時(shí)尚塑身彈力帶運(yùn)動(dòng)

CHAPTER 1　強(qiáng)效塑身伴侶——彈力帶
　一、彈力帶是什么？
　二、彈力帶的阻力來源
　三、使用彈力帶訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)
　四、使用彈力帶訓(xùn)練的8個(gè)注意事項(xiàng)
　五、彈力帶訓(xùn)練的目標(biāo)與次數(shù)
　六、彈力帶訓(xùn)練時(shí)的姿態(tài)要領(lǐng)
　七、固定彈力帶的方法
CHAPTER 2　熱身運(yùn)動(dòng)，啟動(dòng)肌肉，預(yù)熱身體
一、熱身運(yùn)動(dòng)的目的
二、熱身動(dòng)作
　1．彈力帶半蹲肩外旋
　 2．彈力帶抬腿斜后拉
　 3．彈力帶半蹲肩上推舉
CHAPTER 3　上半身訓(xùn)練，塑造完美上身曲線
　一、上臂訓(xùn)練，告別麒麟臂
　 （一）上臂肌肉解剖學(xué)
　 （二）完美上臂訓(xùn)練秘籍
　 （三）上臂肌肉訓(xùn)練動(dòng)作列表
　 （四）訓(xùn)練動(dòng)作
　　 1．彈力帶肘屈曲
　　　2．彈力帶垂式肘屈曲
　　　3．彈力帶反握肘屈曲
　　 4．彈力帶單腿單臂肘屈曲
　　　5．彈力帶俯身肘伸展（難度動(dòng)作：彈力帶單腿俯身肘伸展）
　　 6．彈力帶頸后肘伸展（難度動(dòng)作：彈力帶單腿頸后肘伸展）
　　　7．彈力帶背后肘伸展
　　 8．彈力帶肘外推
　　　9．彈力帶肘伸展
　　　10．跪姿單臂肘伸展
二、胸部訓(xùn)練，讓美胸俏立挺拔
　 （一）胸肌和肩部肌肉解剖學(xué)
　 （二）豐胸訓(xùn)練秘籍
?。ㄈ┬丶『图绮考∪庥?xùn)練列表
?。ㄋ模┯?xùn)練動(dòng)作
　　 1．彈力帶站姿推胸
　　　2．彈力帶前平舉
　　　3．彈力帶側(cè)平舉
　　 4．彈力帶站姿直立劃船（難度動(dòng)作：彈力帶單腿站姿單臂直立劃船）
　　 5．彈力帶肩上推舉（難度動(dòng)作：彈力帶單腿站姿肩上推舉）
　　　6．彈力帶斜上拉
　　 7．彈力帶短力臂側(cè)平舉
　　　8．彈力帶短力臂前平舉
　　　9．彈力帶短力臂交叉舉
　　 10．彈力帶跪姿俯臥撐（難度動(dòng)作：彈力帶俯臥撐）
三、收緊背部，塑造背部線條，預(yù)防肩部運(yùn)動(dòng)傷害
　 （一）背部肌肉群解剖學(xué)
　 （二）收緊背部及預(yù)防肩傷訓(xùn)練方法
?。ㄈ┍巢考∪馊河?xùn)練動(dòng)作列表
　（四）訓(xùn)練動(dòng)作
　 1．彈力帶頸前下拉
　　　2．彈力帶反向飛烏
　　　3．彈力帶斜上／斜下拉
　　　4．彈力帶站姿直臂斜上拉
　 5．彈力帶站姿肩外旋
　　　6．彈力帶單臂肩外旋
　　　7．彈力帶俯身劃船
　　　8．彈力帶單腿站姿劃船
　 9．彈力帶俯身反向飛鳥（難度動(dòng)作：彈力帶俯身反向飛鳥）
　 10．彈力帶窄握坐姿劃船（難度動(dòng)作：彈力帶窄握坐姿劃船）
　 11 彈力帶坐姿劃船（難度動(dòng)作：彈力帶進(jìn)階坐姿劃船）
　 12．彈力帶寬握坐姿劃船（難度動(dòng)作：彈力帶進(jìn)階寬握坐姿劃船）
　 13．彈力帶坐姿肩外旋
　　　14．彈力帶坐姿單臂反向飛鳥+轉(zhuǎn)身
　 15．彈力帶坐姿反向飛鳥（難度動(dòng)作：彈力帶坐姿反向飛鳥）
　　　16．彈力帶坐姿肩上推舉
　 17．彈力帶坐姿肩帶縮回
　　　18．彈力帶跪姿單臂反向飛烏
　　　19 彈力帶俯臥撐單臂反向飛鳥
CHAPTER 4　下半身訓(xùn)練，練就動(dòng)人下段曲線
　一、腹肌訓(xùn)練，鍛造平滑腰腹
　 （一）腹部肌肉解剖學(xué)
　 （二）腹肌訓(xùn)練秘籍
　?。ㄈ└共考∪河?xùn)練動(dòng)作列表
?。ㄋ模┯?xùn)練動(dòng)作
　　　1．彈力帶站姿直臂提拉（難度動(dòng)作：彈力帶單腿站姿直臂提拉）
　　　2．彈力帶坐姿直臂提拉
　　　3．彈力帶坐姿轉(zhuǎn)身
　　　4．彈力帶曲腿蜷腹
　　　5．彈力帶直腿蜷腹
　　　6．彈力帶蜷腹+蹬腿
　　　7．彈力帶一百次
　　　8．彈力帶仰臥直腿鐘擺
　　　9．彈力帶反向蜷腹
　　　10．彈力帶仰臥起坐+反向飛鳥
　　　11．彈力帶蜷腹+推胸
　　　12．彈力帶側(cè)肩橋肩上推舉　
　　　13．彈力帶側(cè)肩橋反向飛鳥
　二、臀部訓(xùn)練，打造圓潤(rùn)翹臀
　 （一）臀部肌肉解剖學(xué)
?。ǘ┩尾可下N的訓(xùn)練方法
　 （三）臀部肌群訓(xùn)練動(dòng)作列表
　 （四）訓(xùn)練動(dòng)作
　　 1．彈力帶坐姿髖外展
　　　2．彈力帶跪姿蹬腿
　　　3．彈力帶俯臥撐蹬腿
　　　4．彈力帶側(cè)臥曲腿殞
　　 5．彈力帶仰臥提臀（難度動(dòng)作：彈力帶進(jìn)階仰臥提臀）
　　　6．彈力帶側(cè)臥直腿髖打開
　　 7．彈力帶站姿髖外展
　　　8．彈力帶站姿后踢腿
　　　9．彈力帶俯身單腿支撐蹬腿
三、腿部訓(xùn)練，修長(zhǎng)美腿的秘籍方案
　 （一）腿部肌肉解剖學(xué)
　（二）美腿訓(xùn)練方案
?。ㄈ┩炔考∪河?xùn)練動(dòng)作列表
　（四）訓(xùn)練動(dòng)作
　　 1．彈力帶直腿硬拉
　　　2．彈力帶半蹲
　　　3．彈力帶弓步蹲
　　 4．彈力帶單腿蹲
　　　5．彈力帶站姿內(nèi)踢腿
　　　6．彈力帶站姿前踢腿
　　 7．彈力帶站姿抬腿
CHAPTER 5　全身訓(xùn)練，極速塑造完美身型
一、極速全身修身方法
　二、極速全身訓(xùn)練動(dòng)作列表
三、訓(xùn)練動(dòng)作
　　1．彈力帶站姿蹬腿+肩上推舉
　　2．彈力帶俯身蹬腿+直臂上拉
　 3．彈力帶弓步蹲+肩上推舉
　　4．彈力帶站姿睜外展+側(cè)平舉
　5．彈力帶站姿后踢+前平舉
　　6．彈力帶坐姿胯打開+反向飛烏
　 7．彈力帶坐姿蹬腿+劃船
　　8．彈力帶坐姿單腿蹬腿+轉(zhuǎn)身單臂反向飛鳥
　 9．彈力帶坐姿直臂斜上扛+直腿下壓
　　10．彈力帶超人
　 11．彈力帶側(cè)肩橋肩上推舉+蹬腿
CHAPTER 6　適度放松，舒展身體
一、放松活動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)及建議
二、放松拉伸動(dòng)作訓(xùn)練列表
三、訓(xùn)練動(dòng)作
　 1．三角肌
　　2．肩內(nèi)旋肌群
　　3．肩外旋肌群
　 4．肱二頭肌及前三角肌
　　5．前臂屈曲肌
　　6．背闊肌
　 7．臀部肌群
　　8．股四頭肌及髂腰肌
　　9．腘繩肌
　 10．背部肌群
CHAPTER 7　訓(xùn)練組合建議
一、全身訓(xùn)練初級(jí)組合
二、高效強(qiáng)化組合
三、能量核心組合
四、15分鐘極速瘦身操
五、舒展拉伸組合