
　　你所擔(dān)心的災(zāi)難會隨時間的流逝而減弱
　　通過有益型焦慮來學(xué)習(xí)解決問題
　學(xué)習(xí)管理時間的技巧
　　培養(yǎng)管理時間的意識
　　解析自己的時間支配習(xí)慣
　　制訂計劃，判斷最有效的時間支配方式
　　按優(yōu)先次序填充日程表
　　小訣竅幫你更有成效地安排時間
　　找找自己拖延任務(wù)的理由
　　重新控制時間，拒絕拖延
　學(xué)會捍衛(wèi)自己的權(quán)利
　　別人的需求并不比自己的需求更重要
　　左右社交的三種溝通方式
　　識別相應(yīng)的溝通方式
　　以下步驟讓你在溝通中更加流暢
　　如果你不能做出積極的回應(yīng)，你可以不立即回答
　　如果別人用敵對態(tài)度來回應(yīng)你時，你要避免陷入負面情緒
　　如果有人就是不聽你的要求，重復(fù)你的立場直到他照辦
　　當負面情緒已經(jīng)控制了對話，請暫停
　　當兩人的需求發(fā)生沖突時，要努力使雙方達成妥協(xié)
　　積極主動的溝通練習(xí)
　學(xué)會每次只關(guān)注一個焦慮
　　回避行為對焦慮只是雪上加霜
　　焦慮者很少將思維固定在一件擔(dān)憂的事情上
　　當你正視焦慮時，要想到自己暫時會變得更焦慮
　　現(xiàn)在正視你所擔(dān)憂的事情
　　學(xué)習(xí)一次只關(guān)注一件事
　　用集中幻想的方式曝光焦慮
　　曝光練習(xí)也需要技巧的幫助
　緩解焦慮的小竅門
　　練習(xí)識別有益型焦慮和無益型焦慮
　　通過漸進性肌肉放松緩解焦慮
　　通過橫膈膜呼吸緩解焦慮
　　通過冥想放松緩解焦慮
Part 3　　生活怎么總是亂糟糟